Pandemin har berövat oss många saker och tvingat oss att se över många vanor. Men han lämnar oss också några värdefulla lektioner. Som? Till exempel är det inte bara möjligt att träna hemma utan också till nytta ekonomiskt och praktiskt (Du behöver inte ens ta tag i den senaste träningsdräkten eller flytta ut ur vardagsrummet). Nu när den kalla årstiden har börjat är det ett giltigt alternativ även i de fall där det teoretiskt skulle vara möjligt att gå ut och springa. Vad väntar du på då? Beväpna dig med goodwill och börja röra dig.
Träning hemma är bra för ditt sinne och kropp
Rörelse är en värdefull allierad för ditt psykologiska och fysiska välbefinnande. Fördelarna med fysisk aktivitet är verkligen många och viktiga, så om du bryr dig om din hälsa och din silhuett kan du inte övervinnas av latskap. Vi erbjuder dig ett enkelt men effektivt träningsprogram som hjälper dig att uppnå öka flexibilitet, ton, muskelstyrka, för att bekämpa smärta och spänning, för att erövra gott humör, lugn och självkänsla och för att lindra stress och ångest. Här är de perfekta övningarna att träna hemma, utan ryck, spänningar eller perioder av stopp.
Rock n Roll
Lägg dig ner på marken. Rulla försiktigt fram och tillbaka från axlarna till nedre delen av ryggen, böj knäna och känn din ryggrad komma i kontakt med golvet. Upprepa tio gånger. Detta är en utmärkt övning för att stärka dina magmuskler och förbättra samordningen.
Tillbaka Rotation
Ligga på ryggen med axlarna platt på marken. Böj knäna och håll dem tätt ihop. Håll dina ben ihop, låt knäna falla åt vänster och sedan till höger. Upprepa tio gånger. Denna stretch hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och överkroppen och öka stabiliteten.
Ben gungor
Ligga på ryggen. Håll axlarna och ryggen på golvet. Ta ditt högra ben förbi din vänstra sida medan du håller det rakt och lågt och känner rörelsen i din nedre rygg och skinkor. Återgå till startposition och byt ben. Gör tio gånger till höger och 10 till vänster. Denna övning är utmärkt för buk- och höftböjarna.
På alla fyra rotationer
Gå på fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Dra naveln mot ryggraden så att ryggen är rak. Placera fingertopparna på din högra hand på huvudet, armbågen åt sidan. Rotera så att armbågen rör vid den andra underarmen och rotera sedan bakåt genom att lyfta armbågen mot taket. Upprepa detta drag och slutför på andra sidan. Denna övning gör att du kan öka rotationsområdet i ryggraden. Upprepa tio gånger.
Kroppsvikt Squats
Träning hemma? Så här fortsätter du. Placera fötterna på axelbredd. Skjut dina glutes bakåt, som om du vill luta dig tillbaka och sänka, med knäna efter dina fötter. Håll ditt bröst och ryggen rak. När dina ben bildar en 90 graders vinkel, stå upp. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner.
Wall Sits
Luta dig mot en plan vägg, böj knäna och rikta dina höfter mot knäna. Håll ryggen rakt mot väggen. Se hur länge du kan motstå. Börja med 10 sekunder och arbeta upp till 2 minuter.
Förhöjd tryck uppåt
Använd basen på din soffa, ett steg eller något som ger dig höjd och placera dina händer strax utanför axelbredden och parallellt med axlarna. Håll kärnan tätt och höfterna i linje, sänk dig själv och håll axlarna 45 grader från kroppen. Tryck upp och upprepa rörelsen 5 gånger.
Tryck upp från golvet
Gör som ovan men nu från golvet. Beroende på din styrkan kan du göra detta med fötterna eller knäna på golvet.
Tryck uppåt med knä
Som ovan, men efter att ha tryckt upp, lyft upp på fötterna och böj ett knä i taget under din kärna och återgå sedan till startpositionen.
Stol utfall
Använd ryggstolen eller väggen för stabilitet, gå framåt och släpp ditt ryggknä direkt på golvet. Båda knäna bör vara cirka 90 grader. Skjut upp från frambenet till startpositionen.
Upphöjda bergsklättrare
Använd en stol eller ett steg och lägg händerna under axlarna och höfterna i linje med bröstet. Simulera en löpning genom att föra ett knä i taget mot bröstet i en snabb rörelse. Fortsätt i några minuter om du kan.
Single-Leg Raise
Ligga på golvet, armarna vid dina sidor, lyft ett ben i taget och känn att dina magmuskler tänds.
Crunch / Single Leg Raise
Gör samma rörelse som tidigare men lyft huvudet och axlarna från golvet när du utför benhöjningarna.
Var konsekvent och tålamod
Träning hemma är därför extremt fördelaktigt och enkelt om du gör det rätt. Idealet är att du gör dessa övningar åtminstone tre gånger i veckan, ännu mer om du kan. Överdriv inte: följ din egen takt och förvänta dig inte för mycket av dig själv, speciellt om du kommer från en längre period av inaktivitet. I det här fallet börja med låg intensitet och gradvis öka takten så att du inte riskerar ryck, kontrakturer eller smärtor. De positiva effekterna kommer dock att vara väldigt många.
