Att träna fysisk aktivitet är bra för kroppen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Hur? Om du är för tunn och din vikt är mindre än din längd, kan du tona och definiera din kropp med ett specifikt träningsprogram. Efter några övningar som ökar muskelmassan, få styrka genom att känna dig frisk och frisk.
Diet för att få muskelmassa
Om ditt mål är att öka muskelmassan är det viktigt att kombinera ett effektivt träningsprogram med en balanserad diet och rik på näringsämnen. Överdriv inte ditt fettintag. Inkludera säsongens frukt och grönsaker i din kost, att äta vid varje måltid eller som mellanmål för att bryta hunger.
Glöm aldrig att dricka minst två liter vatten om dagen för att undvika uttorkning eller överbelastning i njurarna. Inte bara det, träningen måste vara fullständig och baserad på kombination av muskelutveckling och fysisk uthållighet. På detta sätt bränner du överflödigt fett och genom att förbättra blodcirkulationen kan du bekämpa hudfel, såsom celluliter.
Övningar för att gå upp i vikt
Regelbunden träning är viktig, liksom uppmärksamhet på vad du äter, särskilt när ditt mål är att öka muskelmassan. För att ha en skulpterad kroppsbyggnad och utveckla muskler behöver du disciplin, tålamod och en konstant träning planerad på ett intelligent sätt. Resultaten erhålls med tid och engagemang.
Fokusera på funktionella rörelser och utföra kärnövningar som påverkar stora muskelgrupper som knäböj, tyngdlyftning och bänkpress. Detta kommer också att förbättra samordningen.
Tänk alltid på att öka massan nödvändigtvis kräver en konstant utveckling, det är en 'intensifieringen av de använda vikternade. Mer styrka innebär också mer muskelmassa. Det finns ingen träning utan uppvärmning. Steg på löpbandet innan du startar i minst 20 minuter och fortsätt sedan till dynamisk stretching och några lätta viktserier. Låt oss ta reda på några övningar för att bygga en hälsosam kroppsmassa.
Armhävningar
- De hjälper till att bygga arm- och axelmuskler. För att göra en pushup, lägg dig nedåt på golvet. Lägg händerna på marken, handflatorna plana, med armarna på sidorna och händerna breda upp till axeln;
- Tryck långsamt upp din kropp tills dina armar är helt utsträckta. Håll ryggen och benen raka så att din kropp bildar en rak linje;
- Sänk dig långsamt tills näsan nästan rör vid golvet.
Knäböj
Det är övningen par excellence, en klassiker för att definiera och öka musklerna i skinkorna och benen, särskilt quadriceps. Med tid och övning kommer du att kunna träna även knäböj som stärker din underkropp.
- Övningen består av att starta i upprätt läge så att fötterna ligger på avstånd från höfterna.
- Ta tillbaka höfterna och böj knäna som om du vill sitta i en stol bakom dig genom att sänka överkroppen och hålla den rak. Håll din överkropp så still som möjligt. Återgå sedan till stående position.
Dra upp
Du behöver en uppdragbar bar. Denna kroppsviktsträning är perfekt för att bygga musklerna i armar, axlar och muskler stärka kärnan.
- Ta tag i dragstången med båda händerna. Håll armarna axelbredd ifrån varandra;
- Lyft dig upp tills hakan är ovanför baren. Sänk sedan dig sakta så att armarna är raka igen.
Lunges
Du kan göra denna övning var som helst från att stå eller gå framåt och är bra för forma skinkor, ben och höfterde. Du kan också lägga till hantlar och hålla dem medan du utför övningen.
- Från att stå med vikterna tätt i händerna, gå framåt med höger fot, medan det andra benet är böjt ner för att bilda en rät vinkel;
- Det är rätten som böjer sig och knäet får aldrig röra golvet. Gå tillbaka på hälen för att lyfta dig upp till din startposition.
Bänk
För den här övningen behöver du en platt bänk att ligga på, en skivstång och även hjälp från någon, inte för utförandet som är enkelt men för att kunna lyfta lasten utan att riskera att fastna under skivstången.
- Ligga med ryggen och lägg dig på en platt bänk. Håll baren försiktigt. Ta tag i stången med båda händerna och lyft och sänk sedan sakta armarna till bröstet;
- Motverka vikten på skivstången när den sjunker. När den vidrör bröstet, börjar den ta tillbaka den till startpunkten med explosiv kraft. Se upp för dina handleder: håll dem raka för att undvika skador. Medan armbågarna bildar en 90 ° vinkel under stången.
