Vad är burpees och varför är de användbara?
Burpee är en kroppsviktsträning som kombinerar aerob och muskelmassa i hela kroppen. I den här lilla guiden lär du dig hur du gör det korrekt och njuter av alla dess fördelar utan att göra misstag.
Vilka kroppsdelar tränar burpees
Burpee är en övning med hög intensitet, ofta integrerad i HIIT-träningspass och funktionella kretsar. Det tränar och stärker hjärtat och lungorna. Förutom att förbättra kardiovaskulär uthållighet involverar det synergistiskt musklerna i hela kroppen. Burpees stärker och formar musklerna i bröstet, axlarna, armarna, benen, skinkorna och magmusklerna.
Burpee tillåter dig också att förbättra balans, explosiv styrka och körhastigheten för motoriska och dagliga gester.
Hur många kalorier som bränns med burpees
Burpee, som är en intensiv kardiovaskulär träning, tränar både den aeroba och den anaeroba komponenten. Genom att involvera muskler och hjärta i synergi är det möjligt att aktivera ämnesomsättningen och bränna mer kalorier.
Det involverar många kombinationer av utförande, och beroende på intensitet, hastighet och andra fysiologiska faktorer (vikt, ålder och längd) är det möjligt att bränna 1 till 2 kalorier för bara 1 burpees. Så med 20 burpees kan du bränna cirka 20 till 40 kalorier.
Du kan sätta in burpees i någon av dina träningspass och funktionella kretsar. Och utför körningen med sekunder eller reps beroende på målet för ditt träningsprogram.
Hur man gör burpees bra
Burpee är en ganska komplex och utmanande övning och kan delas upp i flera delar. Genom att utföra alla steg noggrant och till och med långsamt, särskilt om du är nybörjare, kan du göra det utan fel och på ett perfekt sätt.
- Börja på fyra och sträck dina ben tillbaka i ett uppskjutande läge med ett språng. Håll fötterna så breda som dina höfter och handleder under axlarna. Aktivera din kärna och håll dig med rak rygg
- Gör ett tryck uppåt utan att böja ryggen
- Förläng dina armar och återgå till startpositionen
- Aktivera koncentrationen på axlar och ben, dra ihop buken, skjut vikten framåt på armarna och hoppa framåt. Landa med fötterna plana, lite ut och bakom händerna
- Böj benen och ta dig själv i en knäböjsposition
- Stå upp i stående position och hoppa högt med armarna över huvudet
- Landa med böjda knän för att bromsa stöten mot marken
- När fötterna är helt på marken, böj knäna, sänk dig ner och ta handflatorna till marken
- Aktivera din kärna, tvinga armarna och explodera med ett bakåthopp, fördela vikten från tårna till axlarna, sträck ut benen i uppskjutningsläge
- Upprepa allt från början
Varianter av burpen
Genom att öva dem kommer du snabbt att inse att burpees är ganska övningar tröttsam, och att varje del av övningen kräver olika färdigheter och viss fysisk styrka. Av denna anledning, särskilt om du inte är mycket tränad ännu, kan dessa övningar verka för krävande att hantera. Så är inte alls: även om du inte kan göra alla delar av övningen. du kan öva på förenklade varianter som gradvis kommer att leda dig att gradvis utföra även de svåraste delarna för dig.
Här är de underlättade versionerna:
- Om du har lite styrka i dina armar, gör burpees utan push-ups;
- Om du har spänningar i rygg och nacke eller är tränad, gör burpees utan att explodera bakåt och uppåt. För att komma från horisontellt till vertikalt, ta steg fram och tillbaka utan att hoppa.
- Om du inte har mycket styrka och är nybörjare kan du göra halvvägs burpees. Från stående ställning, böj knäna och placera dina handflator på marken. Gå tillbaka med höger fot först och sedan med vänster. Ta ett steg framåt först med ena foten och sedan den andra och återvänd med fötterna bakom händerna. Stå upprätt och sträck händerna över huvudet. Upprepa.
Fel att undvika
Burpee kombinerar många drag i en enda övning, av denna anledning är det nödvändigt att vara uppmärksam på rörelserna och hålla koncentrationen hög. Här är de vanligaste misstagen och att undvika:
- Tappa inte tungt på golvet när du bär dig upp och ner med kroppen
- Böj inte ryggen
- Placera dina handflator ordentligt på golvet
- Dämpar vikten som faller till marken genom att fördela lasten över hela kroppen
- Explodera högt utan att falla kraftigt och våldsamt mot dina anklar och knän
- Om du är andfådd, sakta ner eller sluta
- Om du inte kan köra hela versionen, börja med enkla varianter
- Värm upp dina höfter, knän och axlar väl innan du utför träningen
- Ha inte bråttom och lyssna på din kropp
- Utför inte burpen som en första uppvärmning med tanke på dess intensitet på lederna och hjärtat
Frågor och svar
Hur mycket bränner burpees?Förbrända kalorier med en enda burpee kan variera mycket beroende på flera faktorer, men du förbränner vanligtvis mellan 1 och 3 kalorier per burpee i genomsnitt.Vad är burpen för?Burpees används för att höja hjärt-kärlhastigheten och för att träna styrkan hos muskelgrupperna i hela kroppen.Hur tillverkas burpees?- Stående position
- Du hukar ner och lägger händerna på marken
- Med ett språng förs fötterna tillbaka till uppskjutningsläget
- En push up utförs
- fötterna tas tillbaka till händerna
- du når snabbt knäböjsläget
- ett hopp utförs genom att höja armarna
