Vad är hoppjack och översättning
Jumping jack är en övning som involverar hela kroppen, och som faktiskt involverar rörelse av armar och ben tillsammans. Hoppstången tonar benen och armarna och aktiverar ämnesomsättningen.
Den bokstavliga översättningen av ordet jumping jack är "exploderande hopp", som ska göras genom att trycka på flera muskler. Jumping jack kan användas som en uppvärmning eller för att blandas med andra typer av övningar för att bränna kalorier.
Hur man gör den klassiska Jumping jack väl
Hur man utför hoppjacket klassisk? För att utföra det börjar du från en upprätt position, med fötterna ihop och dina armar vid dina sidor. Starten är väldigt lätt men kännetecknet för denna övning ligger i att kombinera tillsammans: koordination, hastighet och hopp.
Från startpositionen i synergi, hoppa, sprida benen och ta armarna över huvudet, kontinuerligt utan att pausa gör ett nytt hopp och återgå till startpositionen. Upprepa.
För att utföra denna övning behöver du bara små knep som:
- Väl snörade skor, utför inte den här övningen barfota med tanke på påverkan med marken är det lämpligt att alltid använda tennisskor
- Behåll Rak rygg under hopp
- Andas smidigt, andas in när du öppnar och lyfter armarna och andas ut när du stänger benen och för armarna nära höfterna
- För att intensifiera övningen kan du lägga till fotled och armband
- Om du upplever smärta i din sida, rygg och knän när du hoppar, sakta ner eller sluta
SE ÄVEN
10 hjärtövningar att göra hemma och i gymmet
Fördelar med hoppjack och inblandade muskler
Denna övning kan öka kroppens temperatur och höj hjärtfrekvensen. Det är därför det ofta används som en uppvärmning i både fitness och olika idrottsgrenar.
Hoppstången tränar hjärt-andningsorganen, främjar cirkulationen av ben och armar. Generellt tonar hela kroppen, också för att det finns många variationer som kan anpassas till olika träningsövningar.
Hur många kalorier förbränns med hoppjacken?
Kalorierna som förbränns genom att utföra hoppjacken varierar uppenbarligen beroende på träningens varaktighet och intensitet och därför på antalet repetitioner.
Andra variabla komponenter som bestämmer kaloriförbrukningen är vikt, kön och ålder.
När du utför den klassiska Jumping-jacken eller med olika variationer bränner du i genomsnitt 15 till 30 kalorier på 1 minut.
Kontraindikationer för Jumping jack
Om du har svåra rygg- och nackproblem, undvik att göra hoppövningen. Utför den med öppna och stänga utan att hoppa över.
Det kan också hända, om du har en dåligt utbildad eller problematisk bäckenbotten, att ha urinläckor medan du hoppar från en stående position.
Hoppjacken ska göras med måtta även om du har det gemensamma problem på höfter, knän och fotleder.
Hur man sätter i hoppjacket i ett träningspass
Jumping jack är en mycket mångsidig övning, och du behöver inga verktyg för att göra det, vilket gör det ännu mer tillgängligt.
Vanligtvis sätts det in i början av ett träningspass som en uppvärmning, det räcker 2-5 minuter. Den kan sättas in med 20/40 sekunders intervall under en krets mellan en övning och en annan.
Med varianterna kan du också bygga en riktig krets som ska inkluderas i din träningsrutin.
Varianter av hoppjacken
Låt oss nu titta på varianterna av hoppjacket: i själva verket räcker det med små förändringar i rörelsen för att få olika varianter att utnyttja inte bara för uppvärmning utan också för att införa en mycket effektiv kardiofas i träningskretsen.
Plankhoppningsjack
Börja i plankläget med utsträckta armar, händerna under axlarna och fötterna tillsammans. Skapa en rak linje från topp till tå och aktivera din kärna. Hoppa och öppna benen åt sidorna, håll dig i plankläget och sänk inte ner höfterna under benens öppnings- och stängningsrörelse. Börja med 20-30 sekunder upp till 60 sekunder vid högre hastigheter.
Squat jumping jack
Börja från stående position med fötterna ihop och armarna uppåt. Gör ett hopp och öppna dina ben hukade i en knäböj, håll dig med rak rygg och ta händerna mot golvet. Med ett nytt hopp återgår det till startpositionen. Börja med 20-30 sekunder upp till 60 sekunder vid högre hastigheter.
Skjut upp hoppstången
Börja i en hög plankposition med armarna utsträckta, händerna under axlarna och fötterna tillsammans. Håll dig rak. När du sänker bröstet till golvet, exploderar du från marken, hoppar med fötterna och öppnar dem åt sidorna, tar med händerna bredare än dina axlar och sjunker ner i ett tryck. Släpp bröstet så nära marken som möjligt. Explodera från marken igen och återgå till startpositionen. Börja med 20-30 sekunder upp till 60 sekunder vid högre hastigheter.
Stå upp jumpin jack
Börja med att sitta på marken med knäna kramade mot bröstet och fötterna uppåt. Låt dig långsamt gå till marken, ta upp armarna och sträck ut benen och kroppen mot golvet. När du sänker dig, aktivera din kärna, öppna dina ben och armar för att bilda en X. Ta med benen, armarna och huvudet hängande och parallellt med golvet. Börja med 20-30 sekunder upp till 60 sekunder vid högre hastigheter.
Hoppande jackben korsade
Börja från en stående position med fötterna bredare än dina höfter och armar utspridda till sidorna med handlederna på axelhöjd. Hoppa och korsa dina händer och ben omväxlande. Öppna och stäng sedan med korsande händer och ben i hopp. Börja med 20-30 sekunder upp till 60 sekunder vid högre hastigheter.
Använd alla dessa variationer av hoppjack för att utföra ett effektivt konditionsträning för att gå ner i kilo och bygga muskler i hela kroppen.
SE ÄVEN
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Träningsnamn
