Vad är kärnmusklerna
De kärna, också identifierad som kärna eller korsett; det är ett riktigt inre naturligt bälte bildat av bandet som inkluderar: buk, membran, bäckenbotten och rygg.
Men vad är dessa muskler för? Kärnans funktion är att stödja ryggraden, stabilisera balansen, stärka magmusklerna, förbättra rörelsekrafterna i hela kroppen och allmänt fysiskt välbefinnande.
Kärnmusklerna är fogpunkten mellan över- och underkroppen. Kärnan består av djupa muskler som har till uppgift att stabilisera bagageutrymmet och genom yttre muskler som har funktionen åtfölja rörelserna av de övre och nedre extremiteterna stöder tyngdkraften och stöder vikten av yttre belastningar.
De djupa stabiliserande musklerna de är: transversus buk, membran, inre sneda, bäckenbottenmuskler, multifidus ryggmuskler, ländryggsspinaltransversus.
De yttre musklerna som skapar rörelsessystemet är: rectus abdominis, yttre sned, ländryggen, ryggradsrektorer, höftböjare, adduktorer, gluteus, piriformis, iliopsoas, hamstrings.
SE ÄVEN
10 övningar för höfter och midja
Varför träna kärnan?
Att ha en stark kärna ger otaliga fördelar:
- förbättrar den statiska balansen och kroppsbalansen
- minskar risken för skador
- förbättrar och korrigerar hållningsobalanser
- förhindrar och minskar ryggsmärta, ischias och piriformis syndrom
- förbättrar kondition och atletisk prestanda
- förbättrar den dagliga motoriska samordningen
- optimerar styrka, rörlighet och precision hos de kinetiska kedjorna och musklerna i hela kroppen
- förbättrar den dagliga hälsan och välbefinnandet
- stärker rygg- och magmusklerna
- stärker bäckenbottenmusklerna, paravertebralerna och förbättrar iliopsoas-muskelns och membranets funktion
Träna kärnmusklerna: vilka fördelar det ger i vardagen
Att stärka korsetten på musklerna som utgör kärnan ger fördelar för alla åldrar och fysiska behov. Låt oss se alla fördelar för varje del av kroppen (och bortom).
Tillbaka: mindre smärta i ryggraden, bättre flexibilitet, stöd i rörelser, större säkerhet i enkla gester som att plocka upp föremål från marken och minska skador.
Bäckenbotten: förebyggande av prolaps, inkontinens och bättre kvalitet på njutning under samlag.
Hållning: minskning och förebyggande av obalanser i rygg, bäcken, axlar och övergripande kroppsställning.
Styrka och kontroll av fysiska gester: träning av kärnmusklerna ökar styrkan i alla andra delar av kroppen och förbättrar rörelserna och tekniken för multifunktionella övningar.
Jämvikt: lägre risk för oavsiktliga fall, mer stabilitet i kroppen i rymden under dagliga rörelser och kondition.
Bättre livskvalitet: med en stark kärna kan du gå upp och ner för trappor lättare, gå upp och sitta smidigt utan att uppleva ryggsmärta, balansera på ett ben och återvända för att tvätta fötterna i duschen utan att förlora balansen, binda dina skor, gör singel benrörelser med mindre svårighet (förblir upprätt på en underben) utför sportiga eller nöjespromenader i mer än 30 minuter utan att skada ryggen.
Korrekt användning av membranet: denna kupolformade muskel är främst involverad i andningsmekanismen och är en del av kärnmusklerna. Att träna kärnan också med övningar och andningstekniker ger viktiga fördelar för membranet och därför: förbättringar av de inre organen och matsmältningen, mindre svullnad i buken, minskning av nervtillstånd, ångest och stress, mindre smärta och spänning i nacken, axelblad, axlar och revben, bättre andningskvalitet, blodcirkulation och sömn.
Hur man tränar kärnmusklerna: de bästa övningarna
Det finns många metoder och övningar för att utveckla och träna kärnan. Vissa kan bara göras med kroppens vikt, andra med funktionella verktyg.
När du tränar kärnan är det viktigt att utföra varje övning med medvetenhet och koncentration för att aktivera och engagera musklerna djupt.
Kärnstabilitetsövningarna nedan, du kan integrera dem i din träningsrutin. Välj mellan 3 och 5 och inkludera dem i ditt träningspass. Utför alltid övningarna efter några minuters uppvärmning (gå på plats, jogga på plats, laterala rörelser, allmänna cirkelrörelser etc.).
Vi har valt 15 kroppsviktövningar dividerat med svårighetsgrad för kärnstabilitet.
Enkel nivå
Diafragmatisk andning
Lägg dig ner (säng, soffa eller matta) i ett bekvämt läge på magen med benen böjda och fötterna lika breda som bäckenet. Lägg en hand på magen och en på bröstet och börja känna andan. Ta några andetag naturligt och försök sedan korrigera och träna din andningsrytm. Andas in luften genom näsan och känner att magen svullnar som en ballong, när luften kommer in måste du känna att din hand lyfts upp i magen, den på bröstet får inte stiga. När du har tagit det första andetaget för att slutföra andningen, andas långsamt ut från munnen eller näsan, släpp ut all luft ur magen genom att sänka buken som en ballong som blåses upp. Gör den här övningen i 8 fulla andetag, vila 30 sekunder och upprepa ytterligare 2 gånger. Med träningen blir detta sätt att andas automatiskt och du kommer att dra nytta av de många fördelarna.
Träning i bäckenbotten
Tänk dig att du har två mjuka bollar i dina perineala och perivaginala muskler. Pressa bollarna långsamt tills de komprimerar långsamt, andas ut och dra ihop musklerna i 10 sekunder genom att helt enkelt fortsätta pressa de mjuka bollarna. Andas långsamt in och släpp de två mjuka kulorna. Upprepa i 4 sessioner, till och med 2-3 gånger om dagen.
Benlyft i statiskt läge
Sätt dig på en stol, placera fötterna i höftbredd. Ta en soffkudde i händerna eller en boll. Andas ut, lyft vänster fot och knä uppåt, aktivera magmusklerna och placera kudden eller bollen på vänster lår. Skjut dina händer och vänster lår mot kudden och motstå kudden på ett statiskt sätt utan rörelse, håll dig med ryggen still och rak. Gör samma sak med höger ben. Håll dig i position i 20 till 40 sekunder, utför övningen omväxlande. Avsluta 3 omgångar per sida.
Benhöjning i sittande ställning
Sitt på stolen med fötterna ihop, ryggen rak och händerna hakade under stolen. Aktivera magmusklerna, lyft hälarna, håll dig knäböjda. Lyft dina fötter och knän så högt du kan, stanna i 3 sekunder och återvänd för att placera tårna på marken utan att flytta bagageutrymmet. Upprepa tio gånger. Vila 20 sekunder och slutföra 3 varv.
X-Superman alternerande händer på stolen:
Börja stående framför en stol. Luta dig framåt, placera båda handflatorna på stolens säte och håll dig rak. Håll dina klackar under höfterna och benen lätt böjda. Ta blicken mot stolens stol, aktivera magmusklerna, lyft ditt högra ben och pressa din högra skinka, böj inte ryggen och vrid bäckenet åt höger. Höj långsamt också din vänstra arm tills din handled är i linje med din axel. Håll dig i denna position i 20 till 40 sekunder. Vila 10 sekunder och upprepa med vänster ben och höger arm. Avsluta 3 omgångar på varje sida.
Mellannivå
Planka
Vila underarmarna på golvet med armbågarna direkt under axlarna. Förläng benen bakom dig och vila tårna på golvet tills de bildar en rak linje från axlarna till hälarna. Pressa hela din kärna, glutes och quads, håll nedre delen av ryggen rak och inte sänka dina höfter eller lyft din rumpa upp mot taket. Se till att nacken är i neutralt läge och att blicken ligger på dina händer. Håll dig i denna position i 30 till 60 sekunder. Slutför 3 varv.
V-upp statiska böjda ben
Ligga på magen, lyft benen och sätt knäna böjda till 90 grader. Kontrahera din mage och håll nedre ryggen mot golvet. Lyft huvudet och övre axlarna, håll hakan nedåt. Lägg händerna på dina fyrhjulingar, aktivera din kärna och börja skjuta benen som för att flytta dem bort från startpunkten. Rörelsen behöver inte vara synlig i kroppen, du måste bara känna den intensiva spänningen i din kärna. Om du inte kan göra detta med huvudet och axlarna uppåt, stanna på golvet med dessa kroppsdelar. Håll positionen i 20 till 60 sekunder. Slutför 3 varv.
Benlyft
Ligga på magen med utsträckta ben och händerna vid dina sidor eller under höfterna för extra stöd. Lyft långsamt upp dina ben, håll dem ihop och så raka som möjligt tills fotsulan är vänd mot taket. Stanna några sekunder, aktivera din kärna och sakta ner benen långsamt utan att röra golvet med dina klackar. När du utför övningen får du inte ta ryggen från marken. Om du har problem med att göra detta, böj knäna något eller sänk benen mindre mot golvet, sluta först. Gör 10 till 20 repetitioner. Slutför 3 varv.
X-cross mage upp
Ligga på magen med armarna utsträckta mot taket, lyft benen och håll knäna böjda 90 grader i linje med dina höfter. Förläng långsamt ditt högra ben rakt mot golvet utan att röra vid det och släpp samtidigt din vänstra arm ovanför huvudet några centimeter från marken. Håll din kärna engagerad hela tiden och nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Sätt tillbaka armen och benet till startpositionen. Gör 10 till 20 repetitioner. Upprepa på andra sidan. Avsluta 3 omgångar per sida.
Spiderman i glidande + tryck uppåt
Antag uppskjutningspositionen och placera två trasor under tårna. Gå framåt och glida framåt med höger fot tills tårna ligger bakom din högra hand, räta ut benet och gör detsamma med vänster fot. Gå tillbaka till uppskjutningsläget och böj armarna tills du kommer ner med kroppen mot golvet, gå upp och upprepa den växlande bilden. Om du inte kan göra push-up, stanna i plankläget i 5 sekunder och upprepa sedan bilden. Gör denna övning i 30 till 60 sekunder. Slutför 3 varv.
Avancerad nivå
Växlande enbensmönster
Ligga på magen med utsträckta ben och armarna vid dina sidor. Kontrahera dina magmuskler och lyft samtidigt ditt vänstra ben och övre rygg från marken och försök med din högra hand att röra vid din vänstra skenben eller fot tills den bildar en V. Aktivera din kärna och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Utför 20 till 40 repetitioner omväxlande. Slutför 3 varv.
Gå fram och tillbaka på fyra
Fortsätt på alla fyra. Engagera din kärna och lyft dina knän från golvet, dina knän ska vara böjda 90 grader. Håll ryggen rak och böj inte din nedre rygg, håll nacken i samma linje som din ryggrad och dina höfter fortfarande. Gå framåt med höger mana och höger fot och sedan med vänster och vänster fot. Håll dig 5 sekunder och gör samma steg för att gå tillbaka, stanna 5 sekunder och upprepa framåt och … fortsätt. Utför övningen i 30 till 60 sekunder. Slutför 3 varv.
Sitt upp fjärilen
Ligga på magen med fotsulorna ihop, knäna böjda åt sidorna och sträck armarna över huvudet parallellt med golvet. Aktivera och använd din kärna, rulla kroppen tills du sitter upprätt och sträck sedan armarna framåt tills du rör vid dina fötter. Sänk långsamt ryggen till startpositionen. Gör 15 till 30 repetitioner. Slutför 3 varv
Kombinerad båt med öppning och stängning av ben
Sitt med benen böjda och fötterna platt på golvet. Håll benen ihop och lyft dem långsamt från golvet tills de bildar en 45 graders vinkel. Engagera hela din kärna, håll ryggen rak och balanserad på svansbenet. Förläng dina armar framför dig parallellt med golvet på sidorna av knäna. Stanna i 5 sekunder. Sänk långsamt benen utan att röra marken tills de sträcks ut, öppna armarna i ett kors och gå också ner med överkroppen mot golvet utan att röra vid axlarna och huvudet mot marken. Håll dig i den här positionen och öppna och stäng dina ben, återgå sedan långsamt till startpositionen och upprepa. Gör övningen i 30 till 60 sekunder. Slutför 3 varv.
Planka med arm och ben i alternerande X-glidning
Kom in i en hög plankposition med dina handflator platt på golvet, dina händer axelbredd från varandra, dina ben sträckta bakom dig, och din kärna och glutes aktiva. Placera trasor eller handdukar, en under din högra hand och en under dina vänstra tår. Pressa din kärna så att ryggen är platt. Skjut långsamt din högra mana längre fram än din vänstra och håll armarna raka. Skjut och öppna så långt du kan medan du håller torso i plankläget med höger arm och vänster ben som om det skulle bilda ett halvt X. Återgå till startpositionen och upprepa alltid på samma sida, sedan bakåt. Utför övningen 15-20 gånger. Avsluta 3 omgångar per sida.
