Esercizi and consigli di postura smartworking e ufficio

Hur du förbättrar din hållning under ett smart arbetsår: Consigli ed träningsverktyg för att hjälpa din kropp att inta en konsapevole-hållning och förhindra smärta.

Start seduti per tante ore right a scrivania, kom i macchina eller sul divano, påverka din kropp på ett negativt sätt.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• allmän instabilitet,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• kompression av thoraxgabbia och diafragman.

La buona notizia è che estistono diverse strategi da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benenessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Posture and smartworking

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

När pandemin började växlade många människor i sju månader eller månader emellan, om de skulle arbeta eller studera hemma, anpassade sig till allt det där om de var tillgängliga mot husväggen: det var en trend som var försiktigt började diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

För att se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, vi uppskattar också att en bra andel av impiegati och studenter inte har ett hus av scrivanie och säte ergonomiche specifiche.Det är mycket om jag blir lurad till och med att arbeta i soffan, på bordet, på ett köksbord, på golvet, jag kommer att använda en mus, ett bord, en bärbar dator och en surfplatta placerad i olämpliga positioner eftersom av utrymmet för piccoli och ryttare. Tutto questo ha avuto un impatto non di vissa favorevole sul corpo e la stance.

Jag kommer att arbeta och studera under dessa förhållanden hemma, inte under några dagar utan på ett kontinuerligt sätt, bära en sviluppare irritation och smärta i nacken, alla schiena, anta atteggiamenti posturali scorretti och mettere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benesere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per diverse malm

Vi börjar med en rad allmänna föreskrifter som jag alltid kommer att ha i åtanke, inte bara tvätta hemma, utan jag är också giltig på kontoret.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta med spalle öppen, böj inte den övre delen av schienan
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Andas med membranet
• Resta med den andra raden upp, jag kommer inte att bära vikten på ena sidan, fördela den mellan den andra
• Non sporgerti i förväg, placera intilliggande säte alla scrivania
• Placera monitorn en eller mindre all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Hur jag skapar och organiserar en arbetsmiljö hemma

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, åtminstone att du inte ska göra det under en kort stund och i icke-kontinuerligt läge (30-60 minuter). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere en fullständig korrekt hållning.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. För att stirra più dritta med schienan, placera en cuscino da divano höger vid seduta della sedia, poggia the schiena contro il cuscino och nära non allontanarti med schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra uses a scatola oppure dei libri the planta del piede helt i scarico.Om du aktiverar den i det mest intensiva läget och musklerna i hållningen, placera den seduta della sedia en mycket sgonfia palla eller balansskivan. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Om det inte finns några balansproblem och jag har en Fitball hemma kan jag varva sittande med Fitballen, redigera i 10 minuter några dagar under dagen medan jag jobbar på datorn.
• Qualora dovessi delar bordet med andra i familjen, hitta en angolino i huset och ät bordet med en rak rumpa, ställ den mot väggen för att undvika att den svajar, justera och justera bordet på ett sätt att du samtycker till Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi como espazio endast la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e la siediti per terra schiena poggiata mot väggen. Posiziona i cuscini en höger området lombare l' altro höger scapole. Lägg datorn på bordet all' altezza degli occhi (använd om nödvändigt bok eller scatole för att ta med datorn), ställ spelet under bordet och placera en cuscino under sätet och en under ginocchia för att avera spelet något piegate ed in scarico .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla la tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tastiera. Per avere il polso più in scarico använder en piccolo rialzo som ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati minst 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo i detalj nei capitoli successivi.
• Cammina eller så kan du ringa den medan du pratar i telefon.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Om det inte finns något sätt att behålla fuori, placera en växt eller fiori bredvid din miljö di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Använd den parfymerade essensen i en spridare av aromer för att gynna koncentrationen och förstärka den lätta, bästa gli oli essenziali di limone, rosmarino, mynta, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Om du är ny på stress, använd de eteriska oljorna lavendel, vaniglia, citronella och geranium.
• Ge några pauser för dina lungor, respektera alltid dina böner från jobbet, ta en kaffe, en tisane, färsk frukt mangia eller gör ett lätt mellanmål för att öka energin. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Kom scegliere la sedia e il tavolo giusto

Om smart arbete är en säkerhet i ditt arbetsliv och det finns möjlighet att investera pengar för din posturala hälsa, skaffa en ergonomisk sits som säkerligen kommer att ge dig komfort och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una seduta assunt a modorque scorce negativ sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio måste vara ergonomisk, men måste kunna anpassas till den andra personen. Schienalen måste vara stel och lutbar på ett sådant sätt att det finns en linjär hållning och en korrekt vinkel på pelaren.Höjden på seduta måste vara regolabile in modo da avere den syr perfekt parallellt med trottoaren och i piedi ben saldi med trottoaren. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania no problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distanza dalla scrivania. Om silket inte är ben infilata under piano di lavoro, per arrivare alla tastiera om det tenderar att sporgersi i förväg och sovraccaricare colonna i scorretto-läge.

Också, kontoret för att tillåta en korrekt hållning bör ha vissa egenskaper, som också har tänkt skaffa ett kontorsbord för att slutföra din position av smart arbete, att arbeta i bekvämt läge välj en scrivania med ett djup från 60 till 80 cm, med en höjd mellan 65 och 85 centimeter och ett utfall som går från 85 till 140 cm.

10 Esercizi da svolgere under dagen för att förbättra hållningen

Esegui questi 10 movimenti minst 2/3 varv dagen i corso delle tua giornata di lavoro. Dessa övningar svettas inte eftersom de inte accelererar ditt hjärtas frekvens och om du kan göra det, sitt.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, räta ut schiena och testa och allunga the colonna dalla testa al coccige. Subtrahera i 30 sekunder och andas långsamt och naturligt.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Medan du seduta, tryck på sätet i 30 sekunder och andas långsamt och naturligt.
3. Stendi i alternativt läge räkor till höger och till vänster råder. Ripeti 10 varv med höger räka och 10 med vänster, andas långsamt och naturligt.
4. Ruta bålen till höger, utmana sätets braccioli eller öppna sätets schienale, allunga colonna och resten i 20 sekunder. Upprepa vänster. Andas långsamt och naturligt.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Placera handen bakom insidan av saken till höger och snurra saken för att platta till den på trottoaren. Behåll maxim alt snurr i 20 sekunder. Upprepa med sinistraräkan. Andas långsamt och naturligt.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, subtracta con la schiena dritta ed effettua 10 cerchi con il trunk in senso orario e 10 in senso antiorario. Andas långsamt.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, subtrahera med schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Subtrahera 20 sekunder och upprepa till vänster. Andas långsamt och naturligt. Skrubba den fina papegojmanen för att skålla och palmi delle mani, när jag känner att din mani är het och rör sig runt halsen, låt den spricka och sitta kvar i 20 sekunder.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspirera och snurra med indietro-munstycket för att infiltrera det i nacken, andas ut och återför huvudet till den naturliga positionen. Håll en punkt rakt framför dig och smutskasta inte huvudet i giù. Upprepa i 10 varv.
9. Ruota i polsi 10 volte medurs och 10 moturs. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo e con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento fino a sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro senza staccare il palmo delle mano. Håll alla ögon varma i 2 sekunder. Upprepad med vänster hand.
10. Scivola syr långsamt med mani lungo poggiare mani till trottoaren. Rilassa il torace sulle cosce riskerade beröring och har huvudet där denna höga spallehöjd i linje med schiena.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante minst 3 gånger i veckan. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.