Gli esercizi per la parte superiore del corpo consentono di modellare, scolpire e tonificare schiena, spalle, braccia e pettorali.
Fyll den övre delen av kroppen så att du kan inoltre bruciare più kalori, diventare più stark, resistent och ta bort gräset i överskott.
Abbiamo scelto questo piano di 6 settimane che ti permetterà di mettere bevisar muskelmassan och få den övre delen av kroppen som alltid önskas.
Kom svolgere il piano di alenamento por la parte superiore del corpo
Per rendere esta allenamento efficiace, devi svolgere il programma con costanza e impegno per 42 giorni equivalente a 6 settimane. Sembrano tanti i giorni, ma vedrai che passeranno in fretta e alla fine sarei soddisfatta nel vedere le tue braccia, le spalle e la schiena trasformarsi di volta in volta.
Il piano si compose di 4 sessions alla settimana da svolgere helst på måndag, onsdag, fredag och under helgen (lördag eller söndag).
Oltre a svolgere l'allenamento i konstant läge, den här 6:e veckan fortsatte jag också med en hälsosam och balanserad matstil.
Lunedì: dorsali e bicipiti
Mercoledi: spalle, petto, addome
Venerdì: tricipiti e dorsali
Helg: konditionsträning
Ogni allenamento si compose di 6 esercizi. Ogni esercizio ed ogni repetitionizione utveckla essere eseguito i flytande och kontrollerat läge. Prima di iniziare fai buon riscaldamento della parte superiore del corpo.
Struttura del programma di allenamento
Attrezzatura: 2 manubri, elastiskt "ögleband" . Om det inte finns några handtag, använd tanichen, vattenflaskorna eller vattenbehållarna. Om det inte finns någon resår som kan tränas med en asciugamano uppure a corpo libero.
In ogni caso se vuoi ottenere il meglio da esta programma avere 2 set di manubri con kg diversi e la loop band sarebbe l’ideale.
Riscaldamento: piccoli movimenti a corpo libero o con un carico lighter del muscolo della parte superiore che devi allenare. Esegui il momento per ca 60 sekunder.
muskeltoning
Settimana 1: svolgi 12/15 ripetizioni di ogni esercizio. Återhämtar sig 30 sekunder efter ogni eercizio. Upprepade övningar för 3 serier.
Settimana 2: svolgi 15/20 repetitioner. Återhämtar sig 30 sekunder efter ogni eercizio. Upprepade övningar för 3 serier.
Settimana 3: svolgi 10/12 repeatizioni di ogni esercizio. Vila 30 sekunder efter en övning och den andra. Upprepade övningar för 4 serier.
Settimana 4: svolgi ogni eercizio per 30 secondi sotto forma di circuito. Esegui un esercizio dopo l' altro. Rippa 10/20 sekunder efter den ena övningen och den andra. Upprepa 4 varv.
Settimana 5: svolgi 8/10 repetitioner av ogni-övningen efter varandra med lite paus. Upprepa 4 varv
Settimana 6: svolgi 6 repetitioner av den första övningen och 6 repetitioner av den andra övningen utan paus. Rippa i 30 sekunder och upprepa med 2 övningar i 4 varv. Gör samma sak också med 3 och 4 övningarna och med 5 och 6 övningarna.
Carico: hur länge är caricon tillgänglig i en uppsättning handtag med olika vikter, om du känner dig i grad kan du gå vidare med carico på sju veckor på sju veckor enligt metoden för att vända din vikt och din fitnesslivet. Även för hur mycket motståndet i bandet skyddas, kan det passera ett lätt motstånd till en intensiv più.
Stretching: Ta 3-5 minuter av stretching och definitivt fin muskelstärkning.
Alien Program
Lunedì: dorsali e bicipiti
- Rematore con manubri: portati in piedi con le ginocchia little flesse. Impugna due manubri o 2 bottiglie. Placera bysten med en vinkel på cirka 45 grader, håll kvadraten rak. Effettua a presa con i palmi delle mani rivolti verso la part esterna delle tue cosce. Bär och dra styret upprätt, håll armen intill kostnaden. Utvidga armen långsamt mot basso fino i utgångsläget och upprepa.
- Stacchi: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle con i piedi något aperti verso l’esterno. Den utmanar due manubri med handflatan av mani rivolto verso le cosce. Abbassa il sedere fino a cuando i quadricipiti sono più o menos parallelli al pavement sinza superare con le ginocchia le dita dei piedi.Subtrahera med spalle öppen, braccia dritte och tieni l'arco neutral lombare della schiena. Scendi med i manubri fino a davanti gli stinchi, spingi con le gambe e portati nuovamente en posizione dritta. Ripeti.
- Curl manubri: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Han utmanar due carichi tra le mani con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti fermi e fissi vicino le costole e porta solo il peso più en alto possibile verso le spalle senza spostare il gomito. Sänk långsamt vikten, bibehåll en lätt knäböj i basso, ät för att hålla spänningen i din muskel. Ripeti
- Curl med elastiskt öglaband: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Porta l'elastico sotto i piedi ed impugna l' altra parte dell'elastico tra le mani con i palmi rivolti verso l'esterno cosce. Justera spänningen i lungorna och motståndet i ditt elastiska band. Tieni i gomiti fermi e fissi vicino le costole e porta solo l’elastico più in alto possibile verso le spalle senza spostare il gummi.Lossa långsamt det elastiska bandet, håll en liten kurva av gummit i basso, medan du behåller spänningen i din muskel. Upprepa.
- Superman a corpo libero: sdraiati a pancia giù sul pavimento. Dra ut braccia helt framför dig. Den bär gambe och den övre delen av stammen komprimerar testa verso l' alto. Jag höll positionen i 3 sekunder. Återgå till startpositionen. Ripeti.
- Curl byte till hammare med rotation: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Han utmanar due carichi tra le mani con i palmi rivolti verso l'esterno cosce e i pesi a martello. Tieni i gomiti fermi e fissi vicino le costole e portare solo il peso più en alto possibile verso le spalle rotando l’avambraccio fino a portare il palmo della mano verso il soffitto senza spostare il gummy. Sänk långsamt vikten, medan du rullar igen svaj och håll och väg hammaren, håll en liten kurva av gomite i basso, ät för att hålla spänningen i din muskel.Ripeti
Mercoledì: spalle, petto e addome
- Distensioni in alto con manubri: stai dritta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri tra le mani e posizionali accanto ai lati della testa con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti a 90 gradi e la schiena dritta. Utvidga den övre delen av braccia och porta i manubri ovanför huvudet. Jag höll positionen vilken sekund som helst. Återgå till startpositionen. Ripeti
- Alzate laterali con usura frontale: håll dig rak med i piedi alla larghezza delle spalle. Det utmanar due carichi e tieni la schiena dritta. porta le braccia lungo i fianchi con i palmi della mani rivolti verso l’interno. Solleva il manubrio a livello della spalla, mantieni i gomiti något piegati. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Push up: sdraiati a pancia giù con le braccia dessa, i palmi delle mani sul pavement e le mani alla larghezza delle spalle.Jag har lite divaricati i piedi. Stick och gummiband för att bära bysten bredvid trottoaren, undvik att sträcka ut kottarmen. Spingi igen i hög position armen, i denna position och återgå till startpositionen. Ripeti För en enklare variant kan du följa övningen med ginocchia på marken.
- Stretta in avanti i piedi con elastisk loop-band: håll dig rak med i piedi alla larghezza delle spalle. Han utmanar den extrema delen av bandet i ogni hand och placerar den på höger sida av scapole. Dra det elastiska bandet åt den fina sidan för att bära bracciaen öppen nästan till korset på sidan. Attiva il core e chiudi i förväg le mani fino ad unirle davanti al tuo petto. Resta con le braccia più distese possibili e spremi il petto per cualche secondo. Torna ad aprire le braccia a croce e repeati.
- Tocco della spalla alternativ: sdraiati a pancia giù con le braccia dessa, i palmi delle mani sul pavement e le mani alla larghezza delle spalle. Jag har lite divaricati i piedi.Attiva il core e senza ruotare i fianchi solleva la mano destra y toca la espalla destra, fai la stessa cosa con la mano sinistra. Upprepa i alternativt läge.
- Planka med gummiaktig sidoöppning: sdraiati a pancia giù con i gummi a terra alla larghezza delle spalle. Subtrahera med i gomiti sotto le spalle. Jag har lite divaricati i piedi. Activa il core, sinza ruotare i fianchi. Bär det högra gummit först i den laterala öppningen utan att tänja ut armen och ställ det vänstra gummit i alternativt läge. Ripeti
Venerdì: dorsali, tricipiti
- Row con elastic loop band da seduti a terra: siedi a terra con le gambe distese e la schiena dritta. Placera öglebandet under foten av foten, du kan också göra en intrikat vridning runt foten för att stabilisera den bättre. Det elastiska bandet har ett utfall som gör att du kan ha en bra spänning under rörelsen.Utmana det elastiska bandet med en dambalans och med i palmi rivolti verso l'interno. Dra i scapole indietro och det fina bandet när resåren nuddar addomen. Subtrahera vilken sekund som helst och upprepa.
- Rematore con loop band: portati in piedi con le ginocchia little flesse. Porta l'elastico sotto i piedi och utmanar motparten med entrambe le mani e palmi rivolti verso l'interno. Piega bysten med en vinkel på cirka 45 grader, håller schiena dritta. Bär och dra det elastiska bandet ovanpå huvudet och håll det på sidorna och bär bandet som möjligt till pettot. Utvidga armen långsamt mot basso fino i utgångsläget och upprepa.
- Estensione dei tricipiti con elastico loop band dietro la testa: in piedi tieni i talloni larghi quanto le spalle e resta con gli addominali impegnati. Porta l'elastico sotto i piedi ed impugna l' altra parte dell'elastico tra le mani con i palmi davanti alle cosce. Dra i resåren utan att sträcka ut schiena och ta bort braccia helt i förlängning över huvudet.Med spänningen, tryck på gummibandet och abbassa l'elastico verso le spalle. Gummit under övningen måste vila vinkelrätt mot trottoaren. Rör inte armen innan min fot bara kommer att hålla avambraccio. Ripeti.
- Kick Back tricipiti: da posizione eretta, rimani con i piedi aperti alla larghezza delle spalle. Den utmanar due manubri och piega il trunk något i förväg. Fissa i gomiti vicino le costole con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Dra långsamt ut braccia helt, dra av vilken sekund som helst, tryck på braccia och riporta i manubri in avanti. Ripeti
- Dips tricipiti: lägg den på kanten av en panca, sedia, divano eller ripiano. Antog en vinkel på runt 90 grader med gamben. Piega e stendi le braccia, tieni le spalle lontane delle orecchie, la schiena dritta e il bacino fermo. Han kom ut och steg upp linjärt och vinkelrätt mot trottoaren. Jag kommer inte att avancera med sedere, förbli nära brädet på sätet medan jag gick ut och steg upp.Ripeti
- Push up diamant: sdraiati a pancia giù med le braccia dessa, och palmi delle mani sul pavement e le mani vicino, bildar en diamant med pekfingret och kycklingen. Jag har lite divaricati i piedi. Attiva il core, non ruotare i fianchi e inarcare la schiena. Stick och gummiband för att bära bysten bredvid trottoaren, undvik att sträcka ut kottarmen. Spingi igen i hög position armen, i denna position och återgå till startpositionen. Upprepa. För en lättare variant kan du följa övningen med ginocchian på marken.
Lördag eller söndag: konditionsträning
45/60 minuti di corsa, caminata, bici, nuoto, ellittica, tapis roulant, spinning, vogatore, circuit total body ad alta intensità.
