De kallas gunga (som på engelska betyder "gunga") och knäböj och, om de görs konsekvent, är de perfekta för att stärka och tona B-sidan
Här är två kettlebellövningar som är perfekta för att stärka och tona B-sidan: de kallas swing (som på engelska betyder "swing") och squat. Upprepa dem konsekvent och utför dem korrekt, med skinkorna alltid i spänning (även för att undvika att tvinga ländryggen). Börja med en 8 pund kettlebell och arbeta dig upp till maximalt 12-16.
Det perfekta träningspasset är 3 gånger i veckan i 12 minuter, gör de två crescendo-övningarna, först 2 gånger, sedan 4, 6, 8 och så vidare tills tiden tar slut. Om en månad börjar du se musklerna i den lilla, medelstora och stora skinkan strama upp.
RUSSISK SWING
Placera kettlebellen framför dina fötter (ca 50 cm) och håll i toppen av handtaget med benen halvböjda och utan att böja ryggen. Se framåt och sväng verktyget bakåt, mellan låren, och tryck det framåt upp till bröstet (inte längre), med en pendelrörelse. Armarna är utsträckta; kettlebellen rör sig med bäckenets dragkraft, bukhäran och skinkorna hållna tätt.
GOBLET SQUAT
Stå, med vattenkokaren framför bröstet på sidorna av handtaget, gör en knäböj som försöker komma ner med bäckenet under knäna, utan att balansera och spänna armbågarna inuti låren. Gå sedan upp igen och tryck knäna utåt. Håll ryggen rak och träna dina magmuskler under träningen. pressa skinkorna när du går upp och räta ut höften.
