Exempel på träning med intervallträning:
Gå utomhus eller på löpbandet
Nivå: nybörjare
Steg 1: 5 minuters uppvärmning försiktig gång
Steg 2: 5 minuters promenad med medelhög hastighet för att hålla sig i den aeroba tröskeln (60/70% HRM)
Steg 3: 40/60 sekunders löpning eller snabb gång (platt eller uppför) för att nå den anaeroba tröskeln (80/90% HRM).
Upprepa steg 2 och 3 fem gånger. Stäng intervallträningen med några minuters avkylning (försiktig gång till pulsen minskar).
Metod som också kan användas för träning på cykel eller stationär cykel.
Köra utomhus eller på löpbandet
Avancerad nivå
Steg 1: 5 minuters uppvärmning med snabb promenad
Steg 2: 1 km platt eller uppförsbacke (60/70% FCM)
Steg 3: 300/400 meter sprint på plan (80/90% FCM)
Upprepa steg 2 och 3 tills du når den förinställda träningstiden. Stäng med en försiktig körning tills du går och sänker hjärtfrekvensen
Metod som också kan användas för träning på cykel eller stationär cykel.
Intervallträning för alla sporter och träningspass
För mellanprodukter: efter en kort uppvärmning, utför övningar under 3 minuter tills du når 60/70% av din maximala hjärtfrekvens; och i 30/40 sekunder för att utföra övningar som låter dig få hjärtat mellan 80 och 90% av den maximala hjärtfrekvensen. Upprepa intervallet 4-5 gånger, exklusive värme. I slutet, svalna i några minuter.
För avancerade: Utför övningar efter en kort uppvärmning under 4 minuter tills du når 60/70% av din maximala hjärtfrekvens; och i 40/60 sekunder för att utföra övningar som låter dig nå 80/90% av den maximala hjärtfrekvensen. Upprepa intervallet 4-5 gånger förutom uppvärmning. I slutet, svalna i några minuter.
Hur man beräknar din maximala hjärtfrekvens:
formeln 220 - ålder
Subtrahera din ålder från 220, resultatet blir din maximala hjärtfrekvens (HRM)
Exempel: 220-25 år = 195 maximal hjärtfrekvens (HRM)
Hur man beräknar hjärtfrekvensprocent, 70% exempel: 195x70% = 136.
Att arbeta med hög intensitet, enligt intervallträningsmetoden måste du ha frekvenstoppar som svänger mellan 80/90% av HRM, så om du tar 195 som maximal hjärtfrekvens måste du träna med hjärtslag mellan 156 och 175.
Att arbeta med låg intensitet, enligt intervallträningsmetoden måste du ha frekvenstoppar som svänger mellan 60 och 70% HRM, så om du tar 195 som maximal hjärtfrekvens måste du träna med hjärtslag mellan 117 och 136.
Om du letar efter alternativa träningspass, ta reda på allt som finns att veta om crossfit.
