Efter år av träning kan du fortfarande inte bygga dina magmuskler och platta magen? Här är en träningsplan du kan göra hemma
Hur du tränar dina magmuskler
De buken de är kanske en av de mest komplexa kroppsdelarna att träna, och också den där resultaten ses långsammare.
Detta beror på att du måste välja övningarna för rätt abs, gör dem konsekvent och på rätt sätt, och stöd din träning med adekvat näring. Att komma i kö är inte lätt och stängningen av gymmen
Tips för att göra din mage bra
Om du aldrig har haft någon framgång med dina tidigare försök i gymmet och hemma, här är allt du behöver veta för att få magmusklerna du alltid har velat.
- Träna inte dina mage i timmar och massakreras inte av oändliga upprepningar, fokusera på rörelsekvalitet övningar, inte kvantitet.
- Håll ditt fokus på rörelsen när du gör dina mage. Den excentriska sammandragningen är den viktigaste fasen när man skulpterar buken.
- Träna din kärna helt. Kärnmusklerna inkluderar också rectus abdominis, obliques och tvärgående buken, så begränsa dig inte till crunches.
- Ät hälsosam mat och minska det totala kroppsfettet. Att ha mindre fett kommer också att minska det lokaliserade på bukhåren och det blir mycket lättare i synergi med träningen att skulptera bukhåren.
- Arbeta inte dina mage varje dag, 3-4 gånger i veckan räcker det. Liksom andra muskler behöver de återhämta sig.
- Var inte störd att bara göra magövningar - gör det till en del av din rutin flergångsövningar som involverar hela kroppen, särskilt benen, användbara för att aktivera kärnan.
- Skulptera din mage inte bara med kondition utan också vid bordet, minska kaloriintaget i din kost.
- Vissa abs-övningar är utmanande och tröttsamma, försök att inte ge upp och uppnå ditt mål.
- Konsistens och viljestyrka är nyckeln till att säga adjö till bukfettet och få en platt, skulpterad mage.
Hur man minskar magefett för en platt mage
Som med alla andra muskler tar det tid och uthållighet att skulptera buken. För att förlora magefett och uppnå riktade och bestående resultat räcker det inte bara att utföra övningar som involverar magmusklerna.
Kombinera specifika bukövningar med aerob träning med måttlig intensitet och styrka och uthållighet med hög intensitet.
Att engagera fler muskler och träningssystem hjälper dig att bränna mer kalorier, påskynda din ämnesomsättning och få dig att förlora magefett.
Övningar att göra hemma: guide ska göras i 8 veckor
I den här lilla guiden hittar du den bästa strategin och övningarna för att träna och skulptera dina mage.
Guiden innehåller 4 träningspass som ska genomföras under veckan, med 3 dagars vila. Öka antalet repetitioner för varje övning från vecka till vecka.
- Vecka 2: öka med 2 repetitioner
- Vecka 3: öka med 3 repetitioner
- Vecka 4: öka med 4 repetitioner
- Vecka 5: öka med 5 repetitioner
- Vecka 6: öka med 6 repetitioner
- Vecka 7: öka med 7 repetitioner
- Vecka 8: öka med 8 repetitioner
Om du är nybörjare under vecka 1 börja med 8-10 reps, om du är på en mellannivå börja med 10-12 reps, om du är på en avancerad nivå börja med 15 reps. Upprepa 2-3 varv för varje träningspass. Träna 1 träningspass per dag och slutföra fyra träningspass under hela veckan.
Träning 1
- 3-5 minuter hopprep
- Högerben utfall
- Vänster ben utfall
- Tryck upp
- Planka
- 1 minuts körning på plats eller snabb promenad
- Höjda ben knakar högt
- Planka på höger sida
- Plank på vänster sida
- Benlyft
- Touch crunch av hälarna
- Kobra
- Stretching
Träning 2
- Sport promenad 30 minuter
- Buttocks bridge
- Knäböj
- Markdopp för triceps
- V-upp
- Rysk twist
- Cykelkrasch
- Kobra
- Stretching
Om du inte kan komma ut på 30 minuters promenad, gör dessa övningar:
3 minuters trappa, 3 minuters promenad på plats, 30 sekunders planka, 3 minuters körning på plats, 1 minut hoppstång, 30 sekunders statisk knäböj, 2 minuters trappa, 1 minut snabb promenad på plats, 30 sekunder benhöjningar, 30 sekunders planka.
Träning 3
- 30-60 sekunder av Jumping Jack
- 30-60 sekunder hög knäjogga eller hög knäpromenad
- Situps
- Klättrare
- Spiderman skjuter upp
- Dödlyft med 1 ben upphöjt (om du inte kan hålla balansen på ett ben när du tar din torso parallellt med golvet, håll i ett stöd)
- 30-60 sekunder hög knäjogga eller hög knägång
- Buk i buken
- Växlande hög beröringsplanka
- Crunch i höga benen
- Kobra
- Stretching
Träning 4
- 3-5 minuter hopprep
- Alternativa saxben parallellt med golvet
- Sumo squat
- Pulsat knäböj
- Höjd höger ben glute bridge
- Höjd vänster ben glute bridge
- Hög planka med alternerande benhöjningar
- 3-5 minuter hopprep
- Tryck upp
- Låg plankvridning
- Hög planka med sidhopp eller sidoförskjutningar
- Twist sit ups
- V-upp
- Kobra
- Stretching
Om du inte kan göra 4 pass per vecka, välj 3 och fortsätt med repetitionerna av övningarna under de 8 veckorna med de 3 träningspass du väljer.
SE ÄVEN
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Träningsnamn
