Verkar det nästan omöjligt att börja springa? Det blir mycket mindre om du gör det med respekt för dina tider och dina möjligheter, som kan förändras mycket beroende på ålder och kondition
Hur man börjar springa baserat på ålder
Löpning är en aerob aktivitet som är bra för både kroppen och andan och inte bara aktiverar benen utan också stimulerar en serie muskulösa och fysiska mekanismer som förbättrar hälsan och tillåter fast och gå ner i vikt. Running ger oss många fördelar, som vi kan anpassa till tre makroområden:
- där kondition (tonar och får dig att gå ner i vikt, minskar celluliter)
- där hälsa tout domstol (förhindrar hjärt-kärlsjukdomar, stärker immunförsvaret, stärker ben och muskler, sänker kolesterol och blodsocker)
- vår psykofysiskt välbefinnande (minskar stress och ångest, förbättrar humöret)
Dessutom är det enekonomisk fysisk aktivitet, som kan övas när som helst på dygnet och på många olika platser. Trots alla dessa fördelar blir många människor avskräckta mycket snabbt från att springa, misslyckas med att starta eller slutar mycket snabbt. Detta för att börja springa från grunden är det inte trivialt, och en serie försiktighetsåtgärder måste genomföras baserat på nivån på fysisk kondition men också baserat på ålder. Låt oss se hur.
LÄS OCH: Vilken är bästa tiden att springa?
Tips för att börja springa
Här är några allmänna riktlinjer och misstag att undvika innan du börjar köra:
- Minimera rutter med alltför hårda ytor och grov terräng
- Välj rätt löparsko baserat på egenskaperna hos din vikt och bågstöd
- Använd lämpliga tekniska löparkläder beroende på säsong
- Välj rätt strumpa, för att undvika skav, använd en teknisk modell med förstärkt tå och häl. Använd inte en strumpa som är för stram, lös och tung
- Håll en stabil och inte alltför styv hållning
- Börja med att anpassa tempo och varaktighet för din körning för att passa din fysiska nivå
- Om du är en överviktig person, undvik att springa, börjar med att gå
- Värm upp senor, muskler och leder innan du börjar, med dynamiska, långsamma och kontrollerade övningar
- Stäng alltid loppet med några nedkylnings- och stretchövningar
- Kombinera fria kroppsövningar med löpning eller med verktyg, användbara för att tona och stärka kroppens muskler på ett riktat sätt
- Fuktar kroppen före och efter körningen
- Använda en pulsmätare för att övervaka hjärtat
- Om du kör i svagt ljus på dygnet använder du reflekterande kläder eller apparater för att vara synliga på gatan
- Användningar hörlurar som inte faller under körning eller blir heta i öronen. Håll inte volymen för hög för att under alla omständigheter uppmärksamma den yttre miljön
- Om du inte gillar att springa ensam, hitta en partner som kan hålla koll på dig
- Kör inte med väskor och ryggsäckar, använd bärsele lämpliga för löpning
- Planen dagar, tider, rutter och km, det hjälper dig att få större stimuli och motivation. Använd appar för att köra och spåra dina resultat
- Om du är en person stillasittande innan du börjar springa på allvar efter en första mild körning, prata med din läkare, han kommer att kunna ge dig råd om det är lämpligt att besöka en idrottsmedicinsk klinik eller inte.
LÄS OCH: Löp eller går? Så här väljer du
Börja springa: hur mycket påverkar ålder prestanda och fysisk prestation?
Det är inte bara ålder som påverkar prestanda utan: uthållighet, beslutsamhet och träning, är tre parametrar som kan göra skillnad och få kroppen att nå viktiga mål i alla åldrar om du har god hälsa.
Börja springa före 40 års ålder gör att kroppen kan arbeta mindre och ha kortare återhämtningstider. När du börjar springa i ålderdomen, över 50 år gammal det är nödvändigt att moderera takten och ha längre återhämtningstider.
Efter den första träningsfasen under de första veckorna är det inte säkert att prestationen på över 50-talet är lägre än en ung person som också närmar sig springa för första gången.
Varför börja springa?
Löpning är den mest naturliga sporten som alla känner: enkelt, praktiskt, ekonomiskt, för alla årstider, det är bra för hälsa och för sinnet. Löpning är en fysisk aktivitet för dem som älskar frihet och att vara utomhus.
Anledningarna till att börja springa kan vara att: flytta, gå ner i vikt, frigöra dig, minska stress, vara i sällskap, vara mindre stillasittande … oavsett din motivation, start är redan ett utmärkt val.
Under körningen kommer du att börja uppskatta naturen och din kropp, och även om resultaten inte kommer omedelbart kommer de gradvisa förändringarna du kommer att märka inom och utanför dig att driva dig att inte ge upp och hitta rätt motivation dagen efter dag.
Hur man börjar springa: tider och metod
Att börja springa måste göras gradvis. Att din har 20, 30, 40 eller 60 år, är det viktigt att respektera utvecklingen för att undvika trauma och skador.
I den inledande fasen är målet att vänja kroppen att springa, inget behov av att springa snabbt, håll en takt som låter dig föra en konversation. När du springer ska du inte känna för mycket trötthet och andfåddhet så att du slutar träna. Lyssna på din kropp och din andedräkt, utan att trycka för hårt.
I den första löpfasen är det nödvändigt att vänja muskler, senor, ledband, leder och hjärt-kärlsystemet för att stödja de förändringar och fysiska påfrestningar som det ges med löpande aktivitet.
För att vänja kroppen att springa, under de första 8 veckorna finns det en vilodag efter varje träningspass. På vilodagen, om du inte är för trött från dagen innan kan du göra lite förstärkningsövningar muskulös eller hållning.
När du börjar springa behöver du inte referera till avståndet som ska täckas eller löptidens genomsnittliga takt, men du måste ta som en parameter: den totala tiden som ska spenderas på varje träningspass och uppfattningen om fysisk trötthet du känner när du springer.
Programmets åtta veckor att börja köras består av olika tider 15 till 45 minuter, under denna period under körning ska du inte känna för mycket andfåddhet.
Löpningsträning innebär att du växlar löpminuter med gångminuter, användbar metod för att träna andningen. När du går efter några minuters körning kan du enkelt andas utan att stanna.
Denna träningsmetod kommer att leda till att din kropp blir stark och motståndskraftig, eftersom veckorna går, kommer minuterna att gå ner och körtiderna blir längre och längre.
Börja springa under 40 års ålder: 8 veckors träningsexempel
Första veckan
Träna 3 gånger varannan dag gör: 4 minuters promenad och 1 minut löpning. Upprepa fyra gånger under totalt 20 minuter.
Andra veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar gör: 4 minuters promenad och 2 minuters löpning. Upprepa fyra gånger under totalt 24 minuter.
Tredje veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar gör: 3 minuters promenad och 3 minuters löpning. Upprepa fyra gånger under totalt 24 minuter.
Fjärde veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar gör: 4 minuters promenad och 4 minuters löpning. Upprepa fyra gånger under totalt 32 minuter.
Femte veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar: 3 minuters promenad och 5 minuters löpning. Upprepa fyra gånger under totalt 32 minuter.
Sjätte veckan
Träna 4 gånger i veckan på alternativa dagar gör: 2 minuters promenad och 6 minuters körning. Upprepa fyra gånger under totalt 32 minuter.
Sjunde veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar: 1 minuters promenad och 7 minuters körning. Upprepa fem gånger under totalt 40 minuter.
Åttonde veckan
Träna 3 gånger i veckan varannan dag. Utför: 1 minuts gång och 8 minuters löpning. Upprepa fem gånger under totalt 45 minuter.
Börja springa efter 40 års ålder: 8 veckors träningsexempel
Första veckan
Träna 3 gånger varannan dag gör: 4 minuters promenad och 1 minut löpning. Upprepa tre gånger under totalt 15 minuter.
Andra veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar gör: 4 minuters promenad och 2 minuters löpning. Upprepa tre gånger totalt 18 minuter.
Tredje veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar gör: 3 minuters promenad och 2 minuters löpning. Upprepa fyra gånger under totalt 20 minuter.
Fjärde veckan
Träna 3 gånger i veckan på andra dagar gör: 3 minuters promenad och 3 minuters löpning. Upprepa tre gånger totalt 18 minuter.
Femte veckan
Träna 3 gånger i veckan på alternativa dagar gör: 2 minuters promenad och 3 minuters körning. Upprepa fyra gånger under totalt 20 minuter.
Sjätte veckan
Träna 4 gånger i veckan på andra dagar: 3 minuters promenad och 4 minuters körning. Upprepa tre gånger under totalt 21 minuter.
Sjunde veckan
Träna tre gånger i veckan på andra dagar. Utför: 1 minuts gång och 5 minuters löpning. Upprepa fem gånger under totalt 30 minuter.
Åttonde veckan
Träna tre gånger i veckan på andra dagar. Utför: 1 minuts gång och 6 minuters körning. Upprepa fem gånger under totalt 35 minuter.
Vikten av att lyssna på din kropp
Ovanstående träningsexempel kan vara anpassad till ditt fysiska tillstånd. Till exempel om du under den andra veckan ännu inte kan öka minuterna med kontinuerlig löpning med de som planerats under den första veckan och göra detsamma under de följande veckorna. Fortsätt alltid genom att uppfatta dina gränser och framgångar.
Avsluta de första åtta veckorna börja springa, om du känner dig redo, öka löpminuten varje gång. Även när det gäller dagarna kan du fortsätta med tre dagar i veckan eller öka frekvensen.
Ge inte upp och skynda dig inte, uthållighet och träning leder till att du blir en framgångsrik löpare.
