Planken är den vinnande allierade för att gå ner i vikt och minska celluliter. Denna isometriska träning kan göras var som helst, har många variationer, förbättrar motståndskraften mot trötthet, minskar magen och slimmar
Plankan är en fri kroppsövning och anses vara en av de mest kompletta övningarna, som kan garantera utmärkta synliga resultat, just för att den i sin mångfald och utförande utnyttjar den konstanta dragkraften för muskelspänning, effektiv för viktminskning, förbättrar balans och hållning,träna kärnan och modellera hela kroppsstrukturen.
Planka för att träna kärnan
Planken kan sättas in i alla sport- och träningspraxis, är det möjligt att utföra den fria kroppen eller med hjälp av små verktyg.
Planken är en funktionell statisk övning som ger stabilisering av kroppen under en förutbestämd tid eller tills muskelsvikt. Denna övning associerad med kontinuerlig mental och muskulär koncentration: stressar och tränar ständigt musklerna i hela kroppen.
Trycket som utövas från armarna till fötterna, under hela repetitionen av de olika plankvarianterna, gör att du kan träna: buken, trikeps i brakiet, deltoider, brystben, ländryggen, paravertebral, bäckenbotten, skinkor, quadriceps, adduktorer, bortförare, membran. Kort sagt, en mycket komplett övning.
Fördelarna med planken
Planken låter dig bränna kalorier och aktivera ämnesomsättningen. Det ökar balans, styrka och flexibilitet med relaterade fördelar vid hållning och ryggrad.
Planken leder till få en platt mage, eftersom det fungerar magmusklerna perfekt och fullständigt. Tillåter dig att stressa inte särskilt nacke och rygg, mer stressad under de klassiska bukövningarna. Minskar vattenretention och celluliter på benen, skinkor och armar. Det gör skinkorna fasta och leder till att kroppen får mer motstånd mot fysisk ansträngning.
Den kan utföras på alla platser och platser, det behöver inte specialverktyg, den här övningen är fullständig och effektiv, om den utförs i alla dess varianter det kan ersätta de flesta av de funktionella övningarna som innebär användning av träningsmaskiner.
När du är förknippad med en hälsosam livsstil och konsistens, bara sätt in 10 minuters plank i din dagliga träningsrutin för att få uppenbara resultat.
Hur man gör en plank korrekt och misstag att undvika
Planken, i sin enklaste version, är konfigurerad som det klassiska brädet med underarmarna vilar på marken. Ur synvinkeln av förståelse och observation kräver det inte stora ansträngningar, men dess genomförande och praktik är inte alltid så enkelt för alla.
I plankan måste buken vara helt involverad och alltid aktiv: under träningens genomförande är det viktigt att ha maximal kontroll och uppfattning om din kärna och inte göra några rörelser såvida inte varianterna förutses.
De första gångerna du gör plankan är det rekommenderas att utföra den framför en spegel, att verifiera genom observation, korrekt utförande och i möjliga misstag att undvika.
Steg och sekvens
Så här gör du det:
1. Ligga på magen och låt armbågarna och underarmarna vila på golvet. Se till att armbågarna är vinkelräta mot golvet och under axlarna;
2. Bli stark på underarmarna, dra ihop buken och lyft synergiskt hela kroppen. Fördela viktbelastningen mellan underarmar, buk och tår tills du bildar en rak linje från topp till tå;
3. Håll benen raka och lätt spridda, böj inte knäna;
4. För halsen med resten av kroppen och fixera en spets på marken;
5. Kontrakta buken och skinkorna aktivt;
6. Vrid inte dina höfter och lyft bäckenet, försök att hålla dig i linje med ryggen;
7. Rör inte axlarna, håll dig i linje med armbågarna;
8. Stäng inte och böj axelbladen och böj dig inte med bagageutrymmet nedåt.
9. Böj inte ryggen, håll dig i brädans läge;
10. Förblir i rätt position antagen under den förutbestämda varaktigheten.
Varaktighet
Huvudmålet är att bibehålla positionen under den förutbestämda tiden (sekunder, minuter eller tills muskelutmattning). Det viktiga är att justera tiden för träningen successivt efter din träningsnivå, fysisk uthållighet eller sportplanering.
För att börja, om du aldrig har gjort en planka, är det viktigaste perfekt teknik för utförande är fokusera inte för mycket på varaktighet.
Nybörjare kan börja från knäplankläget för att koncentrera sig på att upprätthålla rätt position och fokusera på muskelspänningarna som eventuellt kan uppfattas.
Om du känner smärta, obehag och tappar plankans rätta axel, stanna och pausa i cirka 30 sekunder. Efter den korta pausen, upprepa övningen igen under maximal uthärdlig tid.
De första gångerna, överstiger inte 30 sekunders plankekörning, sedan dag efter dag ökar tiden gradvis.
Varianter och typer av plank
Plankens kung är klassisk beskrivet ovan, den statiska tabellen med underarmarna i stöd, men det finns många variationer. Basen är alltid planken, så det är viktigt att respektera de grundläggande punkterna för korrekt utförande, men med många utvecklingar av svårighet, intensitet, styrka och motstånd. Nedan föreslår vi några variationer, inklusive svårighetsgraden:
1. Klassisk planka
Det kan utföras i stöd med underarmarna på bosu, tabletter, bänkar, fitballs, med elastiken mellan handlederna, med kroppen i en lutande eller lutande position.
2. Knäplanka
Kom i plankläge, luta dig på underarmarna, böj och vila knäna på marken. Kläm din mage och stanna på plats så länge du kan eller ställa in.
Svårighetsgrad: lätt
3. Planka med utsträckta armar
Kom i en uppskjutningsposition med händerna plana på marken. Stöd och fördela din kroppsvikt mellan kärnarmarna och tårna. Pressa dina mage och glutes och ta en rak linje från topp till tå. Stanna så länge du kan eller ställa in.
Svårighetsgrad: lätt
4. Sidoplanke
Ligga på ena sidan av kroppen med benen raka och underarmen vinkelrätt mot kroppen. Aktivera buken och långsamt höja kroppen så att den bara förblir i balans på fötterna och underarmen (du kan göra det med benen ihop eller med ett ben framför och ett bakom). Håll positionen så länge du kan eller ställa in. Övningen kan också göras med utsträckt arm.
Svårighetsgrad: mellanliggande
5. Plank superman
Luta dig på dina underarmar i axelpositionen. Håll dig på en underarm och lyft och sträck ut den andra armen framåt. Håll positionen under en maximal eller etablerad tid och upprepa övningen med den andra armen. Övningen kan också göras med lyft av de växlande armarna och med händerna vilande på marken. Om du vill intensifiera övningen kan du göra det genom att placera underarmen på Bosu eller genom att hålla en vikt i dina händer.
Svårighetsgrad: mellanliggande
6. Planka i halva sidoaxeln
Ligga på ena sidan, lyft från marken och lägg din kroppsvikt mellan knä och underarm och lyft överbenet uppåt. Håll positionen så länge du kan eller ställa in. Övningen kan också göras med armen upplyft.
Svårighetsgrad: lätt
7. Planka med benlyft eller benöppning och stängning
Du kan göra övningen med både underarmar som stöds och med stödda händer. Anta grundplankans position, lyft upp det raka benet och stanna kvar under en viss tid med det andra benet, eller utför övningen växelvis först genom att lyfta ett ben och sedan det andra. Den andra varianten är öppningen och stängningen av benet i sidled, utför övningen först på ena sidan och sedan på den andra eller omväxlande. För att öka svårigheten är det möjligt att använda elastiska band eller ankelband.
Svårighet: mellanliggande
8. Planka med rotation
Ta plankläget med utsträckta armar. Vrid din torso åt sidan, lyft en arm tills den är vinkelrät mot golvet. Återgå till högplankläget och vrid överkroppen till andra sidan. Denna övning kan också utföras med underarmarna som stöd för att öka svårigheten att använda vikter i dina händer.
Svårighet: mellanliggande
9. Plank militärpress
Antag den grundläggande plankpositionen, placera din högra hand på marken, tvinga armen, aktivera bukhöjden och lyft din kropp, omedelbart därefter också höja din vänstra underarm. Sätt tillbaka höger underarm först till marken och sedan vänster. Upprepa och alternera höjning och sänkning av underarmarna. Upprepa för en maximal eller inställd tid.
Svårighetsgrad: avancerad
10. Plankbro vid X
Kom i plankläge med utsträckta armar. Lyft och förläng din högra arm framåt, samtidigt lyfta din vänstra fot och stanna med benet rakt. Stanna en viss tid och upprepa på andra sidan.
Svårighetsgrad: avancerad
11. Plankhopp
Denna variant av plankan kan utföras både med underarmarna i stöd och med händerna i stöd.
Hopp eller hopp kan göras i olika riktningar och intensiteter. Hopp i plankläget sker genom att föra fötterna mellan händerna eller armbågarna med i själva verket ett hopp, som kan utföras med benen ihop eller med endast ett ben. Men det finns många variationer: hoppet från ena sidan till den andra, uppåt, i öppningen och stängningen av benen i hoppet. Utför plankhoppet under en viss eller maximal tid.
Svårighetsgrad: avancerad
12. Statisk omvänd planka eller benlyft
Denna övning kan utföras med båda armarna utsträckta och underarmarna på marken. Sitt på golvet med benen raka. Lägg händerna eller armbågarna bakom, håll dig med armen under axeln. Lyft överkroppen, dra i hälarna och bilda en rak linje från topp till tå. Håll dig i denna position under en viss eller maximal tid. Övningen kan också utföras med alternerande lyft av benen, först höger och sedan vänster.
Svårighetsgrad: mellanliggande
13. Planka upp och ner
Ta plankläget med armarna raka, böj och gå ner med armbågarna tills de rör vid golvet, aktivera buken och gå upp samtidigt med båda armbågarna tills armarna fortfarande är raka. Upprepa för en maximal eller inställd tid.
Svårighetsgrad: avancerad
14. Plankvridning
Anta grundplankläget, vrid bäckenet till höger och vänster. Försök att hålla armbågarna och underarmarna ordentligt på marken.
Svårighetsgrad: mellanliggande
15. Plankklättrare
Ta plankläget, tryck ett knä och sedan det andra synergistiskt och snabbt framåt, simulera en stigning. Övningen kan också göras med händerna i stöd. För att öka svårigheten kan anklar och elastiska band användas.
Svårighetsgrad: mellanliggande
Plank: exempel på övningar
Exempel på tre kompletta träningspass att inkluderas i din träningsrutin för att få märkbara resultat
Plankövning för nybörjare
- Gå på plats 3 minuter,
- Break 30 ",
- Rotation av armarna utsträckta i ett kors 20 framåt och 20 bakåt,
- Armar upp 20 fram och 20 sida,
- Planka med knä som vilar 30 ",
- Break 30 ",
- Plank 20 ",
- Break 30 ",
- Planka med öppning och stängning av höger ben 20 ",
- Break 30 ",
- Planka med öppning och stängning av vänster ben 20 ",
- Break 30 ",
- Plankan i halv höger sidoaxel 20 ",
- Break 30 ",
- Plankan i halva vänstra sidoaxeln 20 ",
- Break 30 ",
- Plankhänder i stöd 25 ",
- 1 minuts paus,
- Upprepa allt från början för ⅔ varv,
- Efter omgångarna gör du 5 minuters sträckning.
Mellanliggande träningspass
- 3 minuters resa på plats,
- 1 minuts paus,
- Jumping jack 40 ",
- Bryt 20 ",
- Plank 30 ",
- Break 10 ",
- Planka med 30 "alternerande benlyft,
- Break 10 ",
- Plankvridning 30 ",
- Break 10 ",
- Sidoplanke med höger armbåge i stöd 30 ",
- Break 10 ",
- Lateral planka med vänster armbåge i stöd 30 ",
- Break 10 ",
- Plank superman höger arm 20 ",
- Break 10 ",
- Plank superman vänster arm 20 ",
- Break 10 ",
- Planka med 30 "rotation,
- 1 minuts paus,
- Upprepa allt från början för ⅔ varv,
- Efter omgångarna gör du 5 minuters sträckning.
Avancerat träningspass
- Hopprep 2 'eller hoppa på plats utan rep,
- 40 "paus,
- Jumping jack 1 ',
- Break 30 ",
- Skjut upp 40 ",
- Break 10 ",
- Plank - maximal tid,
- Break 10 ",
- Plank på höger sida förlängd 30 ",
- Break 10 ",
- Plank på vänster sidoarm utsträckt 30 ",
- Break 10 ",
- 60 "bakre armplanka,
- Break 10 ",
- Plankens utsträckta armar hoppar med öppning och stängning av benen - maximal tid,
- Break 10 ",
- X-formad höger arm och vänster fot höjd 30 ",
- Break 10 ",
- Planka till X vänster arm och höger fot upp 30 ",
- Plankklättrare 30 ",
- Break 10 ",
- Plank militärpress alternerande 40 ",
- Paus 1 eller 2 minuter,
- Upprepa ytterligare ⅔ varv,
- Efter omgångarna gör du 5 minuters sträckning.
SE ÄVEN
10 hjärtövningar att göra hemma och i gymmet
