Broövningen är enkel och kan göras i många varianter: den skulpterar och lyfter skinkan, stärker korsryggen och du kan sätta in den i alla tränings-, sport- och motorrehabiliteringsrutiner.
Vad är "bron" och vilka muskler tränar den
Den så kallade "bro"är en utgångspunkt för olika kroppsviktövningar och lånades från yoga. Det rätta namnet är verkligen "kontraktbro" eller Sethu Bandasana.
Bron tonar helt:
- skinkan
- hamstrings (hamstrings)
- nedre delen av ryggen
- bortförarna
- bukhåren
- anklarna
- kalvarna.
Bridge-träningen är ett utmärkt träningspass för kärnan och för att lindra smärta i nedre delen av ryggen, det kan göras var som helst fri kropp eller använda hushållsartiklar och små funktionella verktyg.
Fördelar med bron
Bron är säker och passar alla. Utmärkt för att förbättra höfternas rörlighet, balans och styrka i nedre delen av ryggen och skinkan. Du kan göra det i de enkla versionerna eller öka svårighetsgraden.
Det är möjligt att träna skinkan och ryggen utan att sätta kroppens vikt på knäna och på höft- och handledsfogarna.
SE ÄVEN
Knäböj hemma: vet du hur man gör dem korrekt? Alla tips och misstag
Hur man gör basbryggan: Instruktioner
- Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och handflatorna vända nedåt.
- Böj knäna och placera fötterna på golvet under knäna och öppna dina ben till samma bredd som dina höfter.
- Pressa fötterna mot golvet, lyft dina höfter och skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Kontrahera din glute och dra tillbaka din navel mot ryggraden.
- Ta med kroppens vikt på axelbladen och överkroppen, håll inte kroppens belastning vilande på nacken.
Du kan utföra grundbryggan statiskt genom att hålla positionen i 20 till 60 sekunder, eller genom att föra dina höfter upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen i 2-3 varv. Du kan också utföra grundbryggan medan du vilar på tårna eller klackarna.
Buttocks bridge: variationer
Bro med fötter vilande på hyllor eller på fitball
Börja från bryggans grundläge och placera fötterna på en fast hylla (stol, bord, bänk) eller för att göra den mer dynamisk kan du placera fötterna på en fitball som tack vare sin instabilitet gör träningen mycket mer intensiv. Håll dig i bryggläget i 20-60 sekunder, eller flytta bäckenet upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen i 2-3 varv.
Bro med 1 ben upphöjt
Börja från basbroens läge, lyft upp skinkan, skjut kroppens vikt på högerfotsulan och lyft upp vänster ben, du kan hålla den rak eller böjd. Kläm din glute och rör inte ditt upphöjda ben. Håll dig i bryggläget i 20-60 sekunder, eller flytta bäckenet upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen 2-3 gånger på varje ben omväxlande.
Bro med ett ben upplyft i rörelse
Börja från basbroens position, lyft din glute uppåt, skjut din kroppsvikt på din högra fotsula och räta ut och lyft ditt vänstra ben mot taket. Krama skinkan och stanna kvar med bäckenet fast och upphöjt. För långsamt vänster ben mot golvet och återvänd sedan uppåt. Flytta vänster ben upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen 2-3 gånger på varje ben omväxlande.
Stall med en tät boll eller kudde mellan knäna
Börja från bryggans grundläge och placera en boll eller kudde mellan knäna, dra åt föremålet och skinkan intensivt. Håll dig i bryggläget i 20-60 sekunder, eller flytta bäckenet upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen i 2-3 varv.
Fotbro som vilar på medicinboll eller softball
Börja från basbroens position, placera din högra fot på bollen och lyft dina höfter högt. Aktivera kärnan och gluteus. Du kan göra den här övningen med en fot på bollen och en på marken, eller öka svårigheten genom att hålla en fot på bollen och en fot uppåt. Håll dig i bryggläget i 20-60 sekunder, eller flytta bäckenet upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen 2-3 gånger på varje ben omväxlande.
Fjärilsbro
Börja från basbroens läge, ta ihop fotsulorna och släpp knäna mot golvet, anta fjärilsvingens position med benen. Kläm ihop fotsulorna, håll dig med knäna isär och lyft dina höfter från golvet. Håll dig i position i 20-60 sekunder, eller flytta bäckenet upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen 2-3 varv.
Bro med bilder
Börja från basdäckets läge och placera glider eller trasor under hälarna så att du kan glida på golvet. Lyft din glute, applicera styrka med händer och armar och aktivera dina kärn- och glute-muskler. I synergi, utan att vila skinkan på marken, skjut fram och tillbaka med trasorna tills du sträcker benen mot golvet. Håll dig lite böjd med knäna och sträck inte upp med benen. Du kan utföra övningen även på ett mindre intensivt sätt genom att glida på golvet först med ena foten och sedan med den andra. Gör 10-30 repetitioner 3 gånger.
Bro med öppning och stängning av benen
Börja från basdäckets läge. Lyft bäckenet och öppna knäna lite mer än dina höfter. Öppna och stäng knäna utan att lyfta fötterna från marken.
Om du vill göra träningen mer intensiv, lägg ett elastiskt band under knäna. Utför 15-30 repetitioner 3 gånger.
Bro med övre rygg vilande på en hylla eller fitball
Bär din övre rygg vilande på soffan, bänken, hyllan eller fitballen. Du kan hålla händerna på marken eller hålla dem bakom nacken för att stödja ditt huvud medan du utför bron. Öppna benen och håll knäna lite mer öppna än dina höfter. Lyft dina höfter från golvet och dra ihop din glute, särskilt när du lyfter bäckenet. Håll dig i bryggläget i 20-60 sekunder, eller flytta bäckenet upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen 2-3 varv.
Du kan också utföra övningen med ett ben upplyft.
Hissbro
Ta med magen på golvet och lägg händerna bredvid axlarna. Ta dina klackar mot skinkorna och ta ihop tårna och öppna knäna något åt sidorna. Du kan hålla huvudet uppe eller platt på golvet. Håll dig med bröstet på marken, tvinga händerna, aktivera din kärna och lyft knäna från golvet. Håll dig i position i 20-60 sekunder, eller rör knäna upp och ner utan att röra golvet 15-30 gånger. Upprepa övningen i 2-3 varv.
Hur man ökar intensiteten på bron
Du kan öka utförandet av glute bridge genom att lägga till vikter eller band.
För att öka vikten, placera hantlar eller en skivstång över magen i området under naveln, för att få mindre friktion på magen kan du hålla en handduk under lasten.
Om du vill lägga till elastiken, ta med den runt benen under eller ovanför knäna och utför variationerna i broarna för att hålla elastiken under spänning.
Tips för framgångsrikt utförande
- Dra åt mag- och glutealmusklerna när du höjer och sänker bäckenet
- Om du vill koppla av din glute, gör det under nedstigningsfasen
- Höj dina höfter tills dina höfter är i linje med dina knän
- Bär inte kroppens vikt på nacken, fördela den mellan fötter, ben, kärna och axelblad
- Rör inte vid golvet med din glute när du utför bryggan uppåt och nedåt
- Lyft inte dina höfter för högt för att undvika högt blodtryck i nedre delen av ryggen
- Böj inte ryggen
- Låt inte dina höfter falla ned, håll dem raka
- Se till att dina anklar är under knäna
- Utför bron även varje dag, du kan inkludera övningen i din träningsrutin
- Andas långsamt och naturligt under körningen av bron
- När bron har satt, krama benen mot bröstet i några sekunder för att sträcka ryggen
SE ÄVEN
Fyra övningar du absolut måste göra om du vill tona i skinkorna
