Övningar för att stärka ryggen

Vår mentor Cecilia Zonta visar vilka övningar som är användbara för att stärka ryggmusklerna

Kvinnor i gymmet kommer att träna ryggen endast som ett botemedel mot smärta, obehag eller som ett botemedel mot dåliga kroppsställningar. Tänk om vi började träna ryggen förebyggande? För att göra den tillräckligt stark för att undvika smärta som ofta orsakas av en svaghet av denna muskulatur? Att göra det tonat så att även dagliga hållningar drar nytta av det?

Som de säger är det aldrig för sent, så idag kommer vi att se några tillsammans övningar som du kan uppskatta både för att berika och göra dina träningspassar mer varierade, men också och framför allt för att dra nytta av dem i deras konsistens.

Låt oss se ett ögonblickrygganatomi och vilka är de viktigaste musklerna som består av det:

• ryggradens erektorer: musklerna som sträcker sig och ställer upp ryggraden
• adduktorerna till scapulae: trapezius och romboider (föra axelbladen närmare varandra och därför föra scapulaen närmare ryggraden)
• ryggmusklerna: stor rygg och stor runda (de hanterar adduktion eller för armen åt sidan till bagageutrymmet och förlängningen eller föra tillbaka armen)

De övningar som jag föreslår berör alla dessa muskler som vi just har beskrivit kort, så genom att förverkliga båda kretsarna kommer du att vara säker på att du har tränat ryggen på ett heltäckande sätt.

SE ÄVEN

Sträcker sig och sträcker sig för att säga adjö till ryggont

Gör 10 repetitioner av varje övning, återhämta dig 30 ”innan du går vidare till nästa.

Upprepa hela kretsen 2 till 4 gånger.

Verktyg: lång öppen elastik, skumrulle / handduk, 2 1-2 kg hantlar, 2 3-5 kg last

Övre ryggen

• Omvänd kors: vi börjar stå, med laster i handen (en i varje hand); vi böjer knäna och böjer bagageutrymmet framåt (om möjligt parallellt med golvet) och håller ryggen rak utan att böja den och utan att böja. Det hjälper till att hålla buken aktiv så att den kan stödja ryggen. Armarna är sträckta under axlarna, vi böjer lätt armbågen. Härifrån kommer vi att öppna armarna som lyfter lasterna uppåt, närmar axelbladen och sedan stänger dem igen. Jag andas in när lasterna går upp, jag andas ut när lasterna går ner. Vi kan utföra samma övning i fyrläget om vi upplever ryggbesvär. i det här fallet kommer vi att göra det en arm i taget.
• Quadrupedic Y-drag med resår: vi passerar i kvadrupedal, fingrarna sprids, händerna under axlarna, knäna under höfterna, tillbaka i neutral, aktiv buk. Vi kommer att hålla den ena änden av elastiken under handen som finns kvar på marken och ta tag i den andra med armen som kommer att utföra repetitionerna först; skapar mer och mer spänning i elastiken kommer vi att föra armen uppåt (som om vi ska rita den övre delen av bokstaven Y); på ett långsamt och kontrollerat sätt tar vi tillbaka armen till marken. Jag andas in när armen går upp, jag andas ut när armen går ner.
• Drog till hakan: vi börjar i upprätt läge, med fötterna stadigt på marken, vi håller vår last med båda händerna framför oss med utsträckta armar; buken är alltid aktiv, bröstet öppet och axelbladen stängda; Inandning Jag tar mina händer (och därmed belastningen) strax under hakan, med armbågarna högre än axlarna och lämnar axlarna bort från öronen. Andas ut Jag tar lasten nedåt genom att sträcka ut armarna.
• Dra över: startposition lika med den för de inversa korsen; vi börjar stå med vår last i båda händerna; vi böjer knäna och böjer bagageutrymmet framåt (om möjligt parallellt med golvet) och håller ryggen rak utan att böja den och utan att böja. Det hjälper till att hålla buken aktiv så att den kan stödja ryggen. Armarna är sträckta under axlarna, vi böjer lätt armbågen. Andas in, låt armarna stiga med lasten över huvudet, andas vi tillbaka lasten under axlarna; håll axlarna avslappnade och borta från öronen. Vi kan utföra samma övning i fyrläget om vi upplever ryggbesvär; i det här fallet kommer vi att göra det en arm i taget.

SE ÄVEN

Betydelsen av hållning: varför det är viktigt och vad som är rätt

Ryggförstärkning

• Superman benägen: vi börjar i benägen position, med huvudet vilande på mattan, armarna utsträckta ovanför huvudet, tummen mot taket. Buken är aktiv för att inte böja ryggen; låt oss nu föreställa oss att någon drar oss vid handleden och någon annan vid fotleden: upprätthåller denna sträcka tar vi av marken med motsatt ben och arm; vi håller positionen ett ögonblick och lägger tillbaka båda armarna på marken. Jag andas in när benet och armarna kommer från marken, jag andas ut när jag lägger tillbaka dem.
• Rodd: utgångsläge u såsom det för omvända kors och dra över från den tidigare kretsen; vi lämnar oss stående, med våra laster i handen; vi böjer knäna och böjer bagageutrymmet framåt (om möjligt parallellt med golvet) och håller ryggen rak utan att böja den och utan att böja. Det hjälper till att hålla buken aktiv så att den kan stödja ryggen. Armarna är sträckta under axlarna, övningen består i att föra armbågen uppåt och hålla den vid stammen; Jag andas in när lasten går upp, jag andas ut när lasten går ner genom att förlänga armen; Vi kan utföra samma övning i fyrläget om vi upplever ryggbesvär. i det här fallet kommer vi att göra det en arm i taget.
• Alternativ dra ner med elastik: vi tar med den elastiska spänningen ovanför huvudet med halvsträckta armar; buken är aktiv och axlarna är avslappnade och borta från öronen: alternativt tar vi ner armbågen, håller fast vid bagageutrymmet, drar elastiken och gör den mer och mer spänd när vi närmar oss slutet av rörelsen; på ett långsamt och kontrollerat sätt tar vi tillbaka elastiken till sin ursprungliga längd. Andas in genom att böja armbågen, andas ut genom att sträcka ut armen.
• Svan med skjutreglage: vi börjar i benägen position, med huvudet vilande på mattan, armarna utsträckta ovanför huvudet vilar på våra skumrullar eller handdukar. Buken är aktiv för att inte böja ryggen; När vi andas in lyfter vi huvudet och övre ryggen på ett långsamt och kontrollerat sätt; utandning återvänder vi till stöd på marken; graden av förlängning beror på mobiliteten hos var och en.

Cecilia ZontaPersonlig och grupptränare

Cecilia föddes och bor i Verona, hon älskar sin stad men hon lämnade en bit av sitt hjärta i New York. Hon tog examen i ekonomi och ledning av tjänsteföretag, men den medfödda passionen hon alltid har haft för sport och fysisk aktivitet var starkare än allt. Lämna ett säkert jobb med en bra lön för vad som gör henne lycklig: SPORT, träna sig själv och utbilda andra att flytta.

Hon har examen: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker specialiserad på träningsteori och teknik, kvinnlig träning, graviditet och postpartumträning, pilatesinstruktör, gymboxinstruktör.

Hon tog hand om den kollektiva uppvärmningen före flera tävlingar, som StraVerona. Hon var Nike-ambassadör på Nike i flera år och är för närvarande Nike Training Club Trainer.

Han upprätthåller fitness- och hälsokolonner i sporttidskrifter och är nu mentor för Fitness-sektionen på DMNow.