Hemma, på kontoret eller vart du vill, förvandla din dagliga rutin till ett hälsofitnessmoment! Här är 15 snabba övningar för att få din kropp att röra sig, koppla av ditt sinne och bränna kalorier.
Att gå till gymmet, med de rytmer som dagens liv har i beredskap för oss, är inte alltid möjligt, men vi får inte ge upp. Det finns så många strategier att antas för att ändra sina egna dagliga vanor på ett sådant sätt att de blir användbara för att återfå perfekt fysisk form.
Som i alla saker är nyckeln till att få ut det mesta konsekvens. För en god fysisk harmoni, förutom att vara mer aktiv hemma eller på arbetsplatsen, är det också lämpligt utvärdera din livsstil och mat, minska stress och ta fram stunder för ditt fysiska och mentala välbefinnande.
Du behöver inte gå långt eller spendera timmar och timmar med träning, allt du behöver finns på de platser och platser du besöker och bor varje dag.
Vad behöver du för att träna utanför gymmet?
För att starta din snabb träning och forma kroppen dag efter dag, ingenting behövs, du kan använda föremål du hittar runt dig, såsom: stol, vattenflaskor, skrivbord, soffa, bord, säng etc …
Förvandla enkla dagliga gester och pausstunder till träningsövningar det är enkelt: bara känna och aktivera musklerna, utföra rörelserna korrekt och uppta den inaktiva tiden i bästa fall.
Använd varje situation för att utföra enkla övningar, kom ihåg att göra lite uppvärmning först. Träna musklerna i benen, glutes, armar och mag, medan du är sitter vid skrivbordet, i bilen, på soffan, när städa, läsa en bok, titta på tv eller borsta tänderna.
3 övningar för en platt mage när du sitter
- Sitt på stolen och ta tag i stolens sidor med händerna. Håll ryggen rak, lyft synergistiskt dina fötter från golvet, dra ihop dina magmuskler och håll dig med dina fötter upphöjda i 10 sekunder. Upprepa 2/4/6 gånger under dagen.
- När du sitter, förläng dina raka ben parallellt med golvet. Stå med ryggen rak och öppna och stäng benen 20 gånger. Upprepa 2/4/6 gånger under dagen.
- När du sitter, lyft dina klackar från golvet, stå på tårna, gå med dina handflator framför dig i en bönposition. Lyft din högra tå från golvet så mycket du kan, håll ryggen rak, vrid överkroppen åt höger och fäst din vänstra armbåge till höger knä. Utför också på andra sidan omväxlande 20 gånger. Upprepa 2/4/6 gånger under dagen.
Utöver dessa övningar, kontrakta buken så ofta du kan under dagen. Genom att känna dina magmuskler aktiva kan du också förbättra hållning och minska ryggont.
3 övningar för tonade ben
- Stående medan du väntar på din tur hos läkaren, på apoteket, på postkontoret, vid kassan, medan du chattar, lyft en fot lite och håll dig balanserad i 10/20 sekunder. Upprepa på båda sidor 2/4/6 gånger under dagen.
- Ta ryggen mot väggen medan du dricker kaffe eller tar en paus, lyft och rät ut benet så högt du kan och stanna i 20 sekunder. Upprepa på båda sidor 2/4/6 gånger under dagen.
- När du sitter, ta en bok eller en kudde, kläm den mellan knäna och lyft och sänka klackarna. Gör 20 repetitioner 2/4/6 gånger under dagen.
Varje gång du böjer dig för att plocka upp något från marken, kom ihåg att böja benen, ta trappan och använd inte hissen. För att aktivera benen parkera långt borta och ta några steg till fots.
3 övningar för höga och fasta skinkor
- Medan du borstar tänderna eller när du får vila, luta dig mot balansen, ta hälen mot skinkan och tryck långsamt fram och tillbaka utan att sträcka benet. Kontrahera din glute aktivt, gör det 20 gånger med ett ben och 20 gånger med det andra vid olika tider på dygnet.
- När du står, oavsett vad du gör (till exempel strykning, väntar på buss eller tåg, matlagning …), balansera på ena foten, håll benet något böjt och sväng: ta först benet åt sidan och sedan bakom. Gör det 20 gånger med ett ben och 20 gånger med det andra benet vid olika tidpunkter på dagen, om du behöver kan du hjälpa dig själv genom att luta dig mot väggen.
- När du kan, när du tittar på TV eller i pauser, ta skinkan från sätet, stå upp och gå sedan långsamt ner och sätt dig ner igen. Skjut baken och luta dig långsamt på stolen eller soffan. När du står upp klämmer du aktivt på skinkorna.
Dra nytta av varje ögonblick för kontra skinkorna under dagen, gör det både när du står och sitter.
3 övningar för tonade armar
- Sitt på stolens kant, ta händerna till sidan av höfterna. Lyft ned ryggen från stolen, applicera styrka med armarna och ta ut skinkorna ur sätet. Håll positionen med kroppen och böj och räta ut armarna 12 gånger. Upprepa så många gånger du kan hela dagen.
- Stå eller sitta, ta tag i två flaskor vatten. Stå med armbågarna något böjda och öppna armarna åt sidan. Upprepa rörelsen 15 gånger under flera "sessioner" hela dagen.
- När du sitter, ta tag i två flaskor vatten och vila armbågarna på bordet med underarmen vinkelrätt mot ytan. Lyft armbågen från bordet tills den ligger i linje med din axel, öppna och stäng dina armar. Sätt tillbaka armbågarna mot bordet, sträck ut underarmen parallellt med ytan och ta sedan vattenflaskorna mot axlarna. Återgå till positionen och upprepa igen. Utför rörelsen 10/15 gånger vid olika tidpunkter på dagen.
3 övningar för att förbättra hållning och minska stress
- För att förbättra din hållning under dagen, håll först ryggen rak, axlarna öppna och magmusklerna sammandragna.
- Fokusera på din andedräkt och din mage: känn luften som tränger in i näsan och magen expanderar och låt sedan långsamt luften komma ut ur munnen eller näsan och känn din mage tappas. Andas långsamt och lugnt. Upprepa denna andningsteknik flera gånger om dagen i 30/40 sekunder.
- När du sitter, slappna av din kropp, öppna benen något, lägg händerna på knäna och andas långsamt, gör 8 medurs och 8 cirklar moturs. Upprepa rörelsen tre gånger om dagen.
Även om du inte har tid att ägna dig åt gym och fitnessrörelser, dra nytta av dessa övningar för Härda hela musklerna och bränna några extra kalorier under dagen. I slutet av dagen, när du lägger till alla rörelser, har du gjort många repetitioner och övningar.
SE ÄVEN
Så här kan smartklockan förbättra ditt liv
