Guide till push-ups eller push-ups
De Tryck upp - även känd som "böjning" - är en övning grundläggande som involverar fler leder och muskler i kroppen, vilket om det görs konsekvent förbättrar konditionen.
Denna övning fri kropp enkelt och effektivt, det görs utan verktyg, det hjälper till att öka styrka och fysisk teknik. Om det görs korrekt låter det dig bränna kalorier, träna bröstmusklerna, triceps, axlar, armar, mag, rygg och ben.
Push up kan utföras i många versioner, från de enklaste varianterna för nybörjare, upp till mer utmanande versioner för fitnessexperter.
Vad betyder push up?
Push betyder "push" och upp "up" eller bättre känd som, push-up eller vanligen kallad armhävningar.
För många översätts push up med termen flexion men den korrekta termen för denna övning är push-up på armarna.
SE ÄVEN
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Träningsnamn
Skillnad mellan push-ups och push-ups
Push-ups är kroppens rörelser i rymden eller använder träningsutrustning som sker utan stöd av händer eller fötter i ett plan, till exempel när du gör en krullning för armarna.
Böjningarna utförs genom att bibehålla stödet på marken eller på ett verktyg för händer, fötter eller båda och, när det rör sig av armar och ben från en lång till en kort hållning för att föra kroppen närmare ett plan som hålls tillbaka genom armar eller fötter, precis som armhävningar.
Fördelar med push up
Push up är lämplig för alla, den behöver ingen utrustning och förutom att aktivera och göra musklerna i hela kroppen tonade och motståndskraftiga, har den många andra fördelar:
- Det är en effektiv kardiovaskulär träning för hjärtat
- Främjar minskningen av kroppsfett
- Rekrytera primära och stabiliserande muskler
- Öka muskelmassa och styrka
- Stärker och skyddar axlarna från skador och skador
- Förbättra din hållning
- Stärker skelett- och muskelsystemet
Progression för att lära sig att driva upp
Ursprungligen kan denna övning verka svår att utföra, även med lämpliga ändringar. Börja med 5-10 reps och öka varje gång. Koncentrera dig om att utföra push up med rätt teknik och inte på antalet repetitioner. Med övning kommer du att öka din styrka och uthållighet och du kommer att kunna utföra ännu mer avancerade varianter.
Här är sex varianter för att lära dig hur man kan pressa upp.
Push ups mot väggen
Den stående vägguppskjutningen är det första steget i att lära sig uppskjutningen. Stående sätter mindre tryck på lederna. Stå ungefär en armlängd bort från väggen med fötterna axelbredd från varandra. Placera handflatorna mot väggen när du lutar dig framåt i en rak plankposition. Placera armarna på axelhöjd och bredd. Andas in, böj armbågarna och för långsamt din överkropp mot väggen, håll fötterna på marken. Håll dig i denna position i några sekunder, andas ut och använd armarna för att sakta skjuta din kropp tillbaka till startpositionen. Slutför 10 till 20 repetitioner 3 gånger.
Push ups med knäna vilar på marken
Ta dig med knäna och händerna vilande på golvet, benen ihop och fötterna hängda, korsa inte benen. Ta händerna lite mer öppna än dina axlar, med tårna framåt och knäna bakom höfterna. Andas in, böj långsamt armarna och ta bröstet mot golvet. Håll din kärna kontraherad och se ner för att undvika att du spänner på nacken. Andas ut, räta ut armarna, lyft långsamt och återgå till startpositionen.
Undvik att böja eller böja ryggraden, dra ihop dina muskler och utför rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt. För extra komfort placerar du en upprullad handduk under knäna. Slutför 8 till 10 repetitioner 3 gånger.
Lutande tryck uppåt
Håll händerna ungefär på axelbredden på en upphöjd yta. Aktivera din kärna och anta en rak linje från topp till tå med benen ihop. Andas in, titta mot golvet, böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot disken. Andas ut, tryck på händerna, skjut kroppen uppåt och involvera bröstet och kärnan. Slutför 8 till 15 repetitioner tre gånger. Böj inte ryggen och skjut höfterna framåt.
Växlande enarm upp och ned planka med knän på marken
Ta dig med knäna och händerna vilande på golvet, benen ihop och fötterna hängda. Ta händerna lite mer öppna än dina axlar, med fingrarna pekande framåt och knäna bakom höfterna. Andas in, böj långsamt din högra arm och för armbågen mot golvet. Håll din kärna kontraherad och se ner för att undvika att du spänner på nacken. Andas ut, sakta höja armbågen och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster arm.
Undvik att böja eller böja ryggraden, dra ihop dina muskler och utför rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt. För extra komfort placerar du en upprullad handduk under knäna. Slutför 12 till 20 repetitioner omväxlande 3 gånger.
Växlande enarm uppåt och nedåt
För dig själv till plankläget med armarna raka och benen raka och tillsammans. Placera axlarna över handlederna och bilda en rak linje från topp till tå med din kropp. Aktivera din kärna och sänk inte ner höfterna mot golvet. Andas in och böj långsamt din högra arm tills armbågen vilar på marken. Andas ut, höja långsamt armen och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster arm. Slutför 10 till 20 repetitioner omväxlande 3 gånger.
Standard push up
För dig själv till plankläget med armarna raka och benen raka och tillsammans. Placera axlarna över handlederna och bilda en rak linje från topp till tå med din kropp. Aktivera din kärna och sänk inte ner höfterna mot golvet. Andas in, böj långsamt armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Andas ut, tryck uppåt och sakta ut armarna, återgå till startpositionen. Slutför 8 till 12 repetitioner 3 gånger.
Om du inte kan avsluta ditt set med standard push-up, byt till knästödsvarianten och avsluta övningen.
Hur många push ups att göra?
Ange push up-övningen i alla dina träningspass varje vecka, komplett från 10 till 20 repetitioner för 2-4 uppsättningar i varje session. Börja med den enkla versionen och fortsätt då och då med de andra variationerna. Dessa drag hjälper dig att perfekta din teknik och utföra standard push up utan fel.
Även om hon bara lyckas slutföra en push-up initialt, är det värt att fortsätta och när jag når 10 kommer du att vara nöjd med dig själv och känna dig stark och fit.
SE ÄVEN
10 hjärtövningar att göra hemma och i gymmet
