Med minibanden, nämligen elastiska band, du kan fär gymnastik och kommer tillbaka i formi ditt hem. Faktum är att de är bland de viktigaste och mest populära tillbehören för fullständig kondition. Det finns massor av övningar att göra med minibanden för att se till att du skulpterar och förstärker alla muskler i kroppen, inte bara dina glutes. De motståndsband stärka kroppsbyggnaden annorlunda än tyngdlyftningsarbete och gör det möjligt för dig bygga muskler. Men viktigast av allt, de kan användas av alla, även nybörjare. Mini-band, inte bara glutes: låt oss se vilka övningar som ska ingå i din rutin för att göra gymnastik på ett komplett sätt.
Träna
Minibanden de kännetecknas av form, graolika färger och djup. Det finns kortare, längre och tunnare ring mini-band och icke-ring mini-band, tillgängliga med eller utan handtag. Färgerna på de elastiska banden bestämmer motståndsnivåerna, som sträcker sig från lätt till tungt. De gröna erbjuder till exempel en mellanliggande lösning. Det rekommenderas att du köper två typer av band: ett miniband med högre motståndsnivå för kroppens nedre del, medan det för den övre delen föredras ett band med mindre motstånd.
När de utförs som en del av en krets, utan pauser, kommer dessa 10 övningar inte bara att stärka dina muskler utan också ge dig styrka kardiovaskulära fördelar. En komplett träning som ger dig många fördelar, på flera nivåer.
Fortsätt varje rörelse i 45 sekunder, gör tre reps per session och vila bara i slutet i 1-2 minuter.
10 övningar för att träna hela kroppen
Extern rotation av axlarna. Placera minibandet runt handlederna. Böj armbågarna och håll dem nära kroppen utan att röra dem. Öppna underarmarna åt sidan och sträck elastiken medan du vrider handflatorna uppåt. Återgå till startpositionen.
Glute bridge mini-band med bortförande. Ligga på mattan med framsidan uppåt, med ryggen platt på golvet, ett miniband precis ovanför knäna och fötterna platt på golvet från höften. Skjut dina hälar och pressa skinkorna för att lyfta dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Stanna längst upp och öppna knäna och håll höfterna uppåt. Slutligen ta samman knäna och sänk skinkorna till golvet.
Sidohöjning. Ligga på din sida och slå ihop en mini-band över knäna. Håll ditt överben rakt och böj benet närmast golvet i 90 grader. Håll båda händerna framför kroppen för stöd. Lyft långsamt ditt överben med hammarfoten, håll den rak och kläm i rumpan. Lyft upp den och sänk sedan långsamt toppen, tillbaka till startpositionen.
Mini-band squat. Vik ett miniband över knäna. Fötterna är axelbredd från varandra och pekar utåt. Böj knäna och skjut tillbaka höfterna när du sänker dig ner i knä. Tryck på dina klackar för att återgå till startpositionen. Krama din rumpa när du kommer upp igen.
Rotation. Fäst bågen till dörrhandtaget och håll den med båda händerna. Stå 90 grader mot dörren och böj knäna något medan du håller ryggen rak. Vid denna punkt, vrid din torso bort från dörren och återgå långsamt till positionen. Kom ihåg att hålla höfterna stilla under rörelsen.
Minibandskinkbackback. Vik ett miniband runt anklarna och böj något i knäna. Lägg händerna på höfterna. Förläng långsamt ett ben bakom dig, var noga med att inte böja ryggen. För tillbaka benet försiktigt till startpositionen. Fortsätt i 45 sekunder och byt sedan sida.
Lat rullgardins mini-band. Vik upp ett miniband runt dina handleder, ta händerna över huvudet och sprid dem med bandet under spänning. Härifrån börja sjunka med armbågarna nedåt och tryck händerna längs sidorna av minibandet. Återställ dina händer till startpositionen, släpp spänningen på bandet och sätt ihop händerna.
Bortförande. Vik ett miniband runt anklarna och sträck så långt som möjligt. Benen förblir raka. Från detta utgångsläge, ta små sidosteg medan bibehålla spänningen, med bålen fortfarande upprätt. Fortsätt i 45 sekunder till höger och sedan till vänster.
Lunges. Vik ett miniband runt händerna och tryck utåt. Från den här positionen, utför en klassisk lung först med höger ben och sedan med vänster, utan att bakbenets knä berör golvet.
Sidoplanke med benhöjd. Börja i sidoplankläge, med vänster ben böjt och höger ben utsträckt; höger arm och knä och vänster fot måste vara på marken och elastiken måste placeras ovanför knäna. Lyft upp benet, håll din kropp spänd och skinkorna sammandragna. Slutligen, återgå till startpositionen.
