Hur man tonar de nedre magmusklerna, erövrar en platt och fast mage: 4 effektiva övningar, att göra även hemma
Övningar för nedre buken
Att erövra det berömda Platt mage, till "tablett", är det viktigt att inte glömma att tona särskilt nedre buken. För att göra detta kan de räcka enkla övningar att utföras även hemma. Det som är viktigt för att få ett tillfredsställande resultat är vara konstant (minst 3 gånger i veckan) och se till att utförandet är korrekt, kontrollera hållning och rörelser.
Om din mage sticker ut för att du också är överviktig, kommer det också att behövas en ad hoc-diet, helst personifierad och utvärderad tillsammans med en expert. Förutom att minska kaloriintaget och utföra övningar för att tona nedre buken, för att uppnå en platt mage är det också nödvändigt att träna en aerob träning (gå, cykla, springa …) som låter dig bränna fett.
SE ÄVEN
Yogamatta: välj rätt för din dagliga dos av välbefinnande
Omvänd Crunch
En av de enklaste och mest effektiva övningarna för platt magen, du springer på marken på en träningsmatta.
Utförande: ligga på ryggen, hålla armarna utsträckta vid dina sidor. Vid denna punkt lyfts de raka benen så att de bildar en rät vinkel med resten av kroppen, vinkelrätt.
Från denna position förs fötterna omväxlande framför varandra i några minuter. Det är absolut nödvändigt att allt görs endast av nedre magmuskler, som kommer att kontrahera och platta i utförandet.
Viktigt: för att arbeta rätt muskler och undvika smärta och kontrakturer måste bäckenet vara väl fäst vid mattan eller golvet utan att lyfta eller bilda "hål". Detsamma gäller axlarna, som måste förbli förankrade i marken och öppna.
Cykelkrasch
En bra klassiker bland övningarna för att tona nedre buken, och den cykel. För att utföra den här övningen, sitter du på marken på en träningsmatta och … trampar i luften. som ett alternativ till cykeln kan rörelser som liknar ryggsimning utföras med benen.
L'buk, i utförandet bär den hela belastningen och går underhålls kontrakt, med naveln som "sugs" mot sakrummet. Var uppmärksam på axlarnas och halsens position: det är viktigt att inte stänga eller dra ihop dem för att inte ens riskera allvarlig smärta i livmoderhalsområdet och i trapeziusområdet.
Avstängd sax
Alltid på marken, liggande på ryggen, kan du utföra en mycket effektiv träning för att uppnå en platt mage. Dessutom kan vissa variationer läggas till denna övning med hjälp av bukverktyg som används i pilates, som stöd och fälgar.
Utförande: liggande, liggande, ett ben lyfts vinkelrätt mot resten av kroppen, medan det andra förblir på marken men utan att vidröra golvet (i upphängning). Du behåller positionen och byter sedan ben, saxar och utan att vila dina klackar på marken.
Ansträngningen, som alltid, kommer bara från buken som förblir sammandragna maximalt. Var också noga med att behålla en god andning: inandning och andning korrekt hjälper till att medvetet utföra övningen. Rörelserna måste vara långsamma och väl uppfattade.
Plankposition
Också för nedre bukenoch för att platta magen är en av de mest effektiva övningarna med snabba resultat fortfarande planka eller alternativt böjer sig till marken.
För att utföra plankan är du i en "flex" -position men lutar dig armbågar. Kroppen förblir väl inriktad ochbuken dras samman i varje muskel, suger upp naveln.
Funktionell träning
De böjer sig till marken, även kallad nedgång av lekmän, ger det stiga upp på armarna och förutsätter högre utbildning. I vilket fall som helst är det här övningar funktionella buken. Detta innebär att buken, även den nedre delen därför, det toner upp med reflex håller resten av kroppen på plats.
Detta är den bästa övningen för de korta i tid och vill stärka och stärka varje muskel i kroppen under en session.
