Vad är calisthenics eller calisthenics träning
L 'utbildning i kalisthenics - även känd som kalisthenics - är en komplett träningssystem som kombinerar olika tekniker för fri kroppsövning eller med hjälp av specifika verktyg som syftar till att förbättra den estetiska formen, smidigheten och muskelkonditioneringen. Termen calisthenics eller calistenico kommer från grekiska och betyder skönhet och styrka.
I denna fitness- och sportdisciplin arbetar kropp och sinne i perfekt harmoni. Lek, kul, stabilitet, uthållighet, styrka och balans är de element som huvudsakligen kännetecknar calisthenics träning.
Utövandet av denna aktivitet inkluderar både fria kroppsövningar med naturlig belastning, där man bara använder sin kropp eller några av dess delar vid genomförandet av rörelserna, och övningar med hjälp av verktyg och externa stöd, såsom: dipstationer, ringar, dragstänger, rep, stolpar, ryggstöd, kedjor, stöd för att lyfta och dra kroppen, etc.
För att förbättra kraft, fysisk prestanda och estetiskt utseende, upprepningar och progressivitet är grundläggande komponenter för att vänja kroppen till att hantera spänningar och anpassa muskelgrupperna för att skydda kroppen från eventuella trauma och oavsiktliga skador efter genomförandet av övningarna.
Bodyweight calisthenics träning är den mest naturliga gymnastiska aktiviteten som kan finnas, eftersom den inte gör något annat än att anpassa, kombinera och förena: styrka, uthållighet, förmåga, smidighet, individuell sunt förnuft och förmågan att känna sin kropp.
Calisthenics-träning är också känd som gatugymnastik. Det kan praktiseras utomhus eller var som helst, det kräver inte stora utrymmen, dyr eller skrymmande utrustning.
SE ÄVEN
Långsam körning är effektiv träning - så här gör du det
Hur man börjar träna kalisthenics
Calisthenics använder tyngdkraften och kroppsvikt. Dessa två element är avsedda att utmana och förbättra din kropp och själ.
Calisthenics är redan en del av din dagliga rutin och vem som helst kan göra det, för grunden för mänskliga funktioner är rörelser som att trycka, dra, lyfta, hoppa, alla rörelser som görs i praktiken av calisthenics.
Övningarna kan utföras i olika positioner: stå, vila på marken eller mot föremål, benägna, liggande, i upphängning, höjd, på sidan, med övre, nedre extremiteter eller med hela kroppen. Du kan utföra övningarna på ett statiskt, dynamiskt sätt, du kan utmana din balans, slutföra konditioneringen av enskilda muskelgrupper genom att använda specifika verktyg, träna parvis eller ensam.
Hur man gör rätt träningspass för dig
Varje individ måste kalibrera träningen på sina faktiska förmågor, steg för steg.
Så när du har sett killen i parken kasta sig upp och ner med ena handen på marken, eller hoppa och dra i alla möjliga variationer, imitera inte honom om du inte är i gott skick, eftersom du kan bli skadad.
DEbörjar alltid med enkla saker inom räckhåll och då och då utmana dina muskler och bygg din styrka genom att hänvisa till vad din kropp kan göra just nu och inte genom att kopiera det du ser andra göra i parken eller på nätet.
Nyckeln till framgång är att kunna ha kul, vara närvarande med ditt sinne och kropp och ge din kropp tid att utvecklas gradvis.
Med uthållighet och övning kommer du att öka din fysiska nivå och du får också göra flaggan, en muskel upp eller någon annan övning i kalisthenics.
Vilka är fördelarna med kalisthenics
Det är en säker träningsmetod eftersom du i många övningar bara använder din egen naturliga belastningskropp. Det kan göras på ett intensivt eller mindre intensivt sätt, bara tvinga inte din prestation och anpassa övningarnas rytm och nivå efter din fysiska förmåga.
Calisthenics träning involverar stora muskelgrupper, främjar och ökar kaloriförbrukningen, minskar procentandelen fettmassa, förbättrar estetisk form, hållning och ger fördelar för hälsa och välbefinnande.
Denna typ av träning förbättrar kardiovaskulär och andningsförmåga, ökar rörlighet, styrka, uthållighet, minskar ledvärk och förbättrar prestanda för dagliga aktiviteter, eftersom det gör dig mer smidig och samordnad i dina rörelser.
SE ÄVEN
Tona och smala knäna: riktade övningar och hälsotips
Kontraindikationer
Om du har god hälsa är kalisthenics tillgängligt för alla och har inga speciella kontraindikationer. Det kan övas oavsett din initiala kondition, helt enkelt justera och öva övningarna enligt din prestations- och träningsnivå.
Om du tror att din träningsnivå gör att du kan utföra avancerade nivåpositioner och övningar och du inte känner dig säker, lita på en expert inom branschen för att lära dig de första grunderna. Närvaron av en instruktör i kombination med dina fysiska förmågor hjälper dig att uppnå de önskade resultaten.
Exempel på utbildning i kalisthenics
Gör 10 till 20 repetitioner av varje övning. Vila i 10 till 30 sekunder mellan en övning och en annan. Träna 4 gånger i veckan.
Alternera träningen så här:
Dag 1: 10/20 repetitioner av varje övning i form av en krets från första till sista övningen. Slutför 3 varv.
Dag 2: gör samma övning tre gånger och slutför 10/20 repetitioner.
Dag 3: 10/20 repetitioner av varje övning i form av en krets, börja från den senaste övningen och stäng banan med den första övningen. Slutför 3 varv.
Dag 4: gör övningarna i form av en krets från första till sista. Gör maximala repetitioner av alla övningar. Gör varje övning tills du har styrkan och slutför 2/3 omgångar.
Innan du börjar träna, värm upp i 5-10 minuter och avsluta träningen med nedkylnings- och stretchövningar.
Kroppsvikt nybörjarnivå
- Knän planka till marken
- Skjut upp knäna till golvet
- Doppa triceps benen böjda
- Växlande sidoskift
- Lunga medan du går, fyra steg framåt, vänd dig om och upprepa de fyra stegen
- Sidoplanke knän i stöd, utför rörelsen med båda sidor
- Växlande högt steg framåt och bakre planka
- Båt abs
Mellanliggande kroppsvikt
- Planka
- Tryck upp
- Doppa triceps på markbenen sträckta ut
- Squat hopp
- Alternativ hopplunge
- Sidoplankeben och utsträckt arm, utför rörelsen med båda sidor
- Klättrare
- Abs båt i kombination med V-up
Avancerad nivå med staplar
- Burpees
- Doppar mellan stängerna
- Pistol squat
- Pullups eller pull-ups
- Upphakningar av hakan eller omvänd grepp
- Push ups i explosion med klapp i händerna
- Främre spak
- Muskel upp
7 övningar i detalj på avancerad nivå av kalisthenics
- Främre spak: ta en bar, den behöver inte vara högre än du, för den utförs med kroppen horisontellt. Håll armarna raka med handflatorna nere. Aktivera din kärna och alla trunkmuskler och ta din kropp helt parallellt med golvet från topp till tå medan du håller armarna raka.
- Muskel upp: Förläng dina armar upp under en stång och ta tag i och häng från stången med dina armar bredare än dina axlar och handflator. Gör en exploderande pullup och lyft snabbt din torso över stången tills armarna är helt utsträckta. Böj armarna och återgå till startpositionen.
- Dra upp eller dra: Förläng dina armar upp under en stång och ta tag i och häng från baren med dina armar bredare än dina axlar och handflator framåt. Använd dina kärnmuskler för att dra dig upp genom att föra hakan över baren. Förläng långsamt dina armar och upprepa. För att intensifiera övningen kan du hänga kedjor, en vikt eller till och med din träningspartner på bältet.
- Upp med hakan: Förläng dina armar upp under en stång och ta tag i och häng från stången med ett fast grepp med handflatorna vända mot ditt ansikte. Håll händerna från varandra på axelbredd. Använd din biceps för att ta dig upp och ta hakan över baren. Förläng långsamt dina armar och upprepa. För att intensifiera övningen kan du hänga kedjor, en vikt eller till och med din träningspartner på bältet.
- Flagga: ta tag i en stång eller ett ryggstöd som är stabilt och fäst i marken. Aktivera dina kärna- och armmuskler och lyft benen till en horisontell sidoposition med din kropp. Du kan också göra denna pose genom att flytta benen.
- Vertikal: Lägg händerna på golvet, håll armarna något böjda och huvudet mellan armarna. Håll din kärna med armarna, lyft benen och räta ut dina armar. Du kan också utföra handstället på väggen, göra pushups på armarna, med en arm, böja och förlänga benen, med händerna vilande på stängerna etc …
- Doppar till barerna: Placeras inuti 2 stänger, använd dina armar och axlar för att lyfta dig från marken med fötterna. Böj armbågarna, använd tricepsmusklerna för att röra dig upp och ner med armarna.
Försumma inte din säkerhet
Om du bestämmer dig för att hänga upp barer inomhus eller använda mobila stationer hemma eller utomhus, ska du alltid se till att de är stabila och inte riskerar din säkerhet när du tränar.
SE ÄVEN
De bästa övningarna för buken: träningsplanen
