Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari divers. Denna övning av den isometriska typen kan vara volto ovunque, den ger många varianter, den förbättrar motståndet mot fettet, och den hjälper till att förbättra hållningen
Il plank är en fri kroppsövning och anses vara en av de mest kompletta övningarna, till den grad att den garanterar optimal synlighet, på grund av dess mångfald och varaktighet av utförande, tack vare den konstanta ansträngningen av muskelmotstånd, effektivt per Jag kommer att förbättra balansen och hållningen, jag kommer att platta till kärnan och modellera hela kroppens struktur.
Planka för att fylla i kärnan
Il Plank kan inkluderas i alla idrotter och träningar av allenamento, det är möjligt att följa honom fritt eller med hjälp av piccoli attrezzi.
Il Plank, är en funktionell statisk övning, som ger stabilisering av kroppen under en tid som är prefixerad eller fin till muskelvävnaden. Denna övning är förknippad med kontinuerlig mental och muskulär koncentration:sollecita e mette i konstant tillbakadragande och muskler i hela kroppen.
La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della repetitionizione delle diverse varianti di plank scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombali, paravertebring, paravertebring. quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, en mycket komplett övning.
Jag hade nytta av planka
Il plankpermette di bruciare calorie e activare il metabolismo. Ökar balans, styrka och flexibilitet med relativa fördelar med hållning och kotkolon.
Il plank porta adottenere un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Tillåt mig att säganon stressarespecicularlycollo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Minskar återfuktning och celluliter på dina skinkor, skinkor och braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.
Può esseguito på vilken plats och plats som helst, tillhandahåller inte särskilda skötare, den här övningen är komplett och effektiv, den kommer att följas i alla dess varianter och kommer i viss mån att ersätta en stor del av de funktionella övningarna som förhindrar impiego av träningsmaskiner .
När ser jag det första jag får från plankan?
Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, det räcker med att infoga 10 minuters planka i din egen rutin av daglig avslappning för att få uppenbara resultat. Ett varv som följer korrekt och upprepas nästa dag under längsta möjliga tid, om du ser det första resultatet av plankan som är runt 30 dagar.
Kom och esguire korrekt en Plank och undvik eventuella misstag
Il Plank, nella sua versione più simple, si configura como la clasica tavola con gli avambracci en appoggio a terra. Ur synvinkel av förståelse och observation är inte rika på stor styrka, men deras utförande och övning är inte alltid så enkelt per tutti.
Nel Plank l'addome måste vara helt involverad och alltid aktiv: under träningen är det viktigt att ha maximal kontroll och uppfattning om själva kärnan och icke-effektuare rörelser förutses inte i varianterna.
Första svängen som om du följer plankan èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare traverso l'osservazione, la corretta esecuzione y i possibili. errori da
Chi non può fare il plank
Il plank är inte en övning anpassad för alla. Denna position, infatti, kan vara farlig för den person som lider av högt blodtryck.Plankan ökar trycket på din hud och orsakar ett ökat blodtryck, vilket kan orsaka problem för hjärtat eller cirkulationen.
Passaggi och sekvens
Ecco come fare:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso mellan avambracci, addome e tipo dei piedi, fint för att bilda en rak linje dalla testa ai piedi;
- Tieni le gambe dritte e något aperte, non piegare le ginocchia;
- Bär nacken i linje med resten av kroppen och fixera en punkt på marken;
- Contrai in modo active abdominali e glutei;
- on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Flytta inte spalle, subtrahera i linje med gomiti;
- Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il trunk verso il basso;
- Böj inte bladet, förbli i bordets position;
- Förbli i rätt position som antas av den förbestämda varaktigheten.
Quanti minuti di plank bisogna fare
L'obiettivo principale è mantenere la posizione por la durata di tempo prestabilita (secondi, minuti o fino all'esaurimento musculare). Det viktiga är att anpassa tempot för träningen i progressivt läge med hänsyn till den egna träningsnivån, fysiska motståndet eller sportprogrammet.
Till att börja, om en planka inte har gjorts, är det grundläggande att perfekta utförandetekniken och inte fokusera för länge.
Jag kunde initi alt utgå från positionen för inginocchiato-plankan, för att koncentrera mig på att bibehålla rätt position och fokusera på muskelspänningar som så småningom om jag kunde uppfatta.
Se provi dolore, irritation e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua en paus på cirka 30 sekunder. Efter den korta pausen, upprepa övningen igen för ett massivt uthärdligt tempo.
Första svängen, överstig inte 30 sekunders utförande av plankan, varje dag varje dag ökar tempot i progressivt läge.
Quante ripetizioni di plank al giorno
Le ripetizioni del plank dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto importante, più della durata, è la buona esecuzione dell'esercizio. För nybörjare är till exempel rådet att börja med en kort planka på 10 sekunder, upprepa 3 varv, med ett kort intervall på 20 sekunder efter en repetition och den andra. Per chi invece è più allenato, la posizione può essere mantenuta anche fino a minuto, ma en quel caso l’esercizio verrà eseguito only un volta.
Plankvarianter och -typer
Il re del plank är klassikern som beskrivs ovan, det statiska bordet med gli avambracci i appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. Basen är alltid plankan, vilket är viktigt att respektera och grundläggande punkter för korrekt utförande, men med många utvecklingar av svårighet, intensitet, kraft och motstånd. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:
1. Plank classico
Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo in inclinata o declinata position.
2. Planka inginocchiato
Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en posizione per il tempo che puoi o stabilito.
Difficoltà: lätt
3. Planka med braccia distese
Mettiti i push-up-position med händerna på marken. Stöd och fördela vikten av din kropp mot kärnan och vikten av foten. Stringi addominali e glutei och anta en rak linje dalla testa ai piedi. Subtrahera för den tid som kan stabiliseras.
Difficoltà: lätt
4. Side Plank
Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e rullar långsamt kroppen för att vila i balans endast sui piedi e l'avambraccio (du kan följa den med le gambe unite eller med en räka framför och en höger). Jag har positionen för tiden som jag kan stabilisera mig. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.
Difficoltà: mellanliggande
5. Plank superman
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Subtrahera din un avambraccio och solleva e distendi i avanti l' altro braccio.Han har positionen för ett massivt eller stabilt tempo och upprepar övningen med den andra armen. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani en apoggio a terra. Om du ska intensifiera träningen kan du följa den genom att sätta avambraccio på Bosu i appoggio, eller ha en vikt bakom handen.
Difficoltà: mellanliggande
6. Planka i semi asse laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la prawn superiore verso l' alto. Jag har positionen för tiden som jag kan stabilisera mig. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.
Difficoltà: lätt
7. Planka med höjning av räkan eller öppning och stängning av räkan
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Om du antar basplankens position, bär räkan rakt upp och förbli i ett stabilt tempo repeati med den andra räkan, uppure effectutua l'esercizio i alternativt läge prima med en räka och poi l' altra.Den andra varianten är öppningen och chiusura laterale av räkan, det vill säga den första övningen av en del och poi dall' altra oppure i alternerande läge. För att öka svårigheten och eventuellt använda resår eller cavigliere.
Difficoltà: mellanliggande
8. Planka med rotation
Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, tar en tunn arm för att bära den vinkelrätt mot trottoaren. Vrid bysten till det höga plankläget och vänd bysten till andra sidan. Denna övning kan också göras med avambracci i appoggio, men det kommer att öka svårigheten om jag kan använda vikterna på handen.
Difficoltà: mellanliggande
9. Plank militärpress
Assumi la posizione di plankbas, appoggia a tierra la mano destra, fai forza con il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro.Återgå till terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e alternerar sollevamento och discesa degli avambracci. Upprepa för ett massivt eller stabilt tempo.
Difficoltà: avanzata
10. Få Plank till X
Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga i förväg il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Det ligger kvar för ett stabilt tempo och upprepas från den andra delen.
Difficoltà: avanzata
11. Plankhopp
Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.
Jag hoppar eller hoppar eftersom det kommer att vara fett i dess olika riktning och intensitet. Jag hoppade i läget för plankan avvengono bärande i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola prawn. Ma ci sono molte varianti: il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Utför plankhoppet för ett stabilt eller massivt tempo.
Difficoltà: avanzata
12. Statisk omvänd planka eller med borttagning av räkor
Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia dessa che con gli avambracci a terra. Siediti su trottoar con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Ta bysten, få den att tvinga fram sin talloni och forma en rak linje från huvudet till toppen av piedi. Subtrahera i denna position för ett stabilt eller massivt tempo. L'esercizio può essere eseguito också med det alternativa spelets prestanda, först till höger, till vänster.
Difficoltà: mellanliggande
13. Plank kom ut och steg upp
Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il pavement, aktivera addome e sali contemporáneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia d ancora. Upprepa för ett maxim alt eller stabilt tempo.
Difficoltà: avanzata
14. Plank twist
Om du antar basplankans position, vrider du bassängen åt höger och vänster. Nära tenere i gomiti och gli avambracci ben saldi a terra.
Difficoltà: mellanliggande
15. Plank scaler
Assumi la posizione di plank, spini synergistiskt och snabbt innan först en ginocchio och poi l' altro, som simulerar en scalata. L'esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Men jag kommer att öka svårigheten om jag inte kan använda cavigliere och elastici.
Difficoltà: mellanliggande
Plank: esempi di esercizi
Esempi di 3 allanamenti completi di plank da inserire nella propria rutin för workout per ottenere risultati evidenti
Plankträning nybörjare
- Marcia sul posto 3 minuter,
- Paus 30”,
- Rotazione delle braccia öppen för att korsa 20 före och 20 höger,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Planka med ginocchia i appoggio 30”,
- Paus 30”,
- Plank 20”,
- Paus 30”,
- Planka med öppnande och stängda räkor höger 20”,
- Paus 30”,
- Planka med öppning och öppen vänsterräka 20”,
- Paus 30”,
- Plank in semi asse laterale destro 20”,
- Paus 30”,
- Plank in semi asse laterale sinistro 20”,
- Paus 30”,
- Plankmani i appoggio 25”,
- Paus 1 minut,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ varv,
- Avsluta och vrida effekt 5 minuters stretching.
mellanplankpass
- Corsa sul posto 3 minuter,
- Paus 1 minut,
- Jumping jack 40”,
- Paus 20”,
- Plank 30”,
- Paus 10”,
- Planka med räkor alternativ 30”,
- Paus 10”,
- Planktwist 30”,
- Paus 10”,
- Plank laterale con gummi destro in appoggio 30”,
- Paus 10”,
- Lateral planka med gummy kvar i appoggio 30”,
- Paus 10”,
- Plank superman braccio destro 20”,
- Paus 10”,
- Plank superman braccio sinistro 20”,
- Paus 10”,
- Planka med 30” rotation,
- Paus 1 minut,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ varv,
- Avsluta och vrida effekt 5 minuters stretching.
Plankträning avancerat
- S alto della rope 2' eller hoppade från stolpen utan rep,
- Paus 40”,
- Jumping jack 1',
- Paus 30”,
- Push up 40”,
- Paus 10”,
- Plank - tempo massimale,
- Paus 10”,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Paus 10”,
- Planka på vänster sida braccio teso 30”,
- Paus 10”,
- Plank reverse braccia tese 60”,
- Paus 10”,
- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,
- Paus 10”,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,
- Paus 10”,
- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30”,
- Plankscaler 30”,
- Paus 10”,
- Plank militärpress alternate 40”,
- Paus 1 eller 2 minuter,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Avsluta och vrida effekt 5 minuters stretching.
