Viktrumsguide för dem som aldrig har tränat i gymmet

För att starta ett träningsprogram för tyngdrum måste du förstå några grundläggande regler och definiera dina mål att uppnå.

När du först anger a viktrum, kan du vara desorienterad och förvånad över mångfalden av maskiner, skivstänger, hantlar och konditionsträningsutrustning som finns.

Att starta ett effektivt träningsprogram på gymmet är inte lätt alls. Endast genom att inrätta mål att uppnå och ta hänsyn till tekniken och korrekt utförande av övningarnakan du förbättra din allmänna hälsa och uppnå de förväntade resultaten. Men låt oss börja från början …

Varför välja viktrummet

DE skäl att välja viktrum det finns många, här är några:

• Du kan gå när du vill sammanfalla med gymnasets öppettider
• Till skillnad från en fitnessklass kan du träna i din egen takt och takt
• Genom att lägga till belastningar under träningen kan du hålla ditt skelett- och muskelsystem friskt
• Med vikter kan du märkbart skulptera kroppen och aktivera ämnesomsättningen
• Du kan träna ensam i en miljö befolkad av andra människor och inte isolerad
• Du kan umgås och dela dina framgångar med instruktörer och din utbildning
• Vikter ger dig mer motiverande tillfredsställelse, eftersom du kan utmana dig själv genom att öka belastningen
• Viktrummet stärker dig känslomässigt och fysiskt och kan öka din personliga självkänsla
• Vikter leder till att du har större motståndskraft mot trötthet och ökar styrkan
• Med belastningar kan du stimulera din grus, minska stress och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

När du börjar träna med vikter måste du hänvisa till dessa tre punkter:

• De mål du vill uppnå
• Ditt hälsotillstånd
• Dina fysiska och idrottsliga färdigheter

Var medveten om din egen hälsogränser och av mål att uppnå, det hjälper till att ha en mindre tråkig och stimulerande inställning till viktrummet. Målen som i allmänhet leder till inskrivning i viktrummet är:

• Gå ner i vikt eller gå upp i vikt
• Förbättra din allmänna hälsa
• Tona och definiera muskler för att förbättra konditionen
• Återställ rörlighet efter skada
• Öka muskelmassan (hypertrofi)
• Öka muskelkraften (explosiv styrka)
• Öka maximal styrka
• Öka muskel uthållighet

Hur viktrummet är organiserat

Viktrummet i ett gym har olika typer av tränings utrustning och maskiner av olika modeller och former. De finns vanligtvis i en välutrustad struktur: elektriska konditionsmaskiner, styrda isotoniska maskiner för att tillfredsställa träningen i alla muskelsektorer, multifunktionella maskiner och strukturer, hantlar, skivstänger, bänkar, rack för skivor och vikter, mattor, anklar, gummiband , bollar och små funktionella verktyg.

Det finns vanligtvis ett utrymme där alla konditionsmaskiner, ett område utrustat med isotoniska maskiner som är det som upptar det största området i gymmet och ett område som är tillägnad träning med bänkar, multifunktionsstationer, hantlar, skivstänger och viktställ.

Vad du bör tänka på innan du börjar resan

Det första steget är att hitta ett gym som uppfyller dina behov. Förutom att utvärdera den närvarande utrustningen och den estetiska delen av gymmet är en aspekt som inte bör underskattas placera. Ett gym nära ditt hem eller din arbetsplats kan hjälpa dig att hantera dina träningstider bättre.

Efter att ha hittat den perfekta platsen, utvärdera också assistans som ingår i prenumerationen och erbjuds av den personal som finns i strukturen. Inte alltid i ett tyngdrum finns det en instruktör som hjälper dig i startvägen till vikter och planerar det perfekta träningsprogrammet för att uppnå de uppsatta målen.

Marknaden idag erbjuder:

• Låg kostnad gym, stora, rymliga, full av utrustning, till låga kostnader, en månad kan kosta från 10 till 30 euro, men med liten eller ingen hjälp i vikten rummet av instruktörer. Tjänsten avseende planering av utbildningsprogrammet ingår ofta inte i prenumerationen utan har separata kostnader.
• Gym med mindre utrymmen och högre kostnader (jämfört med billiga eller franchiserade), en månad kan kosta från 50 till 80 euro, vilket erbjuder ett minimum av första hjälpen. Instruktörerna ägnar i allmänhet sin tid åt varje klient enligt valdeltagandet i tyngdrummet. Om du inte har någon aning om hur du rör dig i viktrummet, i många situationer, väntar du på instruktören som kan behöva följa andra kunder före dig.
• Möjlighet att delta i en personlig träning. En expertperson som har kostnader förutom prenumerationen på viktrummet. Personlig träning kan ha ganska stora kostnader. Priset varierar beroende på stad, erfarenhet och mål. Det genomsnittliga timpriset varierar från 20 till 50 euro. Personlig träning finns direkt i gymmet eller så kan du kontakta en extern träning.

Det bästa valet rekommenderas att starta vikterumskursen för första gången och se till att utvärderas, följs i detalj, lära sig att använda verktygen på rätt sätt, planera de mål som ska uppnås och ha en skräddarsydda träningsprogram… ska vägledas av en personlig träning.

Det är inte nödvändigt att alltid följas av en träning, du kan bara använda denna siffra för din första träning och om du senare vill uppdatera träningsprogrammet. De Personlig träning, med tanke på de höga kostnaderna, kan det faktiskt bara hyras för första träningspasset, för att lära dig dynamiken i maskiner och övningar och få dig att göra ett personligt program som du sedan kommer att genomföra på egen hand.

Om du inte kan investera dina pengar på personlig träning, välj ett gym som erbjuder minst hjälp i viktrummet. Men trots instruktörernas professionalism, förvänta dig inte att följas i en-till-en-förhållandet under din start i viktrummet, för att förutom dig måste de följa resten av klienterna.

Det kommer att hända att under de första sessionerna i tyngdrummet kommer du att vänta på din tur och i alla fall kommer instruktören efter att ha förklarat övningen ett par gånger inte stanna för att korrigera alla dina exekveringsfel, för det är faktiskt din. personlig personlig träning. Men du kommer att se att med erfarenhet och träning kommer du gradvis att förbättra din teknik och resultaten kommer också att komma.

Hur man startar styrketräning

De tre nyckelelementen när du startar ett viktrumsträning att överväga är: uppsättningar, reps och laster. Dessa 3 faktorer är programmerade enligt de mål som ska uppnås och eventuella fysiska och hälsogränser.

I början är det viktigt Överdriv inte med belastningar, repetitioner och träningens totala varaktighet. Även om du känner kraft och tror att du redan är redo att lyfta viktiga belastningar, gör det inte, ge din kropp tid att vänja sig vid förändringarna och muskel- och ledspänningar som massor av maskiner och verktyg nödvändigtvis orsakar det.

Börja med att använda drivna maskiner och våga inte använda skivstång att ladda är styr att hantera utan kontroll. Utför sedan ett program som involverar hela kroppens muskler, inte "dissekera" din kropp genom att arbeta den övre delen en dag och den nedre varannan dag. Den första träningsmetoden för dem som aldrig har arbetat i hallen tidigare är att träna muskeluthållighet och ledrörlighet med liten belastning, få uppsättningar och fler repetitioner.

Hur man strukturerar grundutbildningen

När du närmar dig viktrummet, syftar till att förbättra din övergripande konditionsstatus. Att träna fitness planera ditt träningspass genom att göra 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner med lätt belastning, under 60% av din max. Återhämtningen mellan en serie och nästa måste vara cirka en minut. Gå åtminstone i gymmet 3 gånger i veckan varannan dag om möjligt och få sessionen att vara högst 60 minuter. Om du känner lätt muskelsmärta, oroa dig inte, det är helt enkelt musklerna som har återaktiverats med belastningen på träningen.

Innan du börjar träna, kom ihåg att det är viktigt att öka din kroppstemperatur och syresätta musklerna med uppvärmning.

Hur man värmer upp för träning i viktrummet

För att värma upp musklerna kan du välja att göra 5-10 minuter konditionsmaskiner. Om du inte gillar konditionsträning kan du värma upp din kropp med:

• Dynamiska kroppsviktövningar
• Magmuskler
• 2 uppsättningar utförda med lätta vikter med fokus på sammandragningen och tekniken för den muskel du behöver träna

Efter uppvärmningen är du redo för din normala inställning och omprogrammering i viktrummet. Stäng träningen med 5-10 minuter stretchövningar som involverar hela kroppen för att lindra spänningar i muskler och leder.

10 regler för att förbättra prestanda i gymmet

1. För att komma till en viss nivå och få resultat måste du öva viktrummet med konsistens och engagemang och inte vill ha allt på en gång.
2. När du lär dig att hantera ditt träningsprogram självständigt kommer du att känna dig mindre förvirrad och desorienterad och du kommer att älska att träna i gymmet dag efter dag.
3. Glöm inte att följa en balanserad och balanserad diet för att ha styrkan att stödja träningen.
4. Om du känner dig trött och inte klarar av samma belastningar och repetitioner som förra sessionen, sänka kg och ta mer återhämtning.
5. Gå inte för vilse i småprat och respektera pauser.
6. Jämför inte din prestation och din kropp med andras, fokusera på dig själv och sträva efter att förbättra dig själv.
7. Dra nytta av instruktörernas erfarenhet att be om några strategier att använda när du känner dig redo.
8. Skäm dig inte när du tränar, även om det kan verka som att folk på gymmet tittar på dig, så är inte fallet. Precis som du är andra fokuserade på deras träning och du är verkligen inte deras tankar, så känn dig fri och lugn att följa ditt program utan att vara uppmärksam på andra.
9. Om resultaten inte kommer direkt, bli inte avskräckta, fortsätt och ge inte upp.
10. Aktivera ett abonnemang på minst tre månader, tanken på att du redan har betalat kommer att driva dig att inte lämna gymmet omedelbart efter en månad.

Hur lång tid tar det för resultaten från viktrummet att komma?

Små förändringar börjar ses efter de första månaderna, men för att få konkreta och bestående resultat är de nödvändiga från 8 till 12 månader. Om du lär dig att se träning som en livsstil och en trevlig sak kommer du inte längre att kunna göra utan det och du kommer att uppskatta kroppens resultat och förbättringar över tid utan stress.

Om du letar efter inspiration till andra träningspassar, kolla in vår crossfit-guide.

SE ÄVEN

Så här kan smartklockan förbättra ditt liv