där viktminskning, liksom med konditionsträning, du kan försöka komma jämnt medmuskelstyrketräning. Kroppen spenderar faktiskt mer energi för att hålla musklerna aktiva och bygga dem och detta tillåter öka vilande ämnesomsättning och av bränna kalorier även när du inte tränar.
För att göra övningarna med belastningarna mer dynamiska och intensiva i programmet har man valt gudar för varje muskelgrupp superset. Varje övning består därför av genomförandet av två olika rörelser.
De kombinerade övningar de måste utföras utan pauser. Beroende på din träningsnivå, gör dtill minst 10 till högst 30 repetitioner. I slutet av superset vilar du 30-40 sekunder och upprepar sekvensen 2-3 gånger till.
Vilka verktyg behöver du
För att göra de övningar vi föreslår behöver du hantlar, boll, kettlebell, bänk, skivstång. Du vill lägga till en extern belastning i ditt träningspass hemma men du har inte dessa tränings utrustning? Med DIY kan du förvandla husets föremål till träningsverktyg.
- Hantlar - Du kan byta ut hantlar med vattenflaskor, långhanterade kokkärl, böcker, burkar eller vattentankar.
- Boll - Du kan byta ut boll med en vikad kudde eller handduk.
- Kettlebell - Du kan byta ut kettlebell med en väl förseglad förpackning med vatten och med ett fast handtag, med en påse med vattenflaskor eller böcker inuti, en hink med olika material inuti.
- Bänk - Du kan byta ut bänk med stolen, hyllorna eller soffan.
- Skivstång - Du kan byta ut skivstång med ett kvasthandtag, om du vill ladda, skjut en stor påse i mitten eller haka fast två påsar på sidorna. Du kan också använda en ryggsäck med last att hålla bakom.
Övningar med vikter för benen
Knäböj + marklyft - använd en last för att hålla i båda händerna (kettlebell, hantel, vattentank, vattenpack eller hink). För in lasten i mitten av dina ben och håll dina klackar bredare än dina höfter. Böj dina ben och huk. Håll ryggen rak när du böjer benen och inte gå över tårna med knäna. Förläng dina ben och böj sakta framåt tills din torso är parallell med golvet, håll benen något böjda och ta din vikt mot golvet. Gå tillbaka med rak rygg och upprepa knäböj.
4 upphöjda ben lungor på stolen eller hyllan + 4 puls squats - ta dig själv i ett lungläge med ditt högra ben i ryggen. Placera din högra fot på en hylla med knäet böjt 90 grader. För upp knäet på vänster ben ovanför fotleden. Ta en fitnesshantel eller en DIY-last (tank, flaska, hink) i din högra hand och utför 4 lungor. Återför höger ben till marken, inta knäböjsläget och utför 4 små pulser.
Övningar med vikter för skinkorna
Uppspark med böjt ben + Uppspark med korsben - gå på fyra, pressa en kudde bakom ditt högra knä. Lyft det böjda benet uppåt och återvänd nedåt utan att röra golvet med knäet. Upprepa 10-20 gånger. Lyft benet uppåt och korsa knäet bakom vänster lår och gå tillbaka. Upprepa med vänster ben.
Bakspark + sidolång - kom till dina fötter med armarna vinkelrätt mot golvet. Du kan använda hantlar, DIY-laster eller till och med en ryggsäck med lite vikt inuti. Gör en sväng bakåt med det högra benet som förblir rakt och öppna omedelbart höger ben åt sidan och lunga utan att gå över tån med knäet. Upprepa med vänster ben.
Enarmsvängning - tryck tillbaka gluten och böj knäna. Lägg en vikt mellan dina fötter. Titta rakt och håll dig platt bak. Sväng vikten mellan dina ben. Upprepa med den andra armen.
Övningar med vikter för ytterlåret
Gungben sträckt på sidan + öppningar och vikning av benen - ta dig till höger höft, förläng vänster ben och bär en belastning på låret. Håll vikten stadig med handen. Gör 10-20 steg uppåt och pressa omedelbart därefter en kudde bakom knäet och utför benöppningar och stängningar 10-20 gånger. Upprepa på andra sidan.
10 cirklar moturs + 10 timmars cirklar - bärs med händerna vilande på stolens stol. Lägg en kudde bakom knäet och gör 10 lårcirklar medurs och 10 moturs. Upprepa på det andra benet.
Övningar med vikter för skinkorna och innerlåren
Front Sumo squat + klackar upp och ner - sätt dig upprätt med fötterna öppna i samma bredd som axlarna och vrid tårna utåt. Placera stången eller sticka framför dina axlar. Korsa armarna och ta händerna över stången med armarna parallellt med golvet. Håll ryggen rak, böj knäna och sänk låren parallellt med golvet. Håll dig med knäna öppna och gå ner tills du når den lägsta punkten och klättra sedan upp. Upprepa 10-20 gånger. Håll dig i sumo-knäböj med knäna böjda och lyft dina klackar upp och ner 10-20 gånger.
Glute bridge 1 ben + glute bridge 2 ben - ligga på magen, vik dina ben och ta med en kudde mellan knäna. Placera armarna längs kroppen med handflatorna nedåt och lyft dina höfter och höfter från axlarna. Lyft ditt högra ben utan att tappa kudden mellan knäna och gör små rörelser upp och ner med bäckenet. Upprepa med vänster ben 10-20 gånger. Utför sedan bron med två ben 10-20 gånger, alltid utan att tappa kudden mellan knäna.
Övningar med vikter för kalvarna
Stående hällyft + puls - i stående läge, håll en skivstång eller en pinne och placera den på din övre rygg. Placera spetsarna på varje fot på böcker. Stå på tårna så högt som möjligt, håll dig still i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10-20 gånger och håll dig sedan på tårna och gör sedan små pulser uppåt 10-30 gånger.
Enkel sittande klackhöjning + Dubbelhöjd - bära dig sittande och lägg en last på höger lår. Håll vikten stadig med händerna och ta hälen upp och ner utan att vidröra golvet. Upprepa med vänster ben. Efter övningen för varje ben, lägg en belastning på båda låren och stå på tårna så högt som möjligt. Håll dig orörlig i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa allt 10-30 gånger.
Övningar med vikter för armarna
Hantelkrullning + tricepsförlängning - stå upp och håll två hantlar, två flaskor, långhanterade kokkärl eller burkar med händerna. Håll dig rak med kroppen och dra hantlarna mot axlarna genom att vrida handflatorna något utåt och långsamt återgå till startpositionen. Upprepa 10-20 gånger. Luta dig framåt något, ta armarna nära höfterna med händerna vända mot låren och sträck ut armarna bakom ryggen och ta dem sedan tillbaka till höfterna. Upprepa 10-20 gånger.
Bröstvikt övningar
Sträckningar uppe + öppningar i sidorna - hålls i magen, håll en burk eller ett paket vatten, hantlar, flaskor, kokkärl, skivstången eller kvasthandtaget i dina händer med laster på sidorna. Skjut upp lasten tills armarna är raka. Gör 10-20 repetitioner. Ta två laster i varje handställ med armbågarna något böjda och sänk dina armar till sidorna och lyft sedan armarna över bröstet. Upprepa 10-20 gånger.
Övningar med vikter för lats
Dubbelrad + enkelrad - stå upp och böj knäna, sänk överkroppen framåt och skjut skinkorna ut så långt som möjligt. Ta tag i ett skivstång eller kvasthandtag med laster och ta det mot din torso. Gör 10-20 repetitioner. Håll dig böjd framåt med bagageutrymmet, ta en last i din högra hand, sträck ut armen och håll handflatan mot låret. Dra hanteln till sidan av buken och sedan nedre delen av ryggen mot låret. Upprepa med den andra armen.
Axelvikt övningar
Laterala höjningar + topptryckningar - ta hantlar eller DIY-laster i varje hand, stå med fötterna axelbredd från varandra och armbågarna lite böjda. Lyft armarna åt sidorna tills de är på axelhöjd och återgå till startpositionen. Gör 10-20 repetitioner. Stå upprätt, böj armarna och lyft dem upp till axeln så att underarmarna är vinkelräta mot golvet. Räta ut armarna rakt uppåt och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-20 gånger.
Övningar med magvikter
Bike crunch + raka benhöjningar - ligga platt med magen upp och placera en last i händerna (en hantel eller ett DIY-objekt). Höj huvudet och simulera en tramprörelse. Gör 10-20 repetitioner. Ta huvudet mot golvet, stanna med förlängda ben och lyft långsamt benen mot taket och återgå till golvet utan att vidröra marken.
Fjärilsben crunch + rysk twist - ligga platt på magen, håll en last eller kudde i händerna. Ta ihop fotsulorna och låt knäna falla åt sidorna. Lyft överkroppen för att röra vid dina fötter och ta långsamt tillbaka din överkropp till golvet. Upprepa 10-20 gånger. Sätt dig själv med benen böjda, lyft fötterna från golvet och vrid din bagageutrymme åt höger och vänster medan du alltid håller en last eller en kudde i händerna. Upprepa 10-20 gånger.
Kom ihåg att innan du börjar övningarna alltid ägna några minuter åt uppvärmning och avsluta sessionen med stretchövningar.
SE ÄVEN
Viktrumsguide för dem som aldrig har tränat i gymmet
