När det gäller träning och träning tänker många av oss omedelbart på övningar för att tona muskler och skulptera silhuetten. Istället finns det andra typer också, inklusive de för träna smidighet. Dessa är mycket viktiga övningar. Faktum är att de hjälper till att förbättra hastighet, explosiv kraft och samordning - färdigheter som alla behöver, inte bara idrottare. Det är därför det är bra att du införlivar smidiga träningsövningar i din träningsrutin.
Smidighet måste utbildas
Till skillnad från många andra typer av övningar är de som skärper smidighet inte kända. De är dock väsentliga, särskilt om du är idrottskvinna och alltid vill förbättra din prestation. Faktum är att de hjälper dig perfekta hastigheten på dina rörelser och att förfina din sportteknik. Men smidighet är också användbar i vardagen. Du måste till exempel veta att det är denna förmåga som gör att du kan lära dig att svänga till exempel, för att undvika ett slag, för att ta spårvagnen i farten. Och det är tack vare smidighet som du undviker dåliga fall. Idealet skulle vara att göra följande övningar två gånger i veckan.
1. Laterala plyometriska hopp
Sidoplyometriska hopp hjälper dig att bygga explosiv kraft, balans och koordination med endast din vikt. Det är om avancerade övningar att utveckla kraft och smidighet. Du måste göra dem efter en grundlig uppvärmning.
Avrättning: Håll höger knä lätt böjt och vänster ben från marken i stående läge. Hoppa till sidan och landa på motsatt fot. Pausa, hoppa sedan upp innan du återvänder till startpositionen. Upprepa flera gånger.
2. Spring framåt och med höga knän
Denna träningsövning är utformad för att förbättra fotkoordinering och hastighet.
Avrättning: Spring bara med dina höga knän framåt på en stege och landa på trappan. Se till att du landar på tårna och steg framåt med armarna.
3. Lateral resa
Sidokörningsövningar förbättras kraftigt knästabilitet och fotled. För detta är de perfekta för fältsport.
Avrättning: För korrekt utförande, håll ett lågt tyngdpunkt och gå snabbt upp en stege. Se till att du placerar båda fötterna, en i taget, på insidan av varje steg på stegen. Skjut armarna framåt och försök alltid landa på tårna. Upprepa höger till vänster och sedan igen, vänster till höger.
4. Punktborr
Smidighet och explosiv hastighet? Du kan bara uppnå dem när du har rätt benstyrka, ett mål du kan uppnå med denna övning, som hjälper dig att öka knä- och fotledsstyrkan, vilket ger dig den extra stabilitet du behöver för att spela fältsport, racketsport, basket och fotboll. Med detta träningspass kan du också ändra riktning flytande och plötsligt.
Avrättning: Gör ett litet "X" på golvet med tejp. Starta din uppvärmning genom att hoppa från punkt till punkt med båda fötterna samtidigt. Efter uppvärmning (ca 30 sekunder), hoppa med en fot från en extrem till en annan. Fortsätt i några sekunder.
5. Hopplåda
Bra för quadriceps, glutes och hamstrings, den här övningen är till stor hjälp för att förbättra din smidighet. Börja med att gå in i en VertiMax 8 (specifikt verktyg) med medel till tungt motstånd (beroende på dina färdigheter).
Avrättning: Håll knäna ovanför tårna, hoppa så högt och så fort du kan. Landa säkert på tårna. Upprepa i 10-20 sekunder.
6. Konborrar
Detta är en mycket populär träningsövning som används av professionella tränare och tränare för att utveckla snabba riktnings- och hastighetsändringar.
Avrättning: Ordna några kottar så att de blir en stjärna. Stå på ena kanten och rör vid de andra kanterna med din hand i följd och återvänd varje gång till startkotten. Gör sedan samma sak med en fot. Upprepa på andra sidan. Gör tre fulla uppsättningar.
7. Plyometriska hoppövningar
Idrottare använder dessa övningar för bygg kraft och explosiva hastigheter. Dessutom förbättrar dessa smidighetsövningar samordning, den fingerfärdighet och sportprestanda. Hoppa på ena eller båda fötterna med hjälp av en serie små hinder. Hur måste du göra det?
Avrättning: Ordna flera små hinder på banan och placera dem inom kort avstånd från varandra. Börja med benen på axelbredd. Hoppa upp och framåt, förbi alla hinder. Se till att du landar lätt på tårna. Vid landning, hoppa omedelbart igen, sväng armarna framåt. Upprepa övningen bara på höger fot och sedan bara till vänster. Gör flera repetitioner.
8. Buss går
Detta är en standard agility övning som används av idrottare som spelar stop-and-go sporter (t.ex. fotboll, basket och hockey). Detta är ett enkelt sätt att träna hög intensitet i ett grundläggande träningsprogram när du utvecklar fart, smidighet och uthållighet.
Avrättning: Ställer in ett träningsområde med två markörer, t.ex. kottar, med cirka 25 meters mellanrum. Med explosiv hastighet, kör från kon till kon och tillbaka igen. Upprepa 6-8 gånger. Överväg att ändra övningen så att den inkluderar framåt-back-back-körningar, framåt-bakåt-körningar och sida-till-sida-körningar.
Inkludera smidighetsövningar i din sportrutin
Sammanfattningsvis gör övningarna för smidighet dig att göra din träning perfekt, vilket gör att du tar ett kvalitativt steg: om du övar dem ständigt blir du en mycket mer komplett idrottsman. Genom att lägga till de träningsövningar som just beskrivits i din veckovisa fysiska aktivitetsrutin du kommer att nå en högre nivå av förberedelser om några veckor.
