Tre enkla övningar som du kan göra hemma för att tona armarna
3 enkla övningar för att tona armarna
Tona armarna det är inte så svårt om du vet vilka specifika övningar som är mest effektiva.
Personlig tränare Claudia Fink visade oss 3 övningar av planka position för ton dina armar: de är lätta att göra och kan enkelt göras hemma.
Att göra dessa övningar konsekvent kommer att stärka dem vapen, axlar, men också buken, ben och skinkor eftersom planka är en isometrisk övning, dvs. styrketräning där trycket från armarna till fotspetsarna under hela repetitionen av de olika plankvarianterna gör att du kan träna hela kroppen.
Verkar enkelt att utföra, håll positionen det kräver en ganska intensiv ansträngning: det är viktigt att förstå hur man kan inta rätt position och sedan gradvis öka motståndet.
Nedan hittar du tre plankvarianter, som är perfekta övningar för att tona armarna. Följ anvisningarna steg för steg och var uppmärksam på alla rörelser.
SE ÄVEN
Hemkondition: övningar för att tona armar och axlar
Nu måste du bara börja.
Sidoplanke
Att köra sidoplanke du måste placera dig på din sida och placera din handflata på marken med utsträckt arm. Lyft från golvet i sidled; med raka ben och fötter tillsammans. Kroppens vikt är koncentrerad på stödarmen, som måste ligga perfekt i linje med axeln.
Var försiktig så att du inte böjer ryggen och rör dig inte för långt genom att skjuta bäckenet framåt. L 'mål är att hålla kroppen i en lång kö. På detta sätt tyngdpunkten faller på sidodel Det är på ärm och låter dig aktivera armmuskler, särskilt triceps.
Klassisk planka
Vänd dig om för att utföra denna enkla övning quadrupedal. Positionen handlar om att lyfta benen för att arbeta på buken också. Höj knäna lite, så vikten fördelas på fötterna men också på armarna, vilket är användbart för att bibehålla positionen.
Förläng dina ben för att arbeta med dina mage och under tiden håll i armarna.
Det är viktigt att ha händerna under axlarna för att förhindra att de går för långt och försvårar träningen, samt obehag i axeln. Om händerna å andra sidan är för långt bakom axlarna, flyttas spänningen framåt och det är svårare att hitta en position för axelbladen.
Den idealiska positionen kräver att axlarna och handlederna ligger under axlarna så att de fungerar även om de bara stöder kroppens vikt.
Om handleder och armbågar är obekväma, undvik överbelastning av armarna. Det är faktiskt tillrådligt att hålla insidan av armbågarna som du tittar på. Å andra sidan kan handlederna vara obekväma eftersom armarna och axelbältet inte är tillräckligt starka.
Behåll positionen och upprepa övningen.
Främre plank på underarmar
Denna övning involverar en placera tillräckligt enkelt att göra men som bara backas upp av underarmar.
Var försiktig med att gå ner med huvudet. För att utföra övningen korrekt måste du hålla den i linje med kroppen.
Håll sedan positionen så mycket som möjligt och upprepa övningen.
Kom ihåg att komma i position, att hålla magkontraktion. Om du sjunker riskerar du en trevlig position för ryggraden.
Håll därför positionen inriktad för att göra kroppens centrum och även axelband.
Återigen, var försiktig så att du inte böjer ryggen.
