Platt mage är skulpterad abs är bland prestationerna kondition mest eftertraktade, men att få dem är inte alls lätt. Förutom att följa en rätt dietdet är faktiskt nödvändigt att göra riktade övningar och varar över tiden.
Men om konsekvens inte är din starka punkt, här är en rolig idé som kan hjälpa dig att inte missa ett möte med träna tidningen: denAbs utmaning, en 30-dagars utmaning att träna dina mage utan att bli uttråkad.
Hur fungerar det
Regeln är träna sex dagar per vecka och vila en, under vilken du kan träna mindfulness, meditation eller yoga i cirka 10 minuter.
Varje dag måste ägnas åt en annan övning från föregående dag.
Varje session har fem repetitioner bestående av 30 sekunders arbete (per sida vid behov), följt av 30 av vila.
Redo att börja?
Här är listan över bukövningar som ska utföras.
Första veckan
Knäböjande pushup
Från marken, med dina knän och händer vilande på golvet och din kropp utsträckt framåt, böj armarna tills ditt ansikte är så lågt som möjligt.
Lårstödda Rockies
Från marken, balans på svansbenet med vänster ben utsträckt och något upphöjt och höger ben böjt.
Placera din högra hand under motsvarande lår och håll vänster arm uppåt och bakåt. Börja gunga fram och tillbaka.
Plank Knäkorsdrag
Börja i plankläget och ta ditt högra knä mot din vänstra armbåge. Upprepa övningen på andra sidan.
Statisk Deadbug
Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, benen böjda och fötterna på marken. Lyft båda armarna uppåt och knäna tills benen bildar 90 graders vinklar.
Sida V-upp
Ligga på din högra sida och placera din motsvarande arm på golvet, din vänstra hand bakom huvudet och ditt vänstra ben staplade ovanpå din högra sida. Lyft dina ben och torso uppåt, försök att röra din vänstra armbåge med ditt vänstra ben och vila på din högra underarm.
Kattko
Gå på alla fyra. Andas in, sänka buken och böj ryggen och titta mot taket. Håll i fem sekunder och gör sedan omvänd rörelse tills ryggen bildar en båge. Håll positionen i fem sekunder.
Andra veckan
Plankhåll motsatt knäfall
Börja i plankläget, sänk ner knäna långsamt och växelvis för att röra marken.
Liggande höftlift
Ligga på ryggen med armarna längs kroppen. Lyft dina höfter genom att pressa dina gluter och gå sedan tillbaka till toppen.
Bear Plank Shoulder Taps
Gå på alla fyra och vila din vikt på händer och tår och håll knäna upplyfta. Lyft en hand i taget och för den till motsatt axel.
Cross Press Dead Bugs
Ligga på ryggen och lyft vänster arm och höger ben mot taket. Böj ditt vänstra ben 90 grader och tryck på samma knä med motsatt hand. Sänk långsamt din vänstra arm och höger ben.
Sidans plankhåll
Ligga på din högra sida och luta dig på underarmen. Håll dina ben raka med vänster ben korsade framför höger. Lyft dina höfter så högt som möjligt.
Quadruped Bird Dog
Gå på fyra och sträck samtidigt din högra arm framåt och vänster ben bakåt. Gå sedan tillbaka till startpositionen och rör vid vänster knä med höger armbåge.
Tredje veckan
Knäböj för fågelhund
Placera dig på marken med din vikt på knä och handflator. Sänk dig själv tills ditt ansikte är nästan på golvet, sedan snabbt upp, den här gången lyfter du knäna och tar din vänstra arm framåt och höger ben tillbaka.
Quadruped Shoulder Rolls
Gå på alla fyra. Rita en stor cirkel med axlarna genom att rotera dem fram och tillbaka.
Plank Alternating Toe Touch
Lyft din vänstra hand från plankläget och rör vid dina vänstra tår och dra ihop dina mage. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen på motsatt sida.
Inchworm
Stå upp, luta dig framåt och gå långsamt på dina handflator tills din kropp är i plankläge. Upprepa rörelsen i omvänd riktning och återgå till stående läge.
Plank till alternerande sidoplank
Från plankläget höjer du din högra arm mot taket genom att rotera kroppen och öppna den till höger sida och bilda ett "T". Återgå till startpositionen och upprepa rörelserna på andra sidan.
Bear Crawl Hold
Fortsätt lyft på knäna och gå framåt med varje fot. Engagera dina mage genom att dra magen mot ryggraden och håll positionen i fem sekunder. Vila knäna, lyft upp dem och steg tillbaka med varje fot.
Fjärde veckan
Sträckhopp till planka
Från stående position och med fötterna tillsammans och händerna vid dina sidor, hoppa lite och ta händerna över huvudet. Landa, böj genast knäna och lägg händerna på golvet. Hoppa tillbaka och landa i plankläget. Hoppa snabbt för att sätta dina fötter i händerna, stå upp och ta ytterligare ett litet hopp.
Plank Jacks
Med händerna på marken och kroppen sträckt ut, hoppa benen isär men utan att lyfta handflatorna från golvet.
Tvåstegs plankpromenad
Från plankpositionen rör sig i sidled några centimeter med händer och fötter på marken, först till höger och sedan till vänster.
Sidoplanke armbågsvridning
Ligga på din högra sida, med fötterna böjda och din kropp utsträckt, rotera midjan för att ta din vänstra armbåge till marken.
Scap Pushup
Fortsätt på alla fyra och rytmiskt höjer och sänker bröstet och axelbladen.
Lårstödda Rockies
Femte veckan
Knäböjande pushup
Lårstödda Rockies
