Varför förbättra din hållning: alla fördelar med en korrekt hållning
där hållning det är den omedelbara positionen som vår kropp intar i rymden i olika riktningar: stående, på stolen, knäböjande, i förlängning, i vridning etc. Eftersom vi ofta pratar om "förbättra hållning"?
Snart sa: har rätt hållning förhindrar trötthet, stress och slitage på musklerna och lederna i ryggraden.
Korrekt hållning är viktigt för att ha god stående balans under dagliga rörelser, för att minska smärta i nacke, axlar, rygg och rygg.
A korrekt inriktning av kolumnen det hjälper också att se bra ut och förbättra självförtroendet. Öppna ryggen mot omgivningen och för andra leder till större självförtroende, självkänsla och gör dig lyckligare. Slagen och osäkra människor tenderar att ha en sluten och felaktig hållning. Dessutom har du en rak och öppen position på kolumnen så att du kan få jämn centimeter i höjd.
Håll dig rak förbättrar andningen eftersom mindre kompression skapas på buken. Andning djupt möjliggör en större tillförsel av syre, användbart för att förbättra cirkulationen, hudens utseende, matsmältning, minska ångest och stress.
Kom alltid ihåg att uppfattningen av din hållning under dagen leder till medveten korrigering.
SE ÄVEN
Postural gymnastik: hur man förbättrar hållning från små dagliga gester
Dålig hållning orsakar smärta
För analysera din hållning, sätt dig bara i spegeln och observera om kroppen förblir rak eller tenderar att stängas i övre delen av ryggen eller presenterar andra fysiologiska förändringar som påverkar ryggraden.
Att underhålla en felaktig hållning av ryggdelen av kroppen i timmar, dagar, månader, år, stammar och stammar muskelskedjorna. Dessa kedjor arbetar hållningsmönstret genom hjärnan och skapar en korrekt balans i kroppen.
Det finns statiska muskelkedjor som används för att anta statiska hållningar och dynamiska kedjor som är användbara för att utföra kroppsrörelser och dynamiska hållningar.
En felaktig hållning äventyrar och bär de stora kedjorna i vår kropp som bildas av de främre och bakre musklerna, vilket gör att vi kan utföra: förlängningar, böjningar, öppningar, stängningar och rotationer av kroppen.
De flesta av ryggradsvärk det orsakas av felaktig användning av ryggraden, såsom hållning, fel positioner och rörelser, liten fysisk aktivitet, stillasittande livsstil, övervikt och stress.
De ryggont, om det inte tas om hand kompromissar det och ändrar tydligt hållning. För att inte känna smärtan tenderar många att inta felaktiga positioner som över tid förändrar hela muskelkedjans balans och skadar lederna i nacken, ryggen och axlarna.
Vad ska jag göra för att förbättra hållningen?
- Bli medveten om din kropp och kontrollera din hållning
- Träna och stärka balans med statiska, dynamiska och proprioceptiva övningar
- Förbättra reflektioner och dynamiska rörelser i rymden
- Den använder specifika statiska hållningar för att låta hjärnan memorera rätt position att inta
- Gör stretch- och pull-övningar
- Det stärker musklerna i kärnan (ländryggen buk korsett) och alla andra muskelgrupper
- Andas korrekt, djupt och fullständigt
- Placera och stöd din kroppsvikt på båda fötterna
- Använd bekväma skor som kan stödja fotbågen och plantarstödet ordentligt
- Justera föremål till rätt höjd både hemma och på arbetsplatsen
- Välj ergonomiska stolar som stöder dig ordentligt
- Håll dig inte sittande eller stanna i samma position under lång tid
- Anta en korrekt hållning även i stunder av avkoppling och under sömnen
- Användningar madrasser och kuddar som hjälper dig att bibehålla god hållning och lindra och slappna av spänningar i ryggraden.
SE ÄVEN
Stretching: övningarna att göra absolut om du sitter hela dagen
Övningar för att förbättra hållningen att göra hemma
Dessa rörelser är inriktade på flytta och stärka ryggraden i alla riktningar. När du utför hållningsövningarna, kontrollera din andning, använd främst membranet, på detta sätt kommer du att nå ett tillstånd av djup avkoppling och stretching.
Vad du behöver: handduk, matta, 2 stolar, 2 böcker och 1 kudde.
Utförande: andas långsamt och naturligt, inta positionerna utan att känna överdriven ansträngning eller smärta, upprepa varje rörelse i 1 minut. Slutför 2-3 omgångar.
Träna med stolen för att förbättra hållningen
- Katten: sitt med ryggen bort från ryggstödet. Lägg händerna på knäna. Andas in i 3 sekunder och blåsa upp magen när du trycker bröstet framåt, öppnar axlarna och sträcker ut ryggraden, föreställ dig en osynlig tråd ovanför huvudet som drar upp dig, ser framåt och inte lyfter upp hakan. Andas ut och tömma magen i 5 sekunder när du trycker hakan mot bröstet, axlarna framåt, svansbenet och nedre delen av ryggen mot ryggstödet.
- Axelöppning i statiskt läge: vila ryggen på stolen. Ta tag i ryggstödet på sidorna med båda händerna. Bryt av din övre rygg, skjut bröstet framåt, ta ihop axelbladen och dra bort dina axlar från öronen. Håll dig rak och stilla i den här positionen, fokusera på din mage och diafragmatisk andning. Koppla av spänningarna i axlar och nacke. Andas in i 2 sekunder och andas ut i 4 sekunder.
- Sträcker sig i bön: sätt dig själv och placera en annan stol av samma höjd framför dig, håll den en fot bort. Böj torso framåt, foga ihop dina handflator och vila armbågarna på toppen av stolens rygg framåt. Lägg huvudet i armarna och tryck tillbaka händerna. Håll dig i position och fokusera på din andning.
Stående övningar för att förbättra hållning
- Statisk väggövning: ta 2 lätta böcker av samma tjocklek eller 2 rullade handdukar. Ta ditt huvud och tillbaka mot en vägg med dina klackar. Placera böckerna under armbågarna, vik dina armar och ta händerna mot huvudet. Koppla av dina axel- och nackmuskler. Håll dig i position och fokusera på din andning.
- Upphöjning av armar upp till väggen: ta en handduk, håll den i händerna som förblir axelbredd isär. Förläng dina armar och spänn handdukstyget. I upprätt läge, som bärs med hälarna, höfterna och axlarna mot väggen, förblir huvudet istället fristående från väggen. Andas in och lyft upp armarna tills händerna på baksidan berör väggen eller var du kan. Andas ut och sänka armarna. Upprepa.
- Statisk tväröppning: sitt på golvet på en matta med huvudet och ryggen mot väggen. Räta ut benen och öppna armarna i ett kors. Ta handflatorna lägre än dina axlar och vila dem mot väggen. Håll dig i position och slappnar av i nacken. Andas in i 2 sekunder när du blåser upp magen, andas ut och räknar i 4 sekunder när magen tappar.
Positioner för att lindra spänningar i axlar, nacke och rygg
- Ändrad fiskposition: ligga på golvet på en matta, ta de två böckerna ovanpå varandra och lägg dem under axelbladen. Placera kuddarna bakom huvudet och räta långsamt ut benen om du känner spänning i ryggen, håll dig böjda. Släpp armarna åt sidorna och slappna av hela kroppen. Andas långsamt och naturligt.
- Vrid på sidan: Ligga på ryggen och öppna armarna i ett kors. Böj knäna och lägg en bok eller kudde mellan benen. Vrid långsamt huvudet åt vänster och benen åt höger. Om dina ben inte rör vid golvet, placera en kudde under. Håll dig 1 minut och upprepa på motsatt sida. Lyssna på din andedräkt.
- Utökad valpposition: bärs på alla fyra med dina händer axelbredd från varandra. Andas ut och för långsamt händerna framåt och skjut armarna och bröstet mot golvet. Håll dig med höfterna uppåt och skjut svansbenet och bäckenet uppåt. Koppla av pannan mot golvet. Andas långsamt och naturligt.
Dessa övningar leder dig till att vara mer fysiskt och mentalt aktiv. Om du rör dig och byter kroppsställning ofta under dagen får du en mer öppen hållning, förbättrar din hälsa och fysiska välbefinnande.
Gör denna träningsrutin 3-4 gånger i veckan. Du kan göra dem när som helst på dagen eller inkludera dem i slutet av ditt träningsprogram.
SE ÄVEN
Postural gymnastik: det här är de effektiva övningarna för nacken
