För att arbeta dina magmuskler efter en period av "borta" från fitnessvärlden, prova dessa platta mageövningar. De är enkla men effektiva och du kan göra dem hemma också
Abs: övningarna för den platta magen
Ha Platt mage - låt oss säga "inte svullen" - det är inte ett ouppnåeligt mål. Det första steget är att identifiera orsaken till svullnaden.
Om din näring är korrekt är uppblåsthet i magen förmodligen ett faktum muskeltonus, därför är det nödvändigt att ingripa med en målinriktad övning för träna dina mage, för att inte glömma den nedre magen.
För att uppnå syftet platt mage och komma tillbaka i form efter en period av "frånvaro" från fitnessvärlden är allt du behöver lite beständighet är kommer. Vi ger dig några förslag genom att erbjuda dig några övningar väldigt enkelt men riktigt effektivt.
Få en matta, någon, behöver inte vara gymnastisk och kom ihåg att träna varannan dag. Efter en månad kommer du att bära klänningar, kjolar och byxor med förtroendet för en skyltdocka.
Läs också Hemmagym utan verktyg? Så här gör du
Positionen för att göra buken
Till att börja med, anta rätt position, liggande på marken med tillbaka väl fäst på golvet och trycka ner magen.
Förläng dina armar längs kroppen, lägg händerna på höfterna och håll fötterna i en hammarform, det vill säga böjda i 90 grader.
Om du lär dig rätt position För bukhinnorna, undvik att det finns värk i de följande dagarna länd-.
Vid denna punkt, böj benen föra fötterna närmare bäckenet och hålla sulorna nära marken. Avståndet mellan den ena foten och den andra måste vara lika med bredd på höfter.
Kontrollera att ryggen förblir platt på marken och studera läget tills du känner helt bekväm. På detta sätt kommer du att kunna fokusera bra på buken.
Lägg händerna bakom nacken, öppna armbågarna vida och slappna av på dina axlar. Titta rakt fram och håll upp hakan.
För att förstå om positionen är korrekt, använd detta trick: mellan haka och basen på halsen måste passera en sluten näve, hålls vertikalt. Om du håller detta avstånd under träningen tröttnar du inte på nacke och den livmoderhalsområdet.
Rätt rörelse
Lyft axlar från marken genom att dra ihop buken och andas ut (dvs blåser ut all luft).
Försök inte muntra upp dig själv med kraft på nackmusklerna eller genom att trycka huvudet framåt: de enda musklerna som måste arbeta är magen. I klättringen ta ryggen från marken, når maximalt upp till höjden på axelbladen.
Håll dig på plats i minst fem sekunder. Hjälp dig själv genom att stirra på en punkt framför dig och fortsätta att kasta ut luften i lungorna.
där andas det är den viktigaste delen av hela övningen. Endast om du andas korrekt är musklerna väl syresatta och kan fungera på bästa sätt.
Gå tillbaka till marken utan att låta dig falla. Nedstigningen måste ta 6 till 8 sekunder och magmusklerna måste fortsätta arbeta för att stödja vikt på huvudet och axlarna. När du återvänder till marken, ta ett djupt andetag.
Rörde golvet börjar det om igen. do tre serier av övningar från åtta repetitioner måne.
Variationerna
Efter att ha utfört de tidigare övningarna i två veckor, buken de blir starkare och du kan lägga till två variationer i ditt träningspass. De tjänar till att arbeta alla muskler i mage, även de under sternum och laterala. Och de kommer att förhindra att träningen, vilket blir repetitiv, förlorar en del av dess effektivitet.
Rotera din torso sidled försöker föra armbågen närmare motsatt knä. Utför övningen och håll alltid fötterna ordentligt planterade på marken under spänning i fem sekunder, återgå sedan till marken och upprepa övningen på andra sidan. do tre repetitioner från tio övningar måne. Den här sortens knastrande det fungerar de sneda magmusklerna och tjänar till att smala midjan.
Lyft dina fötter från marken och böj benen 90 grader så att jag kalvar är parallella med golvet. Lyft nu axlarna som i föregående övning.
Det kommer att verka mycket mer tröttsamt. I det här fallet dina magar fungerar dubbelt så mycket. För när de drar sig ihop för att dra upp sin torso måste de också stödja vikten av deras upphöjda ben.
Effekten av alla dessa magmuskler? Mage ultra-platt.
SE ÄVEN
Den bästa antihandtagsövningen: låt oss lära oss att göra den ryska vridningen
