Matpyramiden
Visst har du hört talas om mat pyramid, som är ett slags schema som sammanfattar proportionerna av de livsmedel som ska konsumeras. Grunden för denna schematisering är antagandet att vår kropp behöver olika näringsämnen för att kunna njuta av god hälsa: kolhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler och till och med fetter (dock friska). Detta innebär att äta en olika livsmedel, kommer från var och en av de viktigaste Matgrupper.
Just av denna anledning skapades matpyramiden. Syftet är så enkelt som det är användbart: det är ett schema för att omedelbart visualisera de olika matgrupperna. Och för att förstå hur mycket av varje grupp vi behöver äta bra. Att äta rätt mängd av varje livsmedelsgrupp innebär faktiskt att man följer en "balanserad" diet.
SE ÄVEN
Äta rent: 7 enkla sätt för en hälsosammare kost
Du kommer aldrig sluta komma ihåg hur grundläggande det är Ät bra: på kort sikt kan det hjälpa oss att se bättre ut och hålla oss i en hälsosam vikt; i det långa loppet kan dock en hälsosam och balanserad kost hjälper till att minska risken av patologier som påverkar till exempel hjärt-kärlsystemet, ämnesomsättning (diabetes, fetma, metaboliskt syndrom) vissa typer av cancer och osteoporos (för att bara nämna några).
Låt oss se det mer detaljerat vad är en matpyramid och hur fungerar det.
C.vad är matpyramiden?
Matpyramiden är en visuell representation hur olika livsmedel och drycker bidrar till en hälsosam och balanserad kost. På det här sättet tillåter det människor flexibiliteten att välja mat och dryck från varje "hylla" enligt deras matpreferenser. Regeln är att de ska konsumeras mer mat från den lägsta hyllan (den största i storlek), upp för att smutta på dem som ligger i "triangelns" högsta topp.
Nivåerna i matpyramiden
Sex nivåer som utgör en matpyramid, här är de i detalj:
Nivå 1 - grundläggande
Grönsaker och frukt, som ska konsumeras i minst 5-7 portioner om dagen. Basera dina måltider på dessa livsmedel och försök att variera i färger, föredrar säsongens frukt och grönsaker. Begränsa fruktjuicer till ett minimum, och föredrar alltid endast osötade, det vill säga utan tillsatt socker.
Nivå 2
Potatis, fullkorn, men även bröd, pasta och ris från vita mjöl. De bör konsumeras i 3-5 portioner om dagen, upp till 7 för pojkar och män i åldrarna 19 till 50. Bättre att föredra fullkorn som kan ingå i vilken måltid som helst, men så länge de doseras i små portioner.
Nivå 3
Mjölk, yoghurt och ost, som ska konsumeras i 3 portioner om dagen och 5 från 9 till 18 år. Ge företräde åt mager, färska och osmakade sorter. Alla andra? Beröva dig inte dem, men det är bäst att äta dem en gång i veckan.
Nivå 4
Kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor och nötter. Vi rekommenderar 2 portioner om dagen. Välj alltid magert kött, helst vitt, som fjäderfä (utan skinn). Det går också bra med kalvkött och fläsk, som nyligen har fått "titeln" på rosa kött, därför lättare än rött. Ät blå fisk upp till två gånger i veckan. Ägg, bönor och nötter är bra proteinkällor istället. Begränsa rött och saltat kött och bearbetas som korv, bacon och skinka.
Nivå 5
Fetter, pålägg och oljor: dessa livsmedel bör användas så lite som möjligt. Välj produkter med minskat fettinnehåll, och för olja, föredra extra jungfruolja. Alternativt är raps-, solros- eller jordnötsolja bra. Begränsa sojabaserade såser och förband. Använd alltid så lite fett som möjligt när du lagar mat: om du kan, laga i ugnen eller ånga. Eller koka eller stek.
Topp
Den övre hyllan innehåller livsmedel och drycker som innehåller mycket fett, socker och salt. Dessa är inte nödvändiga för god hälsa och bör aldrig konsumeras som en daglig vana. Det här är de så kallade "undantagen från regeln": om du verkligen inte kan klara dig utan mycket söta och feta livsmedel, räcker det att tillgripa mycket små mängder en eller två gånger i veckan. Vi kommer att bli av med önskan utan att orsaka skada.
SE ÄVEN
Fitness och näring: varför det är viktigt att räkna näringsämnen och inte kalorier
Hur man använder matpyramiden
Matpyramiden visar hur mycket av det du brukar äta ska komma från varje nivå för att uppnå en hälsosam och balanserad kost. Formen på matpyramiden visar i typer av mat och dryck att människor behöver äta mer för hälsosam kost. Den är uppdelad i sex nivåer, som var och en ger det utbud av näringsämnen som behövs för god hälsa. Att äta hälsosamt innebär att du väljer rätt mängder från varje nivå. Det börjar från den lägsta nivån.
Men var försiktig: att följa matpyramiden betyder inte att du behöver uppnå balans vid varje måltid, utan sträva efter att uppnå den under dagen eller åtminstone under veckan. Små förändringar kan göra stor skillnad i ditt välbefinnande och hälsa.
Den gamla matpyramiden
Matpyramiden har inte alltid varit densamma i tidigare epoker, men den har anpassat sig till utvecklingen av samhället och människor näringsmodeller. 1992 ändrade faktiskt USA: s jordbruksdepartement (USDA) för att hjälpa befolkningen att minska risken för kroniska sjukdomar kopplade till fetma. De nya riktlinjerna inkluderade a minskad konsumtion av oljor och fetter, en preferens för kolhydrater framför proteiner och 3-5 portioner frukt och grönsaker per dag.
En annan intressant upptäckt är att det tidigare inte fanns några bevis för långsiktiga fördelar som kan hänföras till en diet låg fetthalt. Senare skulle det medicinsk-vetenskapliga samfundet ha reviderat den gamla näringsmodellen och visat hur konsumtionen av omättade fetter (vegetabiliska oljor och fet fisk) skulle ha haft den positiva effekten av att sänka dåligt kolesterol. Med en minskning av förekomsten av risken för hjärt-kärlsjukdom.
Det är därför en ny matpyramid har upprättats för några år sedan, föreslagen av International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) under den första världskonferensen om Medelhavsdieten i Palazzo Lombardia, i Milano, på ett mer komplett och uppdaterad sätt till vår kropps kostbehov.
SE ÄVEN
Mindful Eating: vad är mindful eating egentligen?
Matpyramiden i Medelhavsdieten
Pyramiden i Medelhavsdieten utvecklades på grundval av matvanor långlivade vuxna som bor i Medelhavsområdet, faktiskt. Den allmänna riktlinjen inkluderar inte specifika mängder och uppmuntrar till en aktiv livsstil.
Några av de mest ackrediterade studierna associerar medelhavsdiet en minskad risk för kognitiva underskott, såsom minnesproblem och senil demens. Förutom en minskning av risken för stroke, diabetes och andra hjärt-kärlsjukdomar.
Nivåerna i matpyramiden i Medelhavsdieten
Nivå 1 - Grundläggande: Basera varje måltid på: frukt och grönsaker (ju mörkare de är, desto mer antioxidanter innehåller de), baljväxter (bönor, linser), fullkorn, nötter (valnötter) och extra jungfruolja som huvudkälla till fett (ersätt den med margarin och smör).
Nivå 2: Ät fisk eller skaldjur minst två gånger i veckan.
Nivå 3: Ät måttliga portioner 1 dag i veckan med: fjäderfä; mejeriprodukter och ostar; ägg; rött vin under måltiderna i dessa mängder: 1 glas per dag (kvinnor); 2 glas om dagen (män).
Nivå 4 - toppmöte: Ät mindre ofta än andra livsmedel: rött kött, mättat fett och godis.
SE ÄVEN
Hungerproblem? Här är vad som är bäst att äta
