Övningar för att ha tonade armar

Platt mage, smala ben, fasta skinkor. Och armarna? Ofta glömt, de lider av en stillasittande livsstil och dåliga vanor. Så ton upp dem

För att bli perfekt på kostympassning, vi får verkligen inte glömmavapen. De senare är i själva verket bland de första "offren" för styrkan iAllvarlighetsgrad och inte bara. På armarna ackumuleras de ocksåfett, vattenretentionoch brist på tona.

Så vad ska man göra? Det första steget är att exakt lokaliseratyp av ofullkomlighetatt slåss. Om armarna finnsansamlingar av fett, du måste starta endiet med lågt kaloriinnehålloch friska. Bland de bästa livsmedlen hittar viFullkorn, denmagra proteiner av vitt kött och fisk, jaggrönsaker.

Om problemet däremot är vattenretention(de ökända "hålen" i huden aapelsinskal), är det lämpligt att drastiskt minska konsumtionen avnatrium (nej till salt, konserverad mat, härdad kött, ostar), vilket ökar intaget avdränera livsmedel och vatten.

Slutligen, för alla är det nödvändigt att ställa in enträningsprogramad hoc. Det bästa sättet att erövrasmala armar, tonad och avsmalnande är match enaerob sport(jogging, promenader, simning, tennis) a toning övningar, med och utanvikter, att utföras även hemma åtminstonetre gånger i veckan. Alla rörelser som föreslås här måste upprepas12 gånger, för tre serier.

Push-ups på armarna

Bland övningarna a fri kroppbäst för att tona armarna, utan vikter, vi hittar iarmhävningar. Felaktigt kalladarmhävningar, dessa push-ups kan ha olika typer av utförande, modulerasvårighetsgrad beroende på personlig träningsnivå, ålder och andra variabler (till exempel trötthet ilivmoderhalsområdeteller ländryggen).

Klassikernaarmhävningarutförs alanda, lyfter upp på armarna och håller iresten av kroppen "på axeln", det vill säga att rita en fallande linje med hela kroppen, från topp till tå. För att begränsaträningsintensitetkan du stå upp genom att hålla armbågarna luta dig på marken, till en stigaeller till en fitball. Eller utför push-upvila på knäna eller ocksåstående, moten vägg.

Push-ups på marken på armarnade har också fördelen att de är en 360 toppövning°. Faktum är att medan du tonar upp bicepsärtriceps, fasta också upp området för kärna (buken), bröst och irumpa.

Vikter lyfter

Deövningar för bicepskan utförasbekvämt hemma, även varje dag på morgonen så fort du vaknar. För denna typ avtoning träning, det krävs två små vikter(belastningen beror på graden av personlig träning) ellertvåvattenflaskor(fylld med vatten eller sand).

Avrättning: stående, benen lätt isär och böjda, grepp vikterna. Håll armarna vid dina sidor, böj först din vänstra armbåge, lyft underarmen mot axeln, och återgå sedan till startpositionen.

Sedan går vi vidare till den andra armen.

Om du föredrar kan du få dem att fungeraalternativteller båda armarna samtidigt. Eller igen, utför övningen från sessioner. Det viktiga är att hålla armbågarna nära höfterna ochRak rygg, utandeBöj bäckenet och utan att höja eller stängaaxlar.

Laterala höjningar

Alltid med ismå vikter(eller med högre belastning om du tränas) kan de utföras effektiva sidolift.

Avrättning:stående, med ben något isär och böjda, fötterna parallella. De reser sig båda armarna i sidled, som måste hållas stram och når upp tillaxelhöjdoch återgå sedan till startpositionen.

Medan du körsidan höjer, utmärktaxelövningar, är det viktigt att behålla enrätt hållningför att undvika mycket smärtsamma kontrakturer. Axlar måsteligg lågt och nacken aldrig "försänkt". Dessutom måste bäckenet underhållasi axeln, Med'buken väl sammandragen (helst göra naveln och korsbenet "touch").

För de mindre utbildade

För dem som föredrar asötare träning, men ändå effektiv, kan du utföra utmärkta övningartoning även på marken. Det tar bara enyoga matta eller kondition och två små vikter (0,5-1 kg). Med början frånligga på magen, med benen böjda och höftben ordentligt fäst vid marken (utan att bilda ett "hål" mellan bäckenet och mattan),vikteroch bärarmar uppframför bröstet.

Härifrån kan de utförastvå typer av rörelser. Faktum är att de kan öppnasarmarna i sidled utan att röra marken och sedan återgå till startpositionen. Eller så kan du ta med dembåda armarnaförenadbakom huvudet(alltid utan att vidröra marken) och återvänd alltid till startpunkten.

Akta er förhållning: leaxlarde måste alltid hållas väl vidhäftande mot mattan, ansträngningen måste faktiskt bara gällaarmmuskler.