Vill du börja träna yoga hemma men har ingen aning om vad du behöver och vad du ska göra? Låt oss ta reda på fem yogaställningar för nybörjare och deras fördelar för kropp och själ.
Om du vill provatränar yoga hemmamen det är det fortfarande nybörjare det finns inget behov av att få specialverktyg. Allt du behöver är en matta, möjligen utformad för yoga så att den inte glider på händerna, och en guide till enklare positioner för att ansöka. Här är våra favoriter förklarade steg för steg.
1. Övergången mellan katt och ko
Att öva med positionen för övergången mellan katt och ko För dig först till en fyrbent position, med händerna lika breda som axlarna och knäna så breda som dina höfter. Rikta fötterna och med inspiration öppna bröstet brett, föra blicken uppåt och böj ryggen. Med utandningen ta blicken mot naveln och skapa en puckel. Upprepa minst 3 gånger.
Tack vare denna position kommer du att bidra till lossa ryggmusklerna och öppna bröstet. DE fysiska fördelar kommer att bli omedelbart uppenbart:
- avslappning av spänningar i kroppen, både bak och fram;
- ökad flexibilitet i ryggraden som är användbar för att förbättra och förhindra ryggsmärtor;
- stimulering av sköldkörteln och njurfunktion;
- stimulering av bukorganen.
Förutom de fysiska fördelarna kan du genom att träna katt / ko-övergången förlänga andan lugnar sinnet är minska stress.
2. Barnets position
där barnets position är en av de mest rekommenderade grundpositionerna för vila ryggen och släpp spänningen. Från quadrupedal, placera ryggen på dina fötter på marken och försök att sitta på dina klackar. Vid denna punkt, kom ner med din torso mot knäna och ta huvudet till marken och dina händer längs din kropp.
Om du vill känna dig mer avslappnad i nedre delen av ryggen kan du också prova versionen med knäna så breda som mattan (med stora tår i kontakt) och händerna framför dig (armbågarna upplyfta och händerna aktiva).
Mellan fördelarna med barnets ställning Det finns:
- Stretching och stretching av ryggmusklerna;
- Lättnad vid smärta i nedre ryggen eller ischias;
- Underlättande av matsmältningsprocesser;
- Lugnande effekt på beats och andningsreglering;
- Minskning av stress och sömnlöshet.
3. Hunden vänd nedåt
där vänd nedåt med hundens position det är bland yogaställningarna för nybörjare att det minst utförs korrekt, för ibland är själva avsikten med positionen fel.
Föreställ dig en triangel med spetsen uppåt, som på bilden: dragkraften börjar från händerna, stiger upp till bäckenet och går ner till hälarna. Detta innebär att bäckenet måste tas upp och tillbaka, händerna är aktiva med fingertopparna som skjuter bort mattan och axlarna är borta från öronen. Vikten är väl fördelad mellan händer och fötter; teoretiskt sett är det faktiskt en lossningsposition. Om dina klackar inte rör marken, håll knäna något böjda.
De hund till ansikte ner ger många fördelar bland vilka:
- förlängning av ryggraden
- avslappning av spänningar och främre muskler i benen;
- axelöppning;
- förstärkning av armmusklerna
- ökad syresättning av hjärnan och därför ökad koncentrationsförmåga;
- lindring för ryggsmärta, menstruationsvärk och menopausala symtom;
- dämpning av astma och bihåleinflammation.
Om det praktiseras korrekt är det en viloläge vilket gör att du kan förlänga dina andetag och återta din lugn.
4. Sfinxen
där sfinxens position det är en utmärkt backbend, därför en bröstöppning, också lämplig för en grundläggande övningsnivå. Ta dig till magen och andas in höja bröstet med axlarna bort från öronen. Placera armbågarna under axlarna och böj dem sedan 90 grader. Behåll positionen i 8 andetag och titta på en fast punkt framför dig utan att känna spänning i nacken.
Den bästa dra nytta av av sfinxens position det härrör exakt från bröstets öppning. Som alla öppningar kan du:
- förbättra hållning
- stärka ryggmusklerna
- sträcka magmusklerna;
- massera de inre organen, lindra menstruationsvärk och förbättra matsmältningen;
- öka lungernas elasticitet;
- öka ryggraden och förhindrar ryggont.
5. Trädets position
där axelns läge det är en balansposition. Stå upp och sök maximal stabilitet genom att aktivera quadriceps och abs. Försök att flytta din vikt på höger fot och lyft långsamt upp din vänstra fot. Du kan placera vänstra fotsulan eller i kontakt med höger fotled och hålla spetsen på stortån vilande på marken, eller om du känner att den kommer i kontakt med höger kalv (endast i den avancerade versionen tar du med sulan på låret). Ta händerna mot höfterna och försök att hålla positionen balanserad i 8 andetag. Tricket är att titta på en fast punkt och hålla axlarna borta från öronen och vidöppna i linje med torso.
där axelns läge det ger också många fördelar, bland vilka:
- ökad jordning, därför ökad medvetenhet och närvaro under träning och ökad koncentration i allmänhet;
- toning av quadriceps, buken och ryggmusklerna;
- förbättrad hållning
- öppning av höfterna och utsträckning av bäckenet
- ökad fysisk och mental balans;
- minskad ångest och stress.
En sammanfattande infografik, från DMNow Instagram-profilen:
SE ÄVEN
Traditionell eller modern yoga: hur man orienterar sig i att välja rätt stil för dig
