Cervikala problem? Med Pilates kan du säkert hitta nytta för din rygg
De cervikal smärta det är ett problem som förenar många människor, särskilt de som har ett mycket stillasittande jobb, och involverar ryggkotorna vid huvudet och strålar sedan ut genom nervändarna i de omgivande områdena.
Öva på Pilatesövningar låter dig förbättra situationen genom genomförandet av specifika övningar stretching av axel- och nackmusklerna, (som också görs med nacksträckningsövningar) utan att utsätta området för överbelastning på de drabbade lederna. Spänningen kommer då att minskas såväl som stressnivån. I själva verket förbättrar Pilates hållning, stärker musklerna och främjar därmed förebyggande nacksmärta orsakad av felaktig hållning. Kom ihåg att en nackkudde också kan vara användbar.
Läs också: Pilates för nybörjare: grundläggande övningar förklaras steg för steg för att komma igång
Uppmärksamhet i gymmet
Sport och träning hjälper verkligen till att hålla sig i form, men de som lider av nacksjukdomar bör vara försiktiga med att undvika vissa övningar som de där det är nödvändigt att utföra rörelser för snabbt, abrupt är lite kontrollerad. Dessutom, om du går till gymmet med redan sammandragna muskler, bör du inte överbelasta dem med kraftsport, som riskerar att inflammera nacken (ännu mer), upp till att orsaka bråck. Slutligen är det inte ovanligt att du, genom felaktig hållning eller belastning, kan tända musklerna och därefter lida av nacksmärta.
De idrottsgrenar som är mest utsatta Jag är:
- Platt bänk: felaktig utförande kan leda till överdriven belastning eller sönderrivning av muskler, ligament, senor eller leder.
- Magmuskler: dessa övningar belastar ofta musklerna i nacken och en del av ryggen med risk för överbelastning av dessa områden och orsakar skador på livmoderhalsen.
- Jogging: det är alltid tillrådligt att förbereda sig tillräckligt innan du gör denna sportaktivitet (till exempel genom att träna kärnmusklerna som hjälper till att upprätthålla en korrekt hållning) för att undvika mikrotrauma i lederna och obalanser i musklerna.
- Benförlängning: i det här fallet skapas en obalans i musklerna eftersom fokus är på benets främre del, exklusive den övre.
1. Övning för att förbättra ryggraden
Sitt på stolens kant och böj ditt vänstra ben och placera foten på marken: räta ut ditt högra ben framåt och vila din häl. Lägg händerna på vänster ben, andas in och sträck huvudet mot taket och tänk dig att du har en krona.
Andas in och börja Luta dig framåt mycket långsamt, från livmoderhalsen. Fortsätt flexa framåt, föreställ dig rulla upp på en boll, för naveln mot ryggraden. Gör 4 reps på varje sida.
Denna övning förbättrar rörlighet i ryggraden och sträck hamstringarna. Var noga med att hålla huvudet i linje med ryggraden. Om du känner för hög spänning på baksidan av benet, slappna av med foten.
2. Övning för att förbättra rörligheten i livmoderhalsen
Sitt i en stol med benen böjd 90 grader och fötterna vilar på golvet, andas in och stiger med bagageutrymmet uppåt. Släpp armarna längs kroppens sidor, andas ut och luta huvudet mot vänster axel. Fortsätt vridrörelsen genom att föra huvudet framåt och sedan diagonalt till motsatt sida. Fortsätt övningen genom att luta huvudet mot höger axel: utför rörelsen under utandningsfasen.
Denna övning förbättrar rörlighet i livmoderhalsen. Gör 3 reps på varje sida.
Börja med att göra halvcirklar och, om du inte känner spänning i livmoderhalsen, fortsätt med att göra kompletta cirklar.
3. Övning för att stärka paravertebrala muskler
Lig med ansiktet nedåt på en stol och håll båda benen och armarna parallella med marken. Titta på golvet och tryck naveln mot ryggraden. Han börjar rörliga armar och ben i motsatt riktning e alternerande rörelse. Koppla sedan helt av i stolen och släpp benen, armarna och huvudet.
Denna övning stärker paravertebrala muskler av ryggraden. Utför 20 repetitioner alternerande ben och armar. Akta er för upprätthålla inriktningen av livmoderhalsen.
Koppla av nacken och luta huvudet mot bakväggen. Ligga på ryggen och vila fötterna på en stol och hålla benen i 90 graders vinkel. Andas in och andas ut, det börjar ta pubis mot taket: rulla upp en ryggkotor efter den andra tills den når höjden på axelbladen och håller hakan borta från bröstbenet. Denna övning ökar rörlighet i ryggraden. Gör 8 repetitioner.
