Inre lår: övningar för att träna och minska det

Adduktormusklerna, om de tränas på rätt sätt, gör att du kan fästa upp det inre låret, minska fettet som ackumuleras i det området, förbättra balansen och minska höftvärk.

Varför träna och sträcka de inre lårmusklerna

DE inre lårmuskler de är viktiga för att stabilisera bäckenet, ryggen och knäna. De stöder kroppen när du går och springer, hjälper till att hålla höfterna och nedre delen av ryggen i rätt läge. De adduktorer de gör att du kan flytta benen inåt, hålla balansen på ett eller två ben och underlätta lyft av benet i rörelser framåt, bakåt och i sidled.

Om det inre låret försummas tenderar det att ackumuleras överflödigt fett extremt irriterande inte bara ur estetisk synvinkel utan att gnidningen av låren mellan dem kan orsaka rodnad och irritation. Att hålla adduktorerna starka och elastiska hjälper till att stödja bäckenbotten, förbättrar höftens rörlighet och hållning.

SE ÄVEN

Luta dig och tona de yttre låren med dessa övningar

Vad är musklerna i det inre låret

Lårets insida består av 6 muskler: pectineus, gracilis, stor adduktor, lång adduktor, kort adduktor, extern obturator. Dessa muskler som bildar lårets mediala region gör att höften kan föras in och roteras internt, lårbenet leds och knäet är stabilt i inre och yttre rörelser.

Pectineus muskel: den härstammar från pubisens överlägsna ramus och sätts in mellan lårbenets mindre trochanter och linea aspera. Det låter dig stabilisera, addera, böja och rotera höften.

Gracilis muskel: den har sitt ursprung nära pubic symphysis och sätts in i gåsbenet i tibia. Det låter dig suga och böja höften, rotera och böja knäet.

Adductor major muscle: den härstammar från det ischiopubiska området i bäckenet och sätts in längs pubofemoralområdet. Det låter dig lägga, rotera, böja och förlänga höften.

Adductor longus muskel: den har sitt ursprung i den övre delen av pubis och införs i den mellersta tredjedelen av linea asperus i lårbenet längs medialläppen. Det gör att du kan flytta låret inåt, böja och rotera höften och bibehålla balans medan du går.

Adductor brevis muskel: den har sitt ursprung i pubisens underlägsna gren och sätts in i linea aspera och i den mindre trochanteren. Det låter dig dra låret inåt, böja och rotera höften. Stabiliserar höften när du går, när du springer och roterar. Det förhindrar att kroppen förlorar balans och faller till marken, eftersom den spelar in när foten vilar på marken.

Extern slutare: den har sitt ursprung i ischiumets mediala del och sätts in i den större trochanteren. Adducerar lårbenet och roterar låret utåt.

Hur man fastar och minskar fettet i innerlåret

Det inre låret representerar för vissa kvinnor ett envis estetiskt obehag som ska minskas, men med den estetiska sidan av saken borttagen, som vi redan har sagt, är dessa muskler mycket viktiga för rörlighet och hållning och därför för vårt allmänna välbefinnande.

Liksom alla andra muskler i kroppen, även för adduktorerna, med rätt strategi baserad på fysisk träning och hälsosam kost, kan utmärkta resultat uppnås.

Betydelsen av näring

Det inre låret är ofta vågigt med tydlig vattenretention och lokaliserat fett. För att förbättra utseendet såväl som att agera utifrån med träningsövningar är det också nödvändigt förbättra din ätstil.

För att förbättra vätskedränering och hudutseende:

• drick minst 2 liter vatten om dagen
• äta minst 4 portioner frukt och grönsaker om dagen
• begränsar intaget av salt
• föredrar färska livsmedel framför förpackade
• minska din konsumtion av enkla sockerarter
• Inkludera hela livsmedel, spannmål i din kost
• skära ner på läsk och alkohol
• äta mat rik på goda fetter och kvalitetsproteiner.

Vilka är de bästa övningarna för innerlåret

Det finns många övningar du kan göra för skulptera, stärka och effektivisera innerlåret. För att träna adduktorerna är de bästa rörelserna att klämma, öppna och stänga benen, sidorörelser, fram och bak, inre tryck, upp och ner, övningar med bara ett ben.

Vad du behöver för att träna adduktorer hemma

Många övningar kan genomföras i den fria kroppen med små verktyg eller hushållsföremål som: bollar, kuddar, softballs, fitballs, elastiska band, magisk cirkel, matta, stol, hylla, hantlar, kettlebells, diabilder, trasor, strumpor, fotleder. Beroende på din kondition och vilken utrustning du har hemma, skapa din inre lårträning.

Inkorporera några av följande övningar i din träningsrutin minst två eller tre gånger i veckan.

De bästa 20 övningarna för att smala och göra innerlåret starkt

Välj minst fyra övningar bland de föreslagna att ingå i din träning, om du är på en grundläggande eller mellanliggande träningsnivå, utför 10/20 repetitioner, om du är en expert utför 20/30 repetitioner.

Om du inte gillar att räkna repetitioner kan du utföra övningarna med sekunder: grundnivå eller mellannivå, upprepa övningen i 20 till 30 sekunder, avancerad nivå från 30 till 60 sekunder. Mellan en övning och en annan, vila i 10 till 20 sekunder. Upprepa varje övning tre gånger.

6 Stående inre lårövningar

1. Sumo squat: ta dina klackar till axelbredd och vrid tårna utåt. Böj knäna, ta tillbaka höfterna och sänk ner mot golvet tills dina höfter är i nivå med knäna. Håll ryggen rak, stanna på plats i några sekunder och lyft sedan långsamt. Om du vill göra träningen mer intensiv, lägg till en belastning mellan händerna. Du kan hålla ner lasten mellan benen, upp på axlarna eller framför bröstet.

2. Sidoutfall i kombination med högt knä: ta fötterna i höftbredd, vik dina armar och lägg händerna korsade på brösthöjden. Ta ett stort steg åt höger, tryck tillbaka höfterna, sänk kroppen mot golvet, böj knäet tills det är 90 grader. Se till att tårna på båda fötterna pekar framåt och att vänster lår är rakt. Tryck på vänster häl, återgå till stående läge, lyft höger knä, kram det och dra det mot bröstet. Gör ditt valda antal repetitioner först med höger ben och sedan med vänster. För att intensifiera övningen kan du använda anklets

3. Korsa lungan bakom: ta fötterna i höftbredd, vik dina armar och lägg händerna korsade på brösthöjden. Lyft din högra fot från golvet, ta ett stort steg tillbaka och korsa benet bakom din vänstra fot. Sänk din kropp mot golvet tills ditt högra knä nästan rör golvet. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa först med höger ben och sedan med vänster. Du kan också utföra övningen i glidning med glider, trasor eller med enkla strumpor.

4. Höjd benlift: börja med hälarna under höfterna och tårna som pekar framåt. Förläng och öppna din vänstra arm åt sidan och håll vänster ben något böjt. Håll din högra arm vinkelrätt mot golvet, böj dig framåt när du lyfter ditt högra ben rakt bakåt tills din torso är parallell med marken. Sätt tillbaka din högra fot till marken och upprepa. Om du inte kan hålla balansen kan du hålla din vänstra hand vilande på väggen eller på något stabilt. För att intensifiera övningen kan du hålla en belastning i din högra hand, medan du går ner med din torso parallellt med golvet, ta vikten mot din vänstra fot tills den nästan rör marken, eller använd anklor. Upprepa med det andra benet.

5. Lateral utfall: börja med klackarna under höfterna och armarna åt sidorna. Ta ett stort steg åt höger, skjut tillbaka höfterna, sänk kroppen mot golvet, böj knäet tills det är 90 grader, böj armarna och ta händerna mot bröstet. Se till att tårna på båda fötterna pekar framåt och att vänster lår är rakt. Tryck på vänster häl och återgå till stående läge. Gör ditt valda antal repetitioner först med höger ben och sedan med vänster. Du kan också utföra övningen i glidning med glider, trasor eller enkla strumpor, eller lägga till en belastning, hålla vikten i handen mittemot benet som böjer sig i lungor, håll dig med armen vinkelrätt mot golvet.

6. Hög sidokick: börja med dina klackar under höfterna och dina armar vikta med händerna framför bröstet som om du vill slå. Ta din kroppsvikt till vänster, lyft din högra fot, ta ditt knä så högt du kan och sträck ut låret till din sida som om du vill ge en hög spark åt sidan. Gör antalet repetitioner du har valt och upprepa med det andra benet. För att intensifiera övningen kan du använda anklets.

3 Inre lårövningar med stolen eller en hylla

1. Bollkross mellan knäna: börja sitta på en stol eller en hylla, placera softballen eller en gemensam boll mellan knäna och pressa den maximalt i några sekunder, lossa greppet och upprepa. Du kan också använda en kudde eller den magiska cirkelskivan.
2. Bulgarisk split: placera stolen eller hyllan stabilt. Ta ryggen till stolen ungefär två steg från sätet, lägg dina högra tår på stolen, trappsteget eller hyllan. Håll dig med rak rygg, böj vänster ben och gå ner med kroppen mot golvet, överstig inte spetsen på vänster fot med knäet, stanna några sekunder och återgå till startpositionen, fortsätt alltid med samma ben och upprepa på den avsedda sidan. Om du vill intensifiera övningen, håll vikter i båda händerna som finns kvar vid dina sidor.
3. Öka: placera stolen eller hyllan stabilt, du kan också använda ett stegsteg. För stigaren framåt och håll armarna i ett bekvämt läge. Steg på stigaren med din högra fot och dra ditt vänstra knä mot bröstet. Kom tillbaka först med vänster fot och sedan med höger. Du kan upprepa den växlande rörelsen eller allt på ena sidan. För att intensifiera övningen, håll vikter i båda händerna som finns kvar vid dina höfter eller använd fotled.

4 Övningar för det inre låret på marken

1. Ben upp med bolldunk, fitball, magisk cirkelskiva, kudde mellan anklarna: bärs på magen och lägg det valda verktyget mellan anklarna. Lyft benen högt, om du kan försöka hålla dem raka och hålla händerna på marken vid sidan av höfterna. Pressa in träningsmaskinen intensivt i några sekunder och släpp trycket, slutför antalet repetitioner.
2. Enkelt benhöjning på höften: bärs på höger sida, håll dig med rak rygg. Böj vänster ben tills fotsulan vilar på marken och förläng höger ben, håll hammarfoten med tårna pekande framåt. Lyft ditt högra ben från golvet och utför rörelser upp och ner med benet utan att röra vid golvet. Upprepa övningen med vänster ben. För att intensifiera övningen kan du använda anklets.
3. Dubbel benlyft med bolldunk, fitball, magisk cirkelskiva, kudde mellan anklarna: på höger sida, placera det valda verktyget mellan anklarna. Ta en rak linje på sidan från topp till tå, ta överarmens hand till marken för större kroppsstabilitet, bygg styrka och lyft båda benen från golvet. Pressa träningsverktyget tätt mellan anklarna och gå upp och ner med båda benen utan att röra vid golvet. Upprepa på andra sidan.
4. Hoppstång med hög planka i glidande: anta startpositionen för uppskjutningen, händerna under axlarna och fötterna tillsammans. Lägg gliderna, trasorna eller enkla strumpor under tåspetsarna och gör snabba öppningar och stängningar.

3 Övningar för innerlåret med elastiken

Välj ett fitnessband med en motståndsspänning som passar din fitnessnivå.

1. Stående lår drar inåt: binda ett gummiband till foten av en stabil möbel eller säng. För din högra sida mot möbelstycket och lägg in foten i elastiken. Gå bort från möblerna tills elastiken är spänd. Håll din högra fot framåt till vänster, böj ditt vänstra knä något, lyft din högra fot och böj ditt högra knä också lite. Korsa ditt högra ben framför ditt vänstra ben. Under repetitionen av övningen måste elastiken alltid förbli spänd. Upprepa med vänster ben.
2. Knäöppning och stängning: lägg dig med ryggen på marken, lägg elastiken över knäna. Böj benen och placera fötterna på marken. Lyft din högra fot och öppna och stäng benet vid sidan. Håll dig knäböjd och rör inte marken. Upprepa med vänster ben.
3. Sidofena: lägg resåren runt anklarna och ha på höger höft. Ta en rak linje på sidan från topp till tå, ta överarmens hand till marken för större kroppsstabilitet, bygg styrka och lyft båda benen från golvet. Flytta benen fram och tillbaka växelvis och simulera en vändning tills elastiken spänns. Upprepa på vänster sida.

Sträcker sig mot innerlåret

Lycklig babyposition: ligga på magen. Ta med knäna mot bröstet, öppna låren, lägg händerna i låren och ta tag i tårna. Skjut knäna mot golvet med händerna som om du vill ta dem under dina armhålor. Lyft inte ryggen från golvet. Stanna i 40 sekunder och upprepa två gånger.

Fjäril som ligger ner: föra dig själv liggande på magen, böj knäna och sätt ihop fotsulorna och låt benen falla i öppning mot golvet. Ta händerna mot höftens sida med handflatorna uppåt och andas djupt. Håll dig 60 sekunder och upprepa två gånger.

Squat squat: börja från en stående position med fötterna bredare än dina höfter. Böj knäna, sänk dig ner på golvet och ta din glute mellan dina klackar. Gå med dina handflator framför bröstet i bönläge och placera armbågarna på insidan av knäna. Skjut låren utåt med armbågarna, förläng ryggraden och ta ner coccyxen. Om du inte kan hålla dina klackar på marken, lägg ett stöd under dina klackar eller stå med ryggen mot en vägg. Andas djupt, stanna i 30 sekunder och upprepa två gånger.

Inre lårövning sitter också vid skrivbordet på arbetsplatsen eller medan du är i soffan.

För ett par gånger om dagen ta ihop knäna och pressa dem ordentligt, släpp inte taget och stanna i 60 sekunder.

SE ÄVEN

Alla övningar du kan göra hemma med fitnessband