Men för att förstå hur aerob träning fungerar måste vi först förstå hur vår kropp fungerar.
Aerob mekanism
När muskulös ansträngning varar länge kan vår energi inte längre bara förlita sig på våra glykogenförråd (dvs. lagra och reservera glukos som kroppen använder sig av vid behov). En mycket långsammare mekanism utlöses därför, men kan fortsätta arbeta under mycket lång tid.
Denna mekanism använder i lipider och kolhydrater närvarande i muskler och som bränslesyret som transporteras av blodet. När lipiderna i muskeln kommer i kontakt med syre brinner de och producerar energi. Denna process lämnas som avfallsprodukter koldioxid och vatten, utvisas med andning och svett.
Aerob aktivitet
därpromenadoch den löpning är verkligen de mest utförda aeroba aktiviteterna i världen, eftersom de låter dig bränna kalorier, kasta fettansamlingar (här är några tips för att gå ner i vikt när du kör) och genom att inducera frigöring av endorfiner,förbättra ditt humör och rensa ditt sinne lite.
Andra aeroba aktiviteter är simning, dans, cykling (även avsedd som träningscykel och spinning), aerob gymnastik, klättring, hoppning.
Förutom förlusten av fettmassa, aerob aktivitetökar uthålligheten i kroppen, förbättrar kardiovaskulära och andningssystemens funktionalitet, betonar de resulterande musklernamer tonad och vänd. Och slutligen, som alla fysiska aktiviteter …får dig att må bra!
Att träna en aerob ansträngning är viktigt överväga ett stegvis tillvägagångssätt. Den bästa lösningen är att skapa enträningskort balanserad för att ta ett steg i taget utan att överdriva.
Träning att göra hemma
Här är några exempel på aerob träning som varar 15-20 minuter, vilket du också kan göra hemma.
Träning 1: steget
1. mars på plats (1 minut)
Värm upp dina muskler med en lätt marsch på plats, håll armarna nära bröstet och ryggen rak.
2. Gå upp på trappsteget med en fot och steg ner med den andra (10 minuter)
Stå framför ett steg eller steg och gå upp på det med din högra fot, och ta sedan med den andra foten på trappan också. Kom ner och ta först din högra fot till marken och sedan din vänstra sida. Fortsätt sedan att växla fötterna för att klättra uppför trappan.
Träning tonar benen och skinkorna och stimulerar kardiovaskulär aktivitet. Upp-och-ned-rörelsen måste upprepas utan avbrott.
3. Hopprep (10 minuter)
Strängen måste vara din storlek, så placera fötterna i mitten av strängen och kontrollera att handtagen är minst 10 cm över huvudet.
Du kan börja med enkla humle och föra höger fot framåt en gång, vänster en gång.
Håll armarna breda och kom ihåg att vrida handlederna: styrkan måste komma därifrån, annars produceras mjölksyra i biceps!
Att starta långsamt är den bästa strategin, så kom ihåg att andas väl och fokusera på balans, inte på hastighet. Du kan öka övningen genom att sätta in 2 minuter med att hoppa över det ena benet, eller genom att sätta ihop några humle med fötterna ihop.
Träning 2: humle och korssteg
1. Knähöjd (1 minut)
Försök att föra upp knäna upp till bröstet. För att förbättra balans och hållning, öppna armarna åt sidan och titta på en fast punkt framför dig.
2. Hoppning och armrörelse (8 minuter)
Minska humlen och sakta ner dem till en promenad på plats. Sträck sedan ut armarna framför dig, på brösthöjd, och korsa din högra arm en gång över din vänstra, sedan din vänstra över din högra, och så vidare. Håll armarna raka men böj inte ryggen framåt. Öka intensiteten gradvis och gör en liten jogging på plats varannan minut. Denna övning tonar axlarna och främjar flödet av syresatt blod till extremiteterna.
3. Ben + arm framåt (10 minuter)
Placera dig själv med benen isär, med ryggen rak och händerna på höfterna. Ta tillbaka ditt högra ben medan du håller din vänstra hand stadigt på höften. Genom att göra denna rörelse roterar han samtidigt bäckenet åt höger och rör med vänster axel med sin högra arm. Upprepa rörelsen i fem minuter och byt sedan ben-arm.
Träning 3: cirkling och impulser
1. Rephopp (1 minut)
Hoppa med fötterna ihop och breda armarna. Titta på en fast punkt framför dig - det hjälper dig.
2. Korsar armar och ben (10 minuter)
Kasta ditt högra ben framåt, så högt du kan, och försök att röra vid fotens stora tå med vänster hand, samtidigt som du håller din högra hand vid din sida. Upprepa med vänster ben och höger hand. Kom ihåg att rotera bäckenet och titta på en fast punkt framför dig. Gör rörelsen långsamt först och öka sedan din hastighet och andning.
3. Omgivande armar med steg på plats (4 minuter)
Rör knäna och gå på plats när du svänger armarna nära kroppen medurs. Rörelsen ser lite ut som freestyle simning och låter blod cirkulera mer effektivt, det reglerar också andningen i stegens rytm och främjar luftvägarnas öppning.
4. Sidotryck (5 minuter per ben)
Det sista steget består i att placera dig med benen isär i samma bredd som axlarna, placera all vikt på höger fot och sedan sparka uppåt med vänster fot, var noga med att vara kvar med vänster knä framåt, inte mot tak. Upprepa rörelsen på motsatt sida. Överdriv inte kraften, kom ihåg att musklerna måste brinna, inte skada.
Träning 4: sparkar, knäböj och plankor
1. Armarnas cirkulation (1 minut)
Som i övning 3 av den tredje träningen, sväng armarna medurs och andas djupt.
2. Hoppspark (10 minuter)
Ta en körning på plats och böj tillbaka spelen för att röra skinkorna med klackarna: du kan hjälpa dig själv genom att placera händerna på skinkorna med handflatan utåt: detta förhindrar att du skadas och samtidigt hjälper förbättra din jämvikt. Titta på en fast punkt framför dig och stanna efter fem minuter för att pausa i några sekunder.
3. Placering av knäböj och sidotryck på benen (5 minuter)
Knäböjsläge: benen är isär, armarna utsträckta framåt och fotsulorna är fästa på marken Kom ihåg att inte böja ryggen och inte lyfta hälarna under rörelsen! Böj knäna tills låren är parallella med golvet, kom sedan upp och avsluta knäböj genom att svänga höger ben uppåt, i sidled. När du gör detta flyttar du armarna över huvudet och håller dig balanserad i 2 sekunder. Upprepa knäböj och lyft sedan vänster ben.
4. Plank (3 minuter)
Denna övning hjälper till att kasta överflödigt magefett och utveckla quadriceps muskler. Ligga på magen, placera armbågarna vid axlarna och tårna på marken. Kontrahera buken och lyft kroppen och försök att rita en linje parallellt med golvet, håll ryggen rak och nacken i linje med ryggen. Var 30: e sekund, pausa i några sekunder genom att placera knäna på marken.
Träning 5: höjdhopp
1. Rida på plats (2 minuter)
Kör på plats och öka din hastighet mer och mer, kom ihåg att hålla händerna på höfterna och bära lämpliga skor (med höga sulor).
2. Spark framåt (8 minuter)
Fördela benen på axelbredd och sträck ut armarna åt sidan, parallellt med golvet. Sedan kastar han ett ben framåt och försöker föra det över bäckenets höjd. Upprepa övningen för det andra benet också och öka hastigheten för var 10: e skur. Samtidigt, ta armarna över huvudet långsamt, detta ger dig balans och uppmuntrar djup andning.
3. Böj på marken och höjdhopp (5 minuter)
Gör små hopp med fötterna tillsammans åt höger och vänster, minska sedan hastigheten och böj på knäna efter varje hopp och lägg händerna på fötterna. Få fart och hoppa så högt du kan! Gör tio hopp och gör sedan en kort jogging på plats i några sekunder och lossa axlarna och armarna. Börja om, men kom ihåg att använda en hastighet som passar din andningsförmåga.
