Om du har att göra med nackstyvhet och smärta, prova dessa sträckor, de hjälper till att lindra spänningar, förbättra rörligheten och minska obehag.
Sträckövningar mot nacksmärta
De stretchövningar för nacken de är ofta det bästa svaret på klassikern nacksmärta eller cervikal smärta som ofta drabbar oss. Mellan stress, en stillasittande livsstil och fel positioner är det extremt lätt att hitta dig själv med blockerad, stel och hopdragen nacke, och med smärtor som också involverar trapezius och axlar. Sträckövningar är mycket användbara vid episoder med nacksmärta just för att de hjälper dig att slappna av kontrakturer och att lossa nacken.
Låt oss bättre förstå vad nacksmärta beror på och hur stretchövningar får oss att må bättre.
De främsta orsakerna till nacksmärta
Ofta är orsakerna till smärta och stelnande i nacken dolda i de mest banala och vardagliga gesterna, här är de:
- Att hålla och anstränga nackmusklerna i fel position och hållningar under dagliga aktiviteter
- Sova i felaktiga positioner eller använda olämpliga kuddar
- Påfrestning
- Stanna kvar i timmar framför datorn med musen under lång tid
- Kör i för många timmar utan att stanna
- Gör rörelser som involverar armarna upprepade gånger i timmar
- Håll dig böjd fel med nacken när du läser en bok eller använder smarttelefonen etc …
- Andas endast med bröstet och inte med membranet (leder till kontinuerlig belastning på trapezius och nacke)
SE ÄVEN
Stretching vid sänggåendet: Enkla övningar för att sova bättre och vakna energiskt
Varför nacksträckning är viktigt
Genom att göra regelbundna nacksträckningsövningar kan du minska huvudvärk, nervvärk, axel- och handvärk. Förbättrad rörlighet kan minska kronisk nacksmärta och förhindra patologiska komplikationer.
Om du hör spända och styva nacke- och axelmuskler stretching spelar en viktig roll. Förutom att sträcka, hjälper det din nacke att ta och bibehålla rätt hållning under dagliga aktiviteter. Analysera också ditt sätt att andas, andas inte in och andas ut genom att kontinuerligt expandera bröstet, andas med magen.
De bästa nacksträckorna, inkluderar statiska och dynamiska övningar. För de flesta fall av enkel nacksmärta, obehag eller spänning, för att lindra stelhet och främja avkoppling, prova denna träningsrutin nedan.
Vad du behöver för övningarna
- 1 stol
- 1 boll
- 2 kuddar
- Vägg av en vägg
Uppvärmning
- Ta bollen och placera den mot väggen i pannan. Vila pannan på bollen, släpp armarna, ta fötterna i höftbredd och stå med hälarna under höfterna. Flytta långsamt huvudet åt vänster och höger 12 gånger.
- Förbli med kroppen alltid i samma läge som i övning 1, ta pannan mot bollen och tryck hakan ner mot bröstbenet och återvänd sedan med huvudet rakt. Upprepa 12 gånger.
- Med din högra höft mot väggen, placera bollen mot väggen och placera ditt högra tempel mot bollen. Vrid huvudet något åt vänster och återvänd sedan med huvudet rakt. Lämna armarna bekväma och avslappnade och håll fötterna ihop. Upprepa också på vänster sida 10 gånger.
Sträckövningar för nacken
- Från upprätt läge, håll huvudet rakt och i linje med ryggraden. För din högra hand mot toppen av ditt huvud och motstå isometrisk utan att röra armen eller huvudet. Stanna i 15 sekunder och upprepa på vänster sida.
- Sitt på en stol, stanna med ryggen rakt mot stolens baksida och håll dig avslappnad med armarna. Andas in, räkna till 5 och tryck tillbaka hakan, för in den i nacken som om du vill göra en dubbel haka. Andas ut, räkna till 3 och dra långsamt hakan från nacken och sträck huvudet framåt. Håll axlarna och ryggen stilla medan du gör den här rörelsen, du behöver bara flytta huvudet inåt och framåt. Upprepa 6 gånger.
- När du sitter, ta din högra hand på motsatt sida av huvudet mot ditt vänstra öra och håll din vänstra hand hakad under stolen. Utan att flytta bagageutrymmet, för höger öra så nära höger axel som möjligt och stanna i 20 sekunder. Andas långsamt och naturligt och upprepa på motsatt sida.
- När du sitter, ta ryggen från stolens rygg och håll dig med pelaren rak. För underarmen och baksidan av höger hand till stolens sits. Ta din vänstra hand bakom huvudet och tryck in näsan under din vänstra armhåla. Andas naturligt, stanna i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
- När du sitter, stanna med ryggen rak och fristående från ryggstödet. Luta huvudet åt höger. För höger hand på motsatt sida av huvudet mot vänster öra och dra huvudet mot höger axel. Placera vänster handflata under hakan och stödja huvudet, gör ett mycket lätt tryck med handen under hakan. Andas långsamt och naturligt, stanna i 15 sekunder och upprepa på den avsedda sidan.
- Lägg en kudde på golvet och knä på toppen av kudden. Sätt ytterligare en kudde på stolens stol. Låt pannan och armarna vila på stolen. Flytta stolen framåt tills ryggen är helt utsträckt parallellt med golvet och skjut dina höfter tillbaka. Andas långsamt och naturligt och stanna i 20 sekunder.
Under stretchövningar, dra i nacken tills du känner en lätt stretch, tvinga inte rörelserna. Mellan en övning och en annan, vila i cirka 10 sekunder.
Om, trots övningarna, kvarstår nacksmärta och du också upplever andra symtom som yrsel, illamående och kontinuerlig stickningar, kontakta en specialist.
Om du letar efter andra strategier för att bekämpa nack- och livmoderhalssmärta, hittar du mycket användbar information i dessa guider:
- Postural gymnastik för nacken
- Pilatesövningar för nacken
- Naturliga metoder mot nacksmärta
- Yogapositioner för nacken
