Allt om knäböj
De knäböj det är en typ av kroppsviktsträning som framför allt används för att träna lår och skinkor. Det är en funktionell övning: knäböjsposition det är en rörelse som åtföljer vårt liv i många gester från en tidig ålder.
Barn använder ofta denna hukposition för att slappna av eller leka, och rörelsen av knäböj i en ofullständig och kontrollerad form utförs kontinuerligt för att gå upp och sätta sig ner från stolen, från badrummet, från soffan eller från bilen och för att plocka upp föremål underifrån.
Fördelarna med knäböj
Squat involverar direkt i muskler i underkroppen och indirekt resten av kroppen. Denna övning är perfekt för att bygga rörlighet, balans, styrka, kraft och uthållighet.
Knäböj i alla dess varianter hjälper till att förbättra hållning, rörlighet i bäckenet, höfter, knän, anklar och förhindrar ledvärk.
Knäböj är en av de viktigaste funktionella övningarna för skulptur och träning gbåda, gluteus, kärna och inte bara. När de utförs korrekt fungerar varje squatvariation och formar kroppens muskler med rätt effektivitet.
Vilka muskler är inblandade i träningen av squat complete-tabellen
Många tror att knäböj endast är för träning ben och skinka: vi avfärdar denna teori eftersom det finns många varianter som också involverar andra muskler och den kardiovaskulära aspekten. Nedan visas alla varianter av knäböj och respektive muskelgrupper:
- Om du gör knäböj med benen mer öppna du tränar det inre låret och den övre och yttre delen av skinkan.
- Om du hukar med din överkropp också, tränar du dina ben, glute, axlar, biceps, triceps, kärna och erektor ryggrad eller paravertebral muskler.
- Om du utför knäböj med hopp, gångrörelser i kombination med variationer där du rör dig din kropp snabbt horisontellt och vertikalt, öka din hjärtfrekvens, träna hjärt-kärlsystemet, armar, bröst, magmuskler, hamstrings, quadriceps, kalvar, gluteus, ländryggen och ryggraden.
- Om du utför knäböj med ryggen mot väggen tränar du dina quadriceps intensivt, om du lägger till en boll mellan benen arbetar du också med adduktorerna, om du använder vikter i dina händer tränar du också dina armar.
- Om du utför squats med en stol involvera mindre knäleder och träna dina ben, glute och kärna.
- Om du gör knäböj med ett ben involvera hamstrings, kalvar, quadriceps, rygg, glute och abs.
- Att göra knäknäbb innebär mindre knäleder och tränar benen, kärnan och gluten.
- Om du gör knäböj med en snabb knäböj genom att föra knäna till marken och utföra upp och ner rörelser, tränar du din gluteus, hamstrings, quadriceps, abs, kalvar och hjärt-kärlsystemet.
- Om du gör knäböj från att ligga på magen upp för att ta dig in i en vertikal knäböj, träna dina mage, rygg, ben och skinkor.
- Om du gör knäböj fastnar på rep eller ringar du tränar biceps, quadriceps, hamstrings, gluteus och abs.
- Om du utför knäböj från huk och sedan stiger till stående position, tränar du, hamstrings, quadriceps, kalvar, gluteus, buken, ryggraden. Om du lägger till vikter, en skivstång eller band, tränar du också dina armar.
SE ÄVEN
Tona och smala knäna: riktade övningar och hälsotips
Hur man lär sig hur man gör squats och de misstag man inte borde göra
Innan du utför alla möjliga variationer av knäböj, börja från den basen för att ge dina muskler och leder tid att anpassa sig till rörelsen, skynda dig inte, fokusera på rätt teknik.
För att huka dig rätt måste du stabilitet och rörlighet höfter, bäcken, knän, fotleder, fötter och ryggrad. Om du inte tränar rörlighet först riskerar du att stressa lederna och ladda ryggen.
Knäböjsmotorn börjar från fotsulan och går sedan upp till ryggraden och huvudet.
Låt oss analysera kroppens delar i aktion:
- Fötter: hålla tyngden på dina klackar, använd en sko med rak och tunn sula,
- ta av dig skorna eller använd små hårda stöd för att sätta under dina klackar.
- Använd dina klackar för tryck och håll fingrarna något utåt. Om du först har svårt att utföra den grundläggande knäböjningen, håll tårna längre bort.
- Anklar: bygg bra ankelrörlighet genom att göra gemensamma och stretchövningar. Om du har styva och orörliga fotleder kommer du att kämpa för att slutföra en korrekt knäböj.
- Knä: de måste alltid följa tårna beroende på hur du öppnar eller stänger fötterna gör samma sak med knäna. Under huk ska du aldrig täcka tårna med knäna eller släppa dem in eller ut. Om dina knän inte är stabila och faller framåt eller inåt, träna dina adduktorer, glutes, hamstrings och höftmobilitet. Om du använder tunga laster kan du sätta band runt knäna för att stabilisera dem.
- Höfter, höfter och bäcken: Bygg flexibilitet och stabilitet i bäckenet och höfterna med stretch- och balansövningar. Under huk, stabilisera bäckenet långsamt ner, balansera vikten på båda höfterna, flytta inte bäckenet till ena sidan och håll dig i linje. Skjut tillbaka höfterna, flytta baken och gå ner till golvet. Om du har smala höfter, styva höfter och inte kan böjas i en knäböj, öppna fötterna mer än dina höfter och rotera fingrarna utåt.
- Sätta dit: Låt det luta sig lite naturligt framåt för att kompensera när du skjuter din glute tillbaka. Håll ryggraden i neutralt läge medan du utför knäböj, håll dig med torso i rak position, luta inte bagageutrymmet framåt när du går upp och ner, håll ett konstant läge.
- Ryggrad: erector spinal eller paravertebral muskler är mycket viktiga, eftersom de gör det möjligt att stödja belastningarna på ryggen, bibehålla en korrekt hållning och undvika trauma. Dessa muskler kan stärkas med knäböj, hållningar, pilates, kärn- och ryggövningar. Håll din ryggrad i ett neutralt läge medan du hukar och dra bröstet framåt. Böj inte din nedre rygg, håll en naturlig S-kurva.
- Stabilisera och värma nedre delen av ryggen med riktade övningar och utför i slutet av träningen avslappningsövningar för ryggen.
- Huvud: håll huvudet uppe och se framåt, försök att hålla huvudet i linje med resten av ryggraden.
- Armar och axlar: Om du gör en kroppsvikt knäböj, håll händerna framför bröstet och axlarna borta från öronen. Om du placerar last framför, bakom ryggen, nedåt eller uppåt, håll handlederna raka, armbågarna i ett naturligt läge och axlarna öppna.
I videon nedan kan du se bra hur man gör squats på ett sätt korrekt:
Varför inkludera knäböj i din träning
Knäböj är en grundläggande rörelse för män, det hjälper till att vara mer smidig och stark i dagliga rörelser, ökar fysisk prestation och kondition. Det förbättrar rörligheten i höfterna, bäckenet, stärker kärnan, balans och hållning eftersom det främst involverar musklerna som stöder ryggraden. Med knäböj kan du ha en konkurrenskraftig glute, tonade ben, fasta inre lår, bränna kalorier, skulptera armarna, platta magen och stärka ryggen.
Varje person har sin egen anatomiska och fysiologiska struktur, varför det blir lätt för vissa att utföra knäböj som är komplicerade för andra. Många människor är avskräckta och rädda för att skada rygg och knän och överge tanken på huk. Om det görs korrekt med varianterna för alla åldersbehov, problem, konditionsnivå, med hänsyn till återhämtningarna, repetitionerna och rätt beroende belastning, orsakar det inte skador på knän, höfterna och ryggen.
Börja med en enkel progression av knäböj utan vikter, tränar och värmer upp rörligheten i de inblandade lederna innan du utför squatövningen. Koncentrera dig om rätt teknik, kontrollera nedstigningen och uppstigningen, ta pauser om du känner dig trött i början.
Knäböj förbättrar hållning och ryggmobilitet
Knäböj stärker paravertebrala muskler och stabiliserar ländryggen. De ryggmärgs- och ländryggsmusklerna omger ryggraden; de har funktionen att förlänga, böja, luta, vrida tronen och bibehålla en korrekt hållning eftersom de är involverade i många dagliga aktiviteter. Förutom att hålla dem elastiska med stretching är det också viktigt att stärka dessa muskelgrupper. Squatövningen om du gör det med rätt progression och utförande gör din rygg stark och stabil.
Hur man gör den grundläggande knäböj korrekt från grunden
Ländryggen och knäna är de svåraste delarna att hantera, särskilt när du använder vikter. Med rätt progression kan du lära dig att huk utan problem.
Instruktioner för att lära sig knäböj
Dessa tre enkla övningar hjälper dig att lära dig knäböj och är också lämpliga för personer med knä- eller höftproblem.
- Sitt i en stol, se till att knäna ligger över anklarna och håll fötterna höftbredda. Böj dina armar och ta händerna till brösthöjd.
- Aktivera din kärna och lyft dig från stolen tills dina ben sträcker sig naturligt. Knäna följer tårnas tår.
- Stå i några sekunder, pressa skinkorna, håll ryggen rak, se framåt, skjut skinkan bakåt och sakta ner, tills du fortfarande sitter.
- Stoppa nedstigningen med benen och skinkan, sitt inte ner
plötsligt.
Om bagagerummet tenderar att falla framåt under upp- och nedstigning, använd en handduk i händerna. Ta tag i handduken, håll i
handleder bredare än axlarna och lyfter handduken över huvudet. Håll armarna utsträckta, se framåt och stå upp och sätt dig ner från stolen på ett kontrollerat sätt.
Upprepa 3 uppsättningar för 15-20 reps.
Efter att ha tränat med stolen, gå vidare till väggen. Börja med ryggen
mot väggen och spela den falska stolen. Håll dig med ryggen mot väggen, koppla inte bort
axelblad, håll huvudet från väggen och fötterna höftbredd från varandra. Gå framåt med fötterna för att simulera stolen, gå ner med skinkan mot väggen, håll knäna över anklarna, gå inte längre än tårna. Om du kan, gå ner tills låret är parallellt med golvet med höften i samma linje som knäet. Om du först inte kan böja benen mindre och sprida fötterna mer, se alltid till att knäna följer
fötternas riktning. Håll dig upp till maximal tid du kan och upprepa tre gånger.
Wall squat
Efter träning av balansen med stolen och benens styrka med den statiska knäböjningen på väggen, gå med de två rörelserna mot väggen. Placera en gemensam boll, softball eller fitball bakom ryggen. Om du använder fitbollen, när du går av och på, får träningsmaskinen inte gå upp bakom nacken utan måste rulla mellan axelbladen och nedre ryggen, placera fitbollen så att den inte kommer bakom nacken och huvudet under rörelsen. Lägg kulan på väggen och luta dig med ryggen på den, håll fötterna något bredare än dina höfter. Gå framåt med fötterna för att simulera stolen, gå ner med skinkan mot golvet och tryck ryggen mot bollen, håll knäna över anklarna, gå inte längre än tårna. Om du kan, gå ner tills låret är parallellt med golvet med höften i samma linje som knäet. Om du först inte kan gå ner, öppna fötterna mer, se alltid till att knäna följer fotens riktning. Gå upp och ner genom att snurra bollen mot väggen.
Gör 10 till 20 repetitioner 3 gånger.
Och nu ska vi se alla de mest effektiva varianterna av knäböj:
Grundläggande squat
Från stående ställning, börja med fötterna axelbredd från varandra, tårna något ut och armarna vid dina sidor. Ta din vikt på dina klackar, tryck tillbaka höfterna, böj knäna, ta med händerna framför bröstet och sänk din glute mot golvet. Se till att dina knän följer dina fötter. Tryck inte knäna inåt eller utåt och gå inte längre än tårna medan du böjer knäna, koncentrera dig på att skjuta tillbaka höfterna som om du vill sitta ner. Luta din torso något framåt, titta uppåt, håll dig med rak rygg och bagageutrymmet stilla. Ta med dig låren parallellt med marken, stanna några sekunder, tryck på klackarna, kom tillbaka och kläm på skinkan.
Hur kan jag intensifiera och variera den grundläggande knäböjningen?
Från och med den grundläggande rörelsen kan du lägga till vikter eller skivstänger framför bröstet, bakom axelbladen, vid sidan av axlarna, ovanför huvudet med armarna uppåt, håll vikterna mellan benen framför låren eller på sidorna av låren. Du kan vila och lyfta laster från marken medan du hukar, du kan använda gummiband runt låren, du kan göra dem genom att hålla fast vid repen eller ringarna.
Du kan utföra knäböj på det proprioceptiva brädet, på Bosu, i explosionen upp, hoppa eller gå på sidan, fram och bak, i statisk position, i körning. Du kan också använda medicinbollar eller loopband istället för vikter. Om du går till gymmet eller har stor träningsutrustning kan du göra squat på ett guidat sätt och med större säkerhet (speciellt om du använder tunga laster) med lämpliga träningsmaskiner.
Hur man tränar överkroppen från och med den grundläggande knäböjningen
Spalle: placera hantlar vid sidan av axlarna med handflatorna vända inåt eller framåt. Aktivera din kärna, håll vikterna mot dina axlar när du kommer ner och lyft armarna rakt uppåt när du går upp. Du kan också använda ett gummiband för att hålla under fötterna och dra upp det när du klättrar eller en medicinboll för att hålla i dina händer framför bröstet.
Biceps: håll två hantlar i händerna, du kan hålla dem horisontellt eller vertikalt. Du kan utföra hantelkrullningen medan du håller den statiska väggen eller den fria knäböjspositionen, eller så kan du ta vikterna mot dina axlar när du böjer knäna och räcker ut armarna när du återvänder till startpositionen.
Bägare knäböj
Stå upprätt, fötterna bredare än axelbredden, tårna något utåt. Håll en hantel, kettlebell eller boll nära bröstet i händerna. Håll dig med ryggen rak, bröstet och huvudet uppåt, böj knäna, tryck tillbaka höfterna och gå ner tills höften ligger på knälinjen, stanna några sekunder, pressa skinkan och gå upp igen. Du kan också göra övningen med en fri kropp eller med ett gummiband runt låren.
Sumo squat
Stå upprätt, med fötterna bredare än axelbredden, tårna ut och händerna vid dina sidor.
Engagera din kärna, håll ryggen rak när du flyttar din vikt på dina klackar, skjuter tillbaka höfterna, böjer knäna och kommer ner till golvet. Böj armbågarna och sätt ihop handflatorna framför bröstet. Håll dig några sekunder, tryck på vikten på dina klackar för att gå upp och pressa upp skinkorna när du går upp. Du kan också använda vikter för att intensifiera övningen.
Squat hoppande Jack
Börja med fötterna tillsammans och händerna framför bröstet. Hoppa synergistiskt, koppla in din kärna, ta med fötterna något bredare än dina axlar, håll ryggen rak, skjut tillbaka höfterna, böj knäna och landa i en knäböj. Tryck din vikt på dina fötter, stå upp och hoppa, räta ut benen, pressa din glute och sätt ihop dina fötter.
Push-up squat burpees
Antag uppskjutningspositionen, aktivera din kärna, gör styrka på dina armar och hoppa framåt, i synergi, ta händerna från marken och sätt dig själv i en knäböjsposition omedelbart efter hoppet. Stanna några sekunder, ta händerna tillbaka till marken, pressa skinkorna och med ett hopp, räta ut benen med fötterna ihop och tryck upp. Böj inte ryggen när du hoppar och återgår till uppskjutningsläget.
Istället för armhävningar kan du också göra många andra varianter med armarna, upp och ner med armbågarna, höjningar fram och sidor osv …
Squat jumping jack horisontell
Antag uppskjutningspositionen, aktivera din kärna, gör styrka på dina armar och hoppa framåt, i synergi, ta händerna från marken och sätt dig själv i en knäböjsposition omedelbart efter hoppet. Stanna några sekunder, ta händerna tillbaka till marken, pressa skinkorna och med ett hopp sträck dina ben med fötterna ihop, återgå till uppskjutningsläget och öppna och stäng dina ben i hopp. Du kan också göra klättrare, öppningar, benpressar och knäböjningar på sidan.
Pistol squat
Stå rakt, lyft och förläng ditt högra ben, balansera på ditt vänstra ben. Knäböj på ditt vänstra ben, tryck tillbaka höfterna och sänk det tills ditt vänstra ben är parallellt med golvet. Sänk kroppen så mycket som möjligt, tryck inte knäet framåt, gå inte längre än tårna på vänster fot. Skjut hälen och kom tillbaka. Upprepa med det andra benet.
Du kan utföra pistolhäftande klamrar fast på repen, eller göra det med stolen medan du sitter i benböjningsfasen och dra dig upp och hålla balansen bara på ett ben.
Bulgarisk split squat
Placera stolen eller hyllan i ett stabilt läge. Från upprätt läge, ta ryggen till stolen ungefär två steg från sätet, placera dina högra tår på stolen, trappsteget eller hyllan.Håll dig med rak rygg, böj vänster ben, skjut tillbaka höfterna och kom ner med kroppen mot golvet, överstig inte spetsen på vänster fot med knäet, stanna några sekunder och återgå till startposition, alltid fortsätt med samma ben och upprepa avsiktligt på sidan. Om du vill intensifiera övningen, håll vikter i båda händerna som finns kvar vid dina sidor.
Knäböj på knäna
Ta dig själv med knäna på marken och armarna rakt framför dig. Aktivera kärnan och gå ner med nedre delen av ryggen tills den vidrör hälarna, pressa skinkan uppåt.
Knäböj lyft upp och ner med knäna på marken
Ta dig med knäna på marken och händerna ihop framför bröstet. Lyft först höger fot och sedan vänster tills du befinner dig i en knäböjsposition, stanna några sekunder och återgå långsamt till marken först med höger knä och sedan med vänster, vänd rörelsen och upprepa.
Box squat
Välj hyllans höjd som passar din hoppnivå, se till att den är stabil och solid. Ta dig själv framför kuben, bänken, steget osv … böj knäna och tryck dina höfter något bakåt och hoppa avgörande och landa på hyllan i huk.
Stanna några sekunder och räta ut benen och kom tillbaka ner i ett hopp eller till och med utan ett hopp. Ta inte en springa för att göra box squat.
Gungande knäböj
Ta dig med ryggen på marken och fötterna på marken. Öppna knäna lite mer än dina höfter. Lyft fötterna från golvet, stå med knäna 90 grader och håll armarna utsträckta med tårna pekande mot taket. Aktivera din kärna med ett lätt tryck för att du ska sitta, lägg tillbaka fötterna på marken och lyft upp tills benen rätas ut medan du pressar skinkan. Kom långsamt ner till knäböjsläge och vila med skinkan och tillbaka på marken. Att lägga till en belastning i dina händer hjälper dig att komma av marken bättre. Om du först inte kan komma från marken, hjälp dig själv genom att placera händerna på marken. Om du vill göra den här övningen explosiv, när du står, innan du går ner igen, lyfter du armarna över huvudet, hoppar så mycket du kan, böjer
knä och rör dem med händerna under flygningen.
Hur många knäböj behöver du göra för att få resultat och hur många dagar a
vecka?
Du kan sätta in knäböj i någon form av träning och sport, aldrig göra dem i början av ett träningspass, värm upp knä- och ryggfogarna först. Om du gör kroppsvikt squats, gör 10 till 20 repetitioner och upprepa övningen 3 gånger.
Om du använder belastningar gör du antalet repetitioner beroende på vikten, dina mål och din kondition.
Du kan göra 2 till 4 varianter av knäböj under varje träningspass, två eller fyra gånger i veckan, beroende på ditt konditionsschema.
Om du aldrig har gjort knäböj innan du utförde övningen med viktiga belastningar, följ dig och vägleds i utvecklingen av en online-tränare eller en personlig tränare.
Kontraindikationer
Om du inte har stora skador och problem med menisken, knäband, ländryggen, livmoderhalsbråck och andra rygg- eller höftproblem, kan du också utföra knäböj med hjälp av vikter utan särskilda kontraindikationer, om du har någon patologi som anges ovan be om yttrande från en specialist innan du börjar. Knäböj, om det görs korrekt och med rätt personlig utveckling kan utföras i fullständig säkerhet utan kontraindikationer.
Squat utmaning ja eller nej?
Oändliga repetitioner av knäböj kan vara kontraproduktiva, bättre några upprepningar gjort bra och med rätt teknik. Det händer ofta att du efter 20 repetitioner redan är trött och om en utmaning förväntar sig att nå upp till 50 … 100 repetitioner av squats kan du riskera att göra fel. Oändliga repetitioner av knäböj i rad belastar och spänner knä- och ryggfogar mycket lättare utan att ge så många fördelar för glute och ben.
Så det är bättre att fokusera på kvalitet snarare än kvantitet och utföra fler squatvariationer för färre repetitioner snarare än 50 repetitioner av samma typ av squat.
