Under några år har boxning, en sport som kräver många offer, upplever en viktigt ögonblick. Till och med biografen har firat i många filmer, som Raging Bull eller den tidlösa Rocky Balboa, den här sporten som ger mycket tillfredsställelse utan att ta bort det roliga. Idag erbjuder många gym kurser i fitboxning, kickboxning, upp till självförsvarstekniker. Om du aldrig har upplevt ringens charm kan du börja stansa och träna med några övningar att göra hemma och bara använda kroppens styrka.
Träning med boxhandskar kan vara tidskrävande upp till 600 kalorier per timme. Inte bara, skulpterar armarna, ben, rygg, är bra för hjärtat och stimulerar blodcirkulationen. Att leverera snabba stanssekvenser är också ett utmärkt sätt att träna sinne och kropp samtidigt. I själva verket kräver det extrem koncentration. Men frukta inte, även om du är nybörjare, genom att träna med disciplin och konsistens kan du förvandla dig till en perfekt boxare.
Skapa din egen ring i ett rum. Allt du behöver är handskar, en slagsäck, elastiska band, ett rep, vikter och en matta. Du kan göra en mängd olika övningar, ihopkopplade med specifika överkroppsövningar, såsom pushups och kärnförstärkande abs i kombination med vikter. Det viktiga är att du skapar ett diversifierat fysisk aktivitetsprogram att följa varje dag för att få ett komplett träningspass. Målet med träningen är att öka antalet krokar mer och mer, även arbeta med teknik, precision och på slagens intensitet för att slå motståndaren. Låt oss se hur!
Boxning börjar med uppvärmning och stretching
Börja med en uppvärmning total kropp, för att värma upp musklerna och lossa lederna, särskilt de i axeln, armbågen och handleden, och associerar den också med några stretchövningar för ben och armar. Kroppen är en maskin som måste förberedas för intensiv fysisk aktivitet. Välj en snabb krets för att öka din hjärtfrekvens och värma upp dina muskler. Börjar till hopprep.
Hopprep. Det är en aerob träning som utvecklar smidighet och samordning av benen. Använd ett riktigt hopprep om du har ett till hands, men om inte, föreställ dig att du har ett i din hand. Hoppa i 5 minuter och slutföra den första delen av träningen med några kroppsvikt övningar, upprepas 4-5 gånger:
- Armhävningar
- burpee
- Knäböj
- Armhävningar
- Magmuskler
- För gemensam aktivering, från stående, gå med händerna på brösthöjd och rotera handlederna i cirka trettio sekunder, först i en riktning och sedan i den andra.
Vaktposition
Efter din första cardio-ansträngning, gå vidare till faktisk boxning. Om du inte kan få en väska eller handskar, använd elastiska band och vikter för att träna med slag och slag. Från stående läge, placera din högra fot framåt och ta boxhandskar framför ditt ansikte "vakt" -position. Benen är spridda isär och redo att röra sig snabbt.
Träna med kroken
Kasta en höger krok (slå höger arm snabbt framåt, vrid näven utan att låsa armbågen), bilda sedan ett kors med vänster (slå vänster arm framåt, vrid vänster höft i näven och lyft vänster häl från golv) och upprepa sedan stroke med en snabb, exakt och stark attack. Rörelsen börjar från axeln.
Sätt tillbaka armarna i skyddsläget och sväng sedan snabbt från vänster till höger när du sänker dig ner i en knäböj. Från försvarspositionen, gå snabbt ner till en hukande position och klättra uppåt, var försiktig så att du inte lutar dig framåt eller bakåt. Tillbaka till toppen. Detta är en upprepning.
Gör 10 reps i rad så fort du kan, byt sedan positioner och gör 10 reps på andra sidan.
Träna med det direkta
Från defensiv hållning, försök att slå, alternerande enkla sekvenser, som den klassiska kroken följt av en rak (den senare är ett starkt slag som kastas med höger arm).
Från försvarspositionen, vrid din fot och höger ben framåt; samtidigt följer bäckenet och torso rörelsen och energin som frigörs av kroppens framåtmoment imponeras av det slag som slogs med höger arm.
Från startpositionen stående, lägg din högra fot framåt och dina armar på vakt. Kasta en dubbelskott med höger arm, snabbt utföra två slag i rad. Kasta sedan en vänster korsstans och upprepa ett enda slag till höger. Täck dig snabbt, föreställ dig att försöka skydda din torso från motståndarens slag, rotera överkroppen (höfterna blir stilla) och ta din högra armbåge till din navel. Vänd omedelbart åt vänster och upprepa sedan en gång till höger. Tempoet i denna rörelse är väldigt snabb. Tillbaka till toppen. Detta är en upprepning.
Upprepa 10 gånger i rad så fort du kan, byt sedan position och gör 10 reps på andra sidan.
