Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexig e toniche da sfoggiare in ogni occasione devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si desideri che tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo constante y con una rigoroso träning fitness, che ti aiuterà a ridurre el zone critiche e bruciare calorie while rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare på ett hälsosamt sätt, ridurrà il grasso in cesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti consentirà anche di migliorare l'aspetto della pelle delle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definare interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Det händer saker för att hjälpa arbetarna
Per rendere gli esercizi più efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 kopp cavigliere ger 1 kg i sin
- 1 kopp manubri da 2 eller più kg
- 1 cirkulärt elastiskt band
- 1 kopia av bild eller stracci
Se non disponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio da 10 a 20 repeatizioni, completa da 2 a 4 series per ogni eercizio. Bryt tiden för att bryta fiatot. Puoi eseguire gli esercizi anche sotto forma di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l’ altro per 30/60 secondi con una creoso da 10 a 20 secondi. Slutför i 2 till 4 omgångar.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua rutin di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua semper un breve riscaldamento iniziale.
I vissa övningar finns det specifika antal rapporter om repetitioner och serier, som kan minska eller öka beroende på din konditionsnivå.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Sumo squat vadhöjningar: håll dina fötter och inta en sumo squat position. Placera foten på längden av spalle och rulla dita dei piedi verso l’externo.Hon har schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il pavement, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali långsamt, subtrahera med ginocchia något piegate e porta su e giù i talloni per 2 volte. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della prawn + cerchietti: portati a 4 zampe, subtrahera med bacino parallellt med trottoaren och bär räkan rätt upp. Luta dritta räkor på hög su e giù per 20 volte. Riposa qualche secondo, subtrahera med räkor i hög och verkställ 10 cerchi in senso orario och 10 cerchi in senso antiorario. Upprepa sekvensen med räkan till höger och poi inverti. Det finns inte tillgängligt indossa delle cavigliere för att göra den mest intensiva träningen.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega lite ginocchia, spini den breda och indietro sätet, så att din schiena bibehåller den fysiologiska lombara kurvan.Böj inte den övre delen av schienan, kasta scapole indietro, stanna kvar med braccia dritte och tieni och pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro medan din bål förblir parallell med trottoaren. Risali bar henne sakta till startpositionen. Upprepa.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti med räkan till höger och ha räkan på höger sida i förlängning med tallone sollevato. Abbassa il corpo medan din schiena förblir dritta, fletti ginocchia och bär den i en vinkel på 90 grader, tills räkan nästan är i kontakt med trottoaren. Medan effettui l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Återgå till rätt position utan att helt dämpa ginocchion från de färska räkorna. Ripeti per il number di volte dat te scelto prima med den högra räkan och poi med den vänstra räkan.
- Få upp din bältros: om du ska intensifiera träningen, om du har det, håll i hålrummen, håll i handtagen på handtaget eller använd entrambi gli attrezzi.Bär ett grus (våg, steg, steg etc.) som du går med på att gå ut och klättra på baserat på din konditionsnivå. Subtrahera med schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Upprepade en seriös premie med höger räka och poi med vänster.
- Stacco glida med en räka: portati in piedi, utmana ett styre i höger hand och placera en piccolo straccio eller en glida under vänster fot. Tieni il ginocchio della räkor på höger sida något platt. Spingi också och indietro sedere, fai in modo che tua schiena upprätthåller den fysiologiska lombare kurvan. Snurra höger hand medan din bål förblir parallell med trottoaren, böj inte den övre delen av schienan, dra åt höger i scapole, se till att saxa sträckan som har rör sig under vänster fot och medan den vänstra räkan är höger , klättra med den fin vikt agli stinchi. Medan ascendi har il braccio dritto och il peso vicino la prawn. Risali sakta fint till utgångsläget.Esegui l'esercizio prima tutto con un prawn e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Om tillgängligt kan du använda för denna övning, delle cavigliere, ett resår eller annat. Subtrahera med tallone i linje från spallan och dränera räkorna på hög i 10-20 volt. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Upprepa sekvensen på andra sidan.
- Squat on the wall: bär squat mot en vägg och abbassa och din fina fästman för att bära stolen parallellt med trottoaren och spelet i 90 grader. Ett elastiskt band finns runt sömmarna för att ge den mest intensiva träningen och få den i maximal spänning. Subtrahera i denna statiska position från 30 till 60 sekunder. Upprepa.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavement. Bär räkorna högt upp och bär din giù il bacino, utan att röra sätet på marken.Om du kommer att intensifiera träningen lägger den en vikt på kusten som ligger kvar på marken. Fai le ripetizioni prima tutte med en räka och poi inverti. Upprepa.
- Alzata di prawn per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la prawn destra e ruota il piede verso l'esterno. Utan att röra trottoaren, höj och sänk i 20 sväng höger räka. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Upprepa prima-sekvensen med räkor höger och poi inverti. Upprepa.
- Pulse squat: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi något i fuori. Om det finns, kan du utmana handtaget på grund av handtagen nära petto, uppure posizionare an elastico intorno alle cosce. Subtrahera med schiena dritta, il petto e la testa in alt, piega le ginocchia, spingi le anche rightro e ascendi verso il basso fino a portare l'anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed effettua dei piccoli rörelser su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Hoppa med synergi, coinvolgi il core, porta i piedi något più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Snurra din vikt på fötterna och med ett hopp återgå till startpositionen. Upprepa.
