Du kan träna hemma utan att köpa verktyg: att förvandla ett rum till ett gym, det räcker bara en gratis vägg! Ta en titt på väggövningsprogrammet som vi föreslår för dig. De syftar till att skulptera och sträcka muskelgrupperna i nästan hela kroppen.
Fast och säkert, det är lämpligt för att utföra styrka, motstånd och stretchövningar: Vägg det kan bli ditt favorit fitnessverktyg och träningspartner.
De övningar fri kropp kan utföras med endast väggen eller med en del av golvet. För att göra utförandet mer intensivt kan du sedan använda hushållsartiklar (flaskor, kuddar, bollar, etc …) eller små träningsverktyg (fitball, softball, gummiband etc …).
Med väggen som ett träningsverktyg kan du skulptera och tona dina muskler, förbättra styrka och balans på ett praktiskt och ekonomiskt sätt direkt till ditt hem. För att uppnå de förväntade målen, införliva dessa övningar i din träningsrutin. Spela program åtminstone 3 gånger i veckan och kom ihåg att kombinera fysisk aktivitet med en rätt ätstil.
Vad behöver du för att komma igång? Du har redan allt du behöver hemma, nämligen:
- en vägg,
- Bekväma kläder,
- rena tennisskor,
- träningsmatta eller normal matta.
Hur man startar väggträning
Bättre att starta väggträning, alltid med 5 minuters uppvärmningsövningar användbar för att aktivera muskler och leder. Här är några exempel att välja mellan:
- dynamiska stretchövningar;
- snabb marsch eller jogga på plats;
- sidoförskjutningar med låg påverkan;
- hoppa med rep eller falskt rep;
- dynamisk humle med låg effekt i olika riktningar.
När du värmer upp aktiverar du också armarna och åtföljer dina rörelser med dem.
Väggövningar för att smala och tona benen och kärnan
1. Väggknäböj
Med vägg squat träna dina quadriceps muskler, rygg och mag. För att utföra övningen, ta ryggen platt mot väggen och böj knäna till 90 grader och håll dem i linje med dina höfter. Dina händer kan hållas på väggen, höfterna eller låren. Håll dig i denna position i 30 till 60 sekunder beroende på din träningsnivå. Upprepa tre gånger, återhämta dig 10 sekunder mellan en serie och nästa.
Variationer: om du inte kan böja knäna till 90 grader, gå ner mindre, om du vill träna den yttre delen av höfterna också, placera en elastisk runt låren och föra den i spänning; om du vill träna de inre låren, placera ett boll eller a kudde mellan knäna och pressa tätt.
2. Väggknäböj med enben
De enkla ben vägg squat träna musklerna i benen, ryggen och buken och låter dig förbättra balansen. För att utföra övningen, ta ryggen platt mot väggen, böj knäna 90 grader (alltid i linje med dina höfter) och håll händerna på väggen, höfterna eller låren. Sträck ett ben tills din kalv är parallell med golvet. Håll dig i denna position i 30 till 60 sekunder per ben beroende på din träningsnivå. Upprepa tre gånger per ben, vila i 10 sekunder mellan varje rörelse
3. Statisk bro mot väggen
De statisk bro till väggen är en användbar övning för att träna hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen och buken. För att göra det, lägg dig med ryggen på marken, lägg dina klackar och fötter mot väggen, böj knäna till 90 grader. Lyft dina höfter från golvet med hjälp av fötterna och klackarna mot väggen för hävstång och kraft, stanna i 30 till 60 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa fyra gånger. Vila 15 sekunder mellan en serie och nästa.
Variationer: om du vill träna även den yttre delen av höfterna, placera en elastisk runt låren och föra den i spänning; om du vill träna de inre låren, placera ett boll eller a kudde mellan knäna och pressa tätt.
Övningar för överkroppen
1. Push ups mot väggen
Med i tryck upp till väggen du tränar dina bröstmuskler, främre deltoid och armar. För att utföra övningen, ta händerna mot väggen, på brösthöjd bara lite bredare än axlarna. Luta dig framåt 45 grader, lyft dina klackar och håll ryggraden rak. Sänk ner kroppen långsamt mot väggen, vik dina armar och tryck dig själv fram och tillbaka synergistiskt. Gör övningen 12/20 gånger och upprepa 4 gånger. Vila i 10 sekunder mellan en serie och nästa.
Avancerad variant: ta dig på magen med kroppen parallellt med golvet, ta fötterna över väggen, lyft dem något med kroppen i förhållande till golvet tills armarna är utsträckta. Gör armhävningar. Utför 3 uppsättningar för maximala reps. Vila 10 sekunder mellan varje uppsättning.
2. Övning för att förbättra hållning
Detta träning för att förbättra hållning tränar övre rygg- och axelmusklerna, förbättrar hållning och öppning av axelbladen. För att göra det, ta ryggen, klackarna och höfterna mot väggen, öppna armarna åt sidorna tills armbågarna är på axelhöjd. Tryck och håll dig med armbågarna på väggen, håll din kropp rakt från topp till tå, lossa långsamt dina axelblad och tillbaka från väggen, ta inte bort skinkorna och klackarna. Håll dig i position i 20 till 30 sekunder. Upprepa fyra gånger. Vila 10 sekunder per uppsättning.
3. Träning för rygg och triceps
L 'träning för rygg och triceps det hjälper till att förbättra hållning, lindrar spänningar i ryggen och tonar triceps. För att göra detta, sitt på golvet och luta ryggen rakt mot väggen. Förläng benen och lägg händerna nära höfterna, böj armarna något och vila armbågarna på väggen. Håll dig på plats i 30 sekunder. Sedan i samma position, tryck handflatorna mot golvet, ta armbågarna från väggen och ta armarna rakt. Fördela vikten mellan hälarna och armarna och lyft skinkan något från marken, håll positionen i 20 sekunder. Upprepa sekvensen tre gånger. Vila 10 sekunder i slutet av varje uppsättning.
Övningar för att träna höfter och skinkor
1. Kasta på sidan för ytterlår
De trycker på sidan för ytterlår de används för att effektivisera och skulptera utsidan av låret. För att utföra övningen, ta din högra sida mot väggen. Håll din kropp rak, vil din högra underarm på väggen och stöd din kropp. Förläng och öppna ditt vänstra ben så långt du kan. Gör 20 varv per timme och 20 varv moturs. Upprepa på andra sidan. Gör 4 uppsättningar på varje ben.
2. Svänger bakom
De hoppa bakom de låter dig lyfta och tona gluteusmusklerna, de hjälper också till att stärka nedre delen av ryggen. För att utföra övningen, lägg händerna på väggen, håll dig med rak rygg och dina armar mjuka. Böj ditt vänstra knä något, räta ut ditt högra ben och sväng fram och tillbaka, stanna kvar med hammarfoten. Gör 20 reps per ben, upprepa 4 gånger.
Variation: om du vill göra övningen mer intensiv, placera en elastisk mellan anklarna och sväng benet.
3. Väggbro med 1 ben
De väggbro med 1 ben tränar hamstrings, nedre delen av ryggen och särskilt intensivt gluteusmusklerna. Sper att utföra övningen liggande med ryggen på marken, placera dina klackar och fötter mot väggen, böj knäna till 90 grader. Lyft ditt högra ben, använd dina fötter och kraft, och vänster häl mot väggen, lyft dina höfter från golvet och återgå långsamt till startpositionen utan att röra marken med höfterna. Gör 12 eller 20 repetitioner 4 gånger. Vila i 10 sekunder mellan en serie och nästa.
Väggsträckning
Att göra väggsträckning lägg dig med ryggen mot golvet, ta dina ben mot väggen i avloppet, slappna av med armar och nacke, andas långsamt med ditt membran. Håll dig i position i 2 minuter. Efter 2 minuter, ta dig långsamt till din sida, stanna kvar i några sekunder och stå sedan upp.
SE ÄVEN
Hemmagym utan verktyg? Så här behöver du göra det
