DE rumpa de är ett kors och glädje för oss alla, vi skulle vilja ha dem tonade och fasta även om önskan att träna ofta är noll.
Men om dina ursäkter för att inte överge det stillasittande livet är brist på tid och framför allt av lämplig utrustning vet att det inte längre är giltigt.
Faktum är att några minuter två eller tre gånger i veckan räcker för att uppnå utmärkta resultat du behöver inte nödvändigtvis vikter eller specialverktyg men bara beständighet och beslutsamhet.
Tror du inte på det? Försök.
Här är en sammanställning av enkla övningar, bland vilka du kan välja 4 eller 5 som ska utföras bekvämt hemma.
De första förbättringarna bör ses redan efter ett par månader men när det gäller utbildning av sida B nyckelaspekten är att hålla takten. Om du letar efter en smal jeanssäker rumpa, är rådet att inkludera detta träningspass i din veckovisa träningsrutin, föregås av en kort 10-minuters kardiouppvärmning och följt av lite stretching.
Stående övningar
Knäböj
Primär träning av skinkorna sker med början med fötterna vinkelräta mot axlarna. Från den positionen böjer du knäna, sträcker ut armarna framåt och skjuter rumpan bakåt som om du skulle sitta på en stol. Stoppa när låren är parallella med marken och ta din vikt på dina klackar.
Serie: 3 av 12 repetitioner.
Squat tillbaka
Denna övning utvecklar främst den yttre gluteusmuskeln.
Positionera dig som om du skulle göra en normal knäböj. Böj knäna genom att föra tillbaka ditt högra ben och när ditt vänstra lår är parallellt med marken, tryck upp med vänster häl och återgå till startpositionen.
Set: 1 av 12 reps per ben.
Squat framåt
Med dina händer vilande på midjan, steg framåt och böj knäet och låt det motsatta benet sträckt tillbaka. Stoppa när låret är parallellt med marken och återgå till startpositionen.
Serie: 3 av 12 repetitioner per ben alternerande.
Brett hopp
Håll benen i axelbredd och placera armarna vid dina sidor. Huk lite ner och hoppa så långt som möjligt med dina armar för att skjuta dig framåt. Landa på tårna, haka dig omedelbart och hoppa igen.
Serie: 3 av 10 repetitioner.
Plié knäböj
Halvvägs mellan kondition och dans fungerar denna sekvens både på innerlåret och på skinkorna.
Med händerna i midjan, benen isär och fötterna vända utåt, böj knäna och huk så mycket som möjligt. Återgå till en stående position genom att trycka upp med dina klackar och klämma inre lår och skinkor.
Serie: 3 av 12 repetitioner.
Lateral lung
Utveckla skinkans sidor och inre och yttre lår.
Med fötterna ihop, flytta en åt sidan genom att böja motsvarande knä och hålla det motsatta benet utsträckt och stillastående. Återgå till startpositionen.
Serie: 3 av 12 repetitioner.
Squat-pulser
Med fötterna vinkelrätt mot axelbredden och händerna knäppta, knäböj men istället för att stå helt upp, stanna i halv höjd och kom ner igen.
Serie: 3 av 20 hopp.
Övningar på marken
Bakåtgående benlyft
Ligga med ansiktet ner och vila ansiktet på dina armar vikta på marken.
Lyft ett ben, ta det så högt som möjligt och håll ankeln mjuk.
Serie: 3 av 12 repetitioner per ben alternerande.
Benbackar
Stå på fyra och sträck ut din ankel, höger benet bakåt tills det är parallellt med marken.
I ögonblicket av maximal förlängning, pressa skinkorna och återgå till startposition.
Set: 3 av 12 reps per ben.
Stålman
Ligga på marken med framsidan nedåt med armarna framåt och benen utsträckta.
Lyft bröstet och benen så högt som möjligt medan du håller nacken stel.
Serie: 3 av 12 repetitioner.
Bro
Ligga på ryggen med böjda knän och armarna vid dina sidor med handflatorna på marken.
Tryck in dina klackar, lyft upp dig och bilda en rak linje mellan överkroppen och knäna. Pressa dina glutes innan du återvänder till startpositionen.
Serie: 3 uppsättningar med 12 repetitioner.
Mussla
Denna övning fungerar främst på gluteus medius.
Ligga på din sida med knäna böjda, benen ovanpå varandra, en hand på höften och en hand som stöder huvudet, med armen böjd. Utan att ta bort klackarna från varandra, lyft det yttre benet så högt som möjligt och sätt det långsamt tillbaka till startpositionen.
Set: 3 av 10 reps per ben.
Planka uppåt
Sitt på marken med utsträckta ben, ryggen svagt böjd och armarna raka med handflatorna på marken.
Lyft dig upp så att din kropp bildar en rak linje från topp till tå. Håll positionen i cirka 10-15 sekunder.
